" Si courir ou marcher était notre seul but, nous passerions à côté de moments inoubliables "

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Dans cet article, je m’adresserai plus aux coureurs confirmés préparant les grandes échéances à venir. Le tapis de course serait-il l’allié du coureur ? Naturellement OUI et on l’avait déjà abordé dans un précédent article(voir https://sdpo.com/remplacer-une-seance-de-course-a-pied-par-une-seance-sur-tapis-comment-pourquoi-par-jean-claude-le-cornec/ ).

Toute allure en compétition dépendra d’une bonne part de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus votre VMA sera élevée, plus vous irez vite en compétition.

On n’abordera que l’entrainement de la VMA en fractionné sur tapis et les séances spécifiques en côtes. Le fractionné étant une bonne méthode de travail pour optimiser la performance.

Un petit rappel :

LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE (VMA)

La VMA est l’intensité de travail exprimée en km/h qu’un coureur développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie (PMA).
Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par le muscle. En résumé, elle vous permet de soutenir un effort de haute intensité.

Pour développer la VMA, il existe plusieurs types de séances d’entraînement telles que des séances de VMA à intervalles « courts », « moyens » et « longs ». Plus la distance sera grande, moins l’intensité sera élevée.

Mais comment l’évaluer ? (1) :

La réponse à cette question conditionnera à elle seule la réussite de votre entraînement.

Il existe actuellement une multitude de tests pour déterminer sur le terrain la VMA tel que le VAM-EVAL, le Luc-LEGER, le Navette, le TUBII mais qui requiert du matériel. Pour une raison pratique, je ne retiendrai que celui mis au point  par Raymond Chanon et  validé en laboratoire par le Docteur Hervé Stéphan.

Protocole:
La méthodologie consiste à courir pour un coureur confirmé une distance de 3000m à allure constante et au maximum de vos possibilités, et pour un coureur débutant/moyens une distance de 1200 à 2000m. Le temps obtenu correspondra à votre VMA puis à partir de celle-ci vous calculerez vos seuils (2) en vitesse kilométrique

  • Variante à ce test : Cela consiste à diviser la distance du 3000m en 3 à 4 x1000m pour les débutants/moyens ou 5 à 6 X 1000m pour les confirmés, avec une récupération de 2’30 marchées. Même principe pour l’allure soit une allure constante et au maximum de vos possibilités en prenant une récupération égale au temps d’effort. La valeur de la VMA sera extrapolée de la vitesse moyenne effectuée sur la série de 1000m auquel on ajoute  5%

Comment calculer ses entrainements VMA sur tapis :

►L’allure des 300 et 400 m est égale à vitesse du test. (Test 1200/2000m et 3000m)
►L’allure des 500 et 600 m sera inférieure de 3% à la vitesse du test. (Test 1200/2000 et 3000m)
►L’allure des 800 m sera inférieure de 4% à la vitesse du test. (Test 1200/2000m et 3000m)
► L’allure des 1000 m sera inférieure de 5% à la vitesse du test. (Test 1200/2000m et 3000m)
► L’allure des 1200 m sera inférieure de 7% à la vitesse du test. (Test 1200/2000m et 3000m)
►L’allure des 2000 m sera inférieure de 9% à la vitesse du test (Test 1200/2000m et 3000m)
► Si le test choisi est la série de 1000m, l’allure des 1000m sera égale à la vitesse moyenne du test.

Les séances en fractionné sur tapis doivent  être alternées par des séances en endurance. Il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.
Si vous courez trois à quatre fois par semaine, vous pouvez faire une séance de fractionné par semaine. Si vous courez plus que quatre fois par semaine vous pouvez en placer deux par semaine et trois suivant votre niveau et vos objectifs.

Pour sentir une amélioration de votre VMA, un bon programme d’entrainement s’étale sur environ 8 semaines. Au delà de cette période le gain n’est pas significatif (3). Sauf naturellement si vous partez de « zéro » et que vous n’avez jamais pratiqué cet exercice.

