Pensez à récupérer ! Beaucoup l’oublie, se trompe ou même ne veut pas le reconnaître mais personnellement je le dénonce : Comment récupérer quand on a la boulimie de compétition ? Comment enchaîner les courses et vouloir être performant ? Ceci est antagoniste donc impossible !!!
En tant qu’entraîneur, je ne sais pas faire !!!
L’éclosion des courses nature ont fait que toutes les bases apprises en athlétisme ont été rayées ou oubliées. Je m’explique : dans un temps jadis mais qui ne remonte pas à la préhistoire, on construisait sa saison avec 3 à 4 objectifs majeurs par saison et des compétitions intermédiaires. De cette manière, une programmation de la RECUPERATION qui fait partie intégrante de la préparation, devra être mise en place. Cette phase importante de la récupération est trop souvent oubliée.
Enchaîner les courses sans donner l’occasion à votre corps de se régénérer est source de blessure. Une accumulation de fatigue suite à un excès de compétition ne permettra pas à votre corps une restauration de vos réserves énergétiques et deviendra rapidement un handicap.
Une bonne récupération effacera les traumatismes et microtraumatismes relatifs de la compétition et préviendra les blessures.
Ne pas laisser son corps récupérer après un trail car un autre est en prévision une semaine, voir deux semaines après le premier est un non-sens. On parle dans ce cas présent de la RECUPERATION d’après course et non de la récupération reconnue comme un élément constitutif de l’entraînement, c’est-à-dire pendant la séance (cf (1))
Récupération théorique :
- Après un trail court → 4 à 5 jours
- Après un trail distance moyenne → 7 à 9 jours
- Après un ultra (suivant les distances) → 10 à 21 jours
Pendant ces jours dits de récupération, vous pouvez continuer à faire une activité physique mais elle sera plus modérée. Il faudra en profiter pour varier les plaisirs comme la natation par exemple, la marche ou le vélo en « «moulinant » peuvent être inscrits dans cette période de récupération.
D’autres types de récupération sont mis à la disposition des athlètes tels que l’hydrothérapie, la cryothérapie, les massages.
La boulimie des compétitions vous empêchera de vous concentrer sur un entraînement efficace. Seule une programmation bien conduite portera ses fruits à court, moyen et long terme.
Avant tout entraînement, il vous fera définir les lignes directrices à suivre : Acquisition des vitesses d’entrainement, quoi faire et comment les développer ?
Je vous conseillerais de vous reporter principalement à l’article « Qu’est ce que le ou les seuils ? » sur www.sdpo-mag.com, afin de ne pas vous rabâcher tout le temps la même chose, ainsi je vous apporterais que l’aspect principal des seuils à développer.
Quelles qualités améliorer en parallèle de l’entraînement spécifique trail ?
Amélioration de la VMA (cf (2-3))
En résumé, la VMA contribue à l’augmentation du volume d’éjection systolique (volume de sang expulsé à chaque contraction cardiaque). Son développement fait parti d’un des procédés pour développer sa VO2Max, sachant que ces modifications physiologiques amènent un apport supplémentaire d’oxygène aux muscles. (Méthode utilisée par les entraîneurs car beaucoup plus simple et plus facile à retranscrire sur le terrain que la VO2max.)
Pour développer la VMA, il existe plusieurs types de séances d’entraînement telles que des séances de VMA à intervalles « courts », « moyens » et « longs ». Plus la distance sera grande, moins l’intensité sera élevée :
- VMA « courte » avec des temps inférieurs à 1mn, sera courue à 110% VMA
- VMA « moyenne » avec des temps compris entre 1 et 2mn, sera courue à 100%
- VMA « longue » avec des temps compris entre 2 et 4mn, sera courue entre 90 et 95% de la VMA
Il faudra compter 8 à 10 semaines consécutives de travail pour percevoir une efficacité et une rentabilité. Ce travail et les bienfaits de ces capacités nouvelles devront être entretenus à raison d’une séance par semaine jusqu’à votre objectif final, en parallèles aux allures spécifiques de votre épreuve
La VMA et les autres filières énergétiques vont de paires ! Il ne faudra donc pas négliger l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie car les séances ayant pour objectif d’entraîner ces filières énergétiques permettent d’augmenter le nombre d’enzymes oxydatives et de mitochondries. L’endurance aérobie joue particulièrement un rôle dans l’optimisation de la VO2max*.
* Petit rappel de la définition de la ou le VO2MAX : la ou le VO2max correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles d’un athlète en une minute pour produire de l’énergie.
« LA » VO2 max est également dit « LE » VO2max car ce terme est aussi défini comme volume maximum d’oxygène utilisé en une minute. Nous utiliserons l’expression « LA » VO2max afin de faciliter la lecture et d’employer le jargon le plus connu.
La VO2max dépend en partie des caractéristiques génétiques, de l’âge, du sexe, de l’économie de course, du niveau sportif et de la discipline sportive.
Amélioration du seuil aérobie (cf (4-5-6))
Comme dans toute construction de programme d’entrainement, il faudra acquérir des bases solides, une endurance élevée et c’est là qu’intervient le développement du seuil aérobie. Cette allure d’entrainement sera la plus travaillée car c’est elle qui sera la plus utilisée pour le trail.
Rappel : Le seuil aérobie est couru en pourcentage de travail. Il se dit également « endurance fondamentale » qui correspond à une course en aisance respiratoire à de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous permet donc de faire des sorties longues et maintenir longtemps cette intensité à une rythme constant.
Sensations éprouvées : aisance respiratoire, sensation de pouvoir accélérer.
Les courses raid requièrent comme aptitudes principales : l’endurance.
L’entraînement de ce type d’effort est très axé sur la quantité de travail (kilomètres à totaliser), mais la qualité du travail ne doit pas être négligée pour autant. La partie essentielle de l’entraînement concerne donc le développement des possibilités aérobies.
Pourquoi ?
Lorsque vous vous entraînez, vous refaites sans cesse la même chose si bien que la fois suivante vous avez plus de facilité. Chaque fois que l’équilibre homéostatique* de l’organisme est bouleversé, l’organisme humain tente de s’adapter de manière à ce que l’équilibre soit rétabli. Ainsi, si vous courez suffisamment, votre organisme s’adaptera à l’effort et vous serez en meilleure forme.
Comme principe de base, le but de tout coureur devrait être d’aboutir à une vitesse maximum avec un minimum de fatigue ou le meilleur résultat possible avec le minimum d’entraînement.
Comment acquérir ce seuil ?
Courir par intervalles pour augmenter ses vitesses utiles
Que l’on soit déjà un bon traileur ou pas, courir à 100% de ce seuil peut paraitre pour certains compliqués en début de cycle. Je préconise pour y parvenir plus facilement de courir par intervalles et incorporer une petite récupération n’excèdent pas la minute.
Exemple : si votre seuil est défini à 12 km/h ou 15 km/h, vous effectuerez des entrainements croissants soit 4 X 15’ à 12 ou 15 km/h avec une récupération entre chaque intervalle de 50’’ à 1’
Au fil des séances et d’accoutumance de l’organisme, les intervalles vont s’allonger pour passer à 3 X 20’, puis 2 X 30’ et vous pourrez également au fil de votre progression diminuer votre temps de récupération de 10 à 20’’ et augmenter la durée de l’entrainement à ce seuil de 10’, puis 20’ et 30’
L’exercice est assez facile en soit et il vous permettra d’enchainer plus facilement des sorties plus longues. Le but et on ne le répétera jamais assez est de courir à vitesse utile. Encore une fois, rien ne sert de courir à 8 ou 10 km/h si votre seuil est situé à 12 ! et à 10 ou 12 km/h est situé à 15 km/h
Le principe d’adaptation aux différents seuils nécessite une discipline. Courir à 100 % de son seuil aérobie doit devenir naturel. Pour ma part, pour l’avoir appliqué aux coureurs que j’ai eu à entrainer, depuis déjà plus de 20 ans, je reste convaincu que cette pratique est essentiel à la progression.