Comme sur un travail de fractionné sur piste ou en nature, l’intensité des séances (la vitesse) et le nombre de répétitions devront être progressifs. La progression se fera en ajustant trois paramètres :

(1) Augmentation de l’intensité de travail (vitesse)
(2) Augmentation du nombre de répétitions
(3) Diminution de la durée de l’intervalle de repos

Ces trois paramètres peuvent aussi être exécutés indépendamment soit (1) seul ou (1) + (2) ou (1) +(3) ou (1) +(2)+(3)

Comme tout entrainement qualitatif la séance devra être précédée d’un échauffement. Comme en extérieur, vous programmez vous-même votre vitesse d’échauffement.

Maintenant QUOI FAIRE ?, QUELLES SÉANCES ?
Tout d’abord, commencer par régler votre tapis de course à 1 ou 2% de pente pour compenser la résistance de l’air dû au déplacement que vous n’avez pas avec un entrainement en intérieur.
Pensez à bien ventiler la pièce et au besoin, branchez un ventilateur.

Séances de VMA de plat sur tapis

(Choisir une fourchette de temps correspondante à la distance de course) – Ensuite vous ferez votre séance au temps estimé et non sur la distance.
Si vous avez une VMA estimée à 15 km/h, vous effectuerez 10 fois 1’12 avec un tapis programmé à 15 km/h, chrono qui correspond à votre séance sur 300m (arrondissez le temps, cela sera plus pratique, l’essentiel sera de conserver la vitesse)

10 à 15 X 1’ à 1’30’’ suivant votre niveau (1’ pour une VMA à 18km/h et 1’30’’ pour une VMA à 12km/h qui correspond à un enchainement de 300m)
8 à 12 X 1’ 20 à 2’ suivant votre niveau (qui correspond à un enchainement de 400m)

Ces séances de VMA peuvent être aussi effectuées sur des intervalles plus longs.

8 à 10 X 1’ 40 à 2’30 suivant votre niveau (qui correspond à un enchainement de 500m)
6 à 10 X 2’ à 3’ suivant votre niveau (qui correspond à un enchainement de 600m)
5 à 8 X 2’ 40 à 4’ suivant votre niveau (qui correspond à un enchainement de 800m)

4 à 8 X 3’ 30 à 5’ 30 suivant votre niveau (qui correspond à un enchainement de 1000m)
4 X 2’ à 6’ 30 à 7’ pour les confirmés (qui correspond à un enchainement de 2000m)

Contrairement à une séance sur piste, sur tapis je préconiserai ce schéma et j’éviterai un travail en pyramides qu’elles soient montantes ou descendantes.

ENTRAINEMENTS « FARTLEK » si vous disposez d’un tapis non motorisé type « Sprintbok »

Les durées et les intensités varient principalement entre 30’’ et 4’ avec une récupération trottée, inférieure ou égale au temps d’effort. Les allures seront naturellement tributaires de la nature et des difficultés du terrain. Je vous propose trois formes de fartlek, mais toutes les variantes sont autorisées:

• Fartlek court : de 30’’ à 1’ d’effort : récupération égale au temps d’effort
• Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération égale ou inférieure au temps d’effort
• Fartlek long : de 2’30 à 4’, la récupération sera la moitié ou inférieure au temps d’effort. La durée sera déterminée selon votre allure de course rapide.

Variante : créer des pyramides. Exemple : 5 X 30’’/30’’ + 5 X 45’’/45’’ +5 X 1’/1’ +5 X 30’’/30’’
Lecture de ces séances « fartlek » : exemple 10 X 45’’/45’’ signifie 45 secondes de course soutenue puis 45 secondes de récupération (course lente).

Si vous devez développer votre VMA courte et votre résistance anaérobie, vous pourrez courir 10 X 45’’/45’’.

Si vous voulez développer votre VMA longue, vous pouvez effectuer 6 à 8 X 3’ avec une récupération de 1’30.

Étant donné que les récupérations sont « trottées », vous travaillerez également votre endurance. D’ailleurs, il est intéressant de l’intégrer dans une sortie d’endurance par exemple en effectuant : 30’ à 40’ d’aérobie enchainée avec 8 X 2’/2’ + 10’ faciles. Ainsi vous aurez effectué une sortie de plus d’1h10.

Séances en côtes sur tapis à dominante VMA et seuils

Comme en extérieur le travail en côte est toujours intéressant à effectuer. Pour ma part, j’allais souvent sur ce type de terrain qui me permettait de travailler dans les seuils souhaités sans pour autant courir vite…quand je courais encore (lol).

Je m’explique, sur une séance anaérobie sur du plat de X fois 10’ programmée à 15 km/h avec des pulsations cardiaques à 170 puls, sur cette même séance effectuée en côte, suivant le pourcentage de pente et pour courir dans le même seuil aux mêmes pulsations cardiaques, vous vous retrouvez obligatoirement à une vitesse inférieure. Et toujours suivant le pourcentage de pente vous pouvez descendre à 12 km/h comme à 8km/h.

Pour éviter le surrégime, dans ce cas le cardiofréquencemètre est recommandé. Vous pourrez ainsi réduire l’allure et conserver la vitesse d’ascension correspondantes aux pulsations sur du plat.

Sur une séance sur tapis, j’ai longtemps cherché des similitudes correspondantes au travail en extérieur. Et j’ai trouvé mon bonheur dans l’excellent ouvrage de Jack Daniels « Daniels running formula » qui a été traduit en français (4). Selon les tableaux d’équivalences de Jack Daniels combinant vitesses et pentes, une vitesse de 11,3 km/h avec une pente de 10% équivaut en termes d’intensité d’effort à courir sur terrain plat à une allure de 3’19 au km soit près de 18 km/h. Mais comme le souligne Jack Daniel, certains tapis de course ne seront pas assez rapide pour atteindre l’allure réelle des intervalles, mais en combinant une certaine pente à une vitesse plus faible, le système cible  de l’organisme sera tout de même sollicité de façon optimale.

En pratique, plus la pente sera faible, plus votre vitesse sera élevée. Ce qui veut dire qu’à une intensité élevée sur une pente très faible, vous vous rapprocherez d’un travail à 100 % VMA.

Un bon travail en montée sur tapis peut être pratiqué  à raison d’une fois par semaine et deux fois suivant votre niveau de pratique et le nombre de séances hebdomadaires que vous consacrez à l’entrainement. Dans ce cas, vous pouvez vous organiser pour effectuer une séance VMA sur des temps d’efforts  assez courts d’ 1’ à 2’ et une autre séance au seuil « spécifique course » sur des temps d’efforts plus longs. Ces séances devront être espacées d’un travail aérobie.

Commencez par des pentes faibles inférieures à 5% puis augmentez progressivement de 5% à 7% voir 8% maxi.  Pour un travail de développement de la VMA en côte, gardez un temps d’effort entre 1’ et 2’ dans ces mêmes pourcentages. Comme vous le faites en extérieur, il faudra gérer les intensités de travail à la sensation.

Pour des pentes plus élevées, 10% à 15% et sur des portions d’effort allant de 5’ à 6’, votre fréquence cardiaque (FC) montera rapidement. Il faudra dans ce cas diminuer la vitesse du tapis pour éviter d’être en surrégime.  Au risque « d’exploser », vous devrez maintenir votre FC proche de 90% de votre FC maxi. Rester maitre de votre corps sera la clef de la réussite de la séance, le but étant de maintenir la même intensité d’effort tout le long de la séance. Comme sur du plat, soyez économe pour une meilleure aisance et efficacité en course.

Pour les traileurs et les spécialistes du KV comme Jessica Pardin, Championne de la coupe du monde du KV 2019 (kilomètre vertical), dans ce travail spécifique au seuil, rapprochez vous progressivement  du dénivelé que vous pourrez rencontrer en course. Sur des enchainements aux seuils de 5’, 6’, 8’ et 10’, 12’ il devient opportun de surveiller ses pulsations cardiaques.