Les vitesses inférieures vous serviront pour l’échauffement ou pour la récupération ou encore pour des sorties supérieures à 1h30 – 1h45
Amélioration de la capacité aérobie (cf (4-5-6))
La capacité aérobie correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (jugée à 3mmoles de lactates. Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. L’idéal est de le combiner avec une séance au seuil aérobie. Par exemple: 30’ à 45’ aérobie + 2 x 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
Sensations éprouvées : aisance respiratoire mais avec une ventilation plus rythmée par rapport au seuil aérobie. Aisance musculaire.
Amélioration du seuil anaérobie (cf (4-5-6))
Bien que vous n’utiliserez pas cette allure de course sur le trail car beaucoup trop élevée, l’amélioration du seuil anaérobie deviendra très utile le moment venu en retardant le stade de la fatigue grâce à une meilleure économie de course. Comme sur une préparation marathon, le travail à ce seuil vous aidera à développer certaines qualités physiologiques et mentales. Se familiariser avec les allures compétitions (10km et semi) et ainsi améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et « jongler avec les différents réservoirs que sont les lipides (graisses) et le glycogène. L’objectif est d’utiliser les graisses que nous avons en quantité dans le corps tout en limitant l’utilisation de glycogène pour ensuite puiser dans ce stock de glycogène, principal carburant du coureur.
NB : Le seuil anaérobie dit également «résistance » : Ce seuil situé entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) correspond à une allure soutenue.
Sensations éprouvées : gêne respiratoire et musculaire.
Entraînement spécifique trail
Après l’acquisition de nouvelles vitesses de travail, il sera temps de passer à la spécificité trail. Mais vous êtes-vous posé la ou les questions ? :
Pour devenir un bon traileur, quelle chaîne musculaire vais-je solliciter le plus ? Il serait en effet impensable de négliger un travail des quadriceps si on veut s’attaquer à un trail en montagne. Il faut donc analyser les difficultés que vous allez rencontrer en course avant de réfléchir aux problématiques de l’entraînement. Les efforts musculaires et de dépenses énergétiques seront différents d’un trail à l’autre. Un trail qui comporte par exemple de fortes descentes nécessitera un travail musculaire adapté.
Si vous voulez progresser en tant que coureur, vous devez vous soumettre à un travail
varié: tantôt facile, tantôt plus ardu et parfois franchement dur.
Cet entraînement spécifique sera détaillé dans une 4ème partie.
Sources : SDPO-mag ( www.sdpo-mag.com )
(1) La récupération reconnue comme un élément constitutif de l’entraînement sportif par Amandine Le Cornec-Boutineau
(2) Comment développer sa vma ? pour coureur débutant a confirmé
par Amandine Le Cornec – Boutineau
(3) Quels moyens pour améliorer sa VO2max ? par Amandine et J-Claude Le Cornec
(4) Les filières énergétiques par Amandine Le Cornec-Boutineau
(5) Qu’est ce que le ou les seuils ? par Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
(6) Les différentes allures d’entrainement? comment les évaluer ? par Amandine Le Cornec – Boutineau
(7) Bibliographies :
(1) THIBAULT. Modélisation de la performance en course à pied (thèse), Montréal : Université de Montréal, 1988
(2) CAZORLA. Tests de terrain pour évaluer l’aptitude aérobie et utilisation de leurs résultats dans l’entraînement. Faculté des Sciences du Sport et de l’Education Physique, Université Victor Segalen Bordeaux 2
(3) BILLAT. Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique, 2ème édition, Editions De Boeck université, 2003
(4) MERCIER, LEGER et DESJARDINS. Nomogramme pour prédire la performance, le VO2max et l’endurance relative en course de fond. Méd Sport, 1984
(5) PERONNET et THIBAULT. Consommation maximale d’oxygène, endurance et performance en course a pied. Macolin 1984
(6) GOETGHEBUER et LABE, Sport et Vie n°131, 2012.
(7) Interval Traning de EL FOX / D.K MATHEWS
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
Pour en savoir plus sur l’entrainement, découvrez notre rubrique conseils sur SDPO-mag : www.sdpo-mag.com
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