Photo : Jessica Pardin

En recommandation, ne commencez pas avec des dénivelés trop importants, comme tout entrainement, ce travail en montée doit être progressif. Idéal pour la force mentale le but aussi est de travailler musculairement dans un mode de contraction prioritairement concentrique et de préparer son corps  en fonction du temps d’effort et des difficultés que vous pouvez rencontrer en course, surtout pour les traileurs.

Pour le côté pratique, on va se concentrer sur un travail en répétition entre 2’ et 6’ en continu et en montée. Tout en sachant que sur un tapis de course seul le temps et le pourcentage de pente sera pris en considération. Point de technicité et de changement de rythme en cours de la même portion d’effort.

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NB : La VMA et les autres filières énergétiques vont de paires !  Il ne faudra donc pas négliger l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie car les séances ayant pour objectif d’entraîner ces filières énergétiques permettent d’augmenter le nombre d’enzymes  oxydatives et de mitochondries. L’endurance aérobie joue particulièrement un rôle dans l’optimisation de la VO2max.

*arrondi à la seconde supérieure

Jean Claude LE CORNEC
Membre du bureau directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor
sdpo@sdpo.com
www.sdpo.com
www.ultratrail-angkor.com

Crédit photos : Photo tapis-de-course-sprintbok –  https://waterrower.fr/produits/sprintbok / www.waterrower.fr et SDPO / Jessica PARDIN@

SDPO est aussi l’organisateur des Foulées de la Soie et de l’Ultra Trail d’Angkor
www.ultratrail-angkor.com   Email : sdpo@sdpo.com

Petites questions à Jessica Pardin, Championne de la Coupe du monde du KV 2019

JCLC/AEIFA : Jessica, Tu habites la montagne et suivant l’état de neige tu ne peux que t’entrainer sur tapis. Athlète de haut niveau et participante régulière à des courses de montagne appelé KV (Kilomètre vertical), parles- nous de cette discipline, à quoi ressemble un KV ?

Jessica :La définition d’un KV c’est 1000m de dénivelé positif en moins de 5km… Après en pratique, sur le circuit international, cela va de 1000m de D+ à 3000m de D+ en 9,7km (appelé triple KV).

Il n’y a pas 2 courses qui se ressemblent, tant au niveau de la distance que du terrain : on peut avoir une course très raide et peu technique comme à Fully, ou une course où l’on va pouvoir souvent courir comme au double KV de Chando, ou encore des courses plus techniques avec des terrains caillouteux et accidentés comme en Italie près des Grands Lacs (Trentapassi ou Limone).

JCLC/AEIFA : Peux-tu nous donner la distance du KV le plus court ?

Jessica : Le Grand Serre, en France : 1,8km pour 1000m de D+ soit plus de 50% de pente !

JCLC/AEIFA : Sur une distance aussi courte, le pourcentage de pente doit être énorme ! Quel pourcentage mini et maxi peux-tu nous donner sur l’ensemble des épreuves inscrites au calendrier ?

Jessica : Wahou, question piège ! Cela va de 0% sur des centaines de mètres au départ parfois, jusqu’à plus de 50% pour les KV du Grand Serre (France) et de Fully (Suisse), où s’établissent les records du monde de la discipline !

JCLC/AEIFA :

L’effort doit être intense, incomparable avec n’importe quelle autre épreuve existante – sauf en temps, quelle préparation adoptes-tu pour le KV ? 

Jessica : Le temps d’un KV de 1000m de D+ est légèrement supérieur à un 10km sur route, donc on va travailler sur les mêmes bases – développer la VMA – à la différence qu’il faut aussi travailler en montée sur des séances bien spécifiques en pente raide. 

Bien que je sois l’entraineur de Jessica Pardin, j’ai joué avec Jessica au jeu questions/réponses pour vous faire connaitre cette discipline qu’est le KV

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