En tant qu’entraineur, j’ai toujours cherché à faire comprendre aux athlètes de mon groupe le pourquoi de telle ou telle séance. Je pense qu’il en est de même pour vous. A la lecture de différents programmes d’entrainement proposés dans les revues spécialisées telles que RUNNING Attitude, RUNNING Coach ou encore JOGGING Internationale, qui ne sait pas posé une seule fois la ou les questions suivantes : Mais pourquoi dois-je enchainer des X fois 400m ou des 3 X 20 ‘ à telle allure ou encore 3 X 10’ à une autre allure ?

Sans rentrer dans des développés physiologiques, Je vais essayer de vous apporter une réponse afin de mieux comprendre les programmes proposés.

Comme un château de cartes, toutes les allures d’entraînement proposées ont leur importance et sont nécessaires à votre progression. Des allures mal maitrisées et tout s’écroule. Vous allez vous retrouver soit face à un surentrainement si les allures sont trop rapides, et dans le cas contraire face à un sous-entrainement si les allures sont trop lentes. Mais dans les deux cas de figure, votre moral en prendra un coup, car l’objectif fixé ne sera pas atteint.

On ne le dira jamais assez, mais le principe de base de tout entrainement sera d’optimiser au maximum le temps d’effort. Pour cela l’idéal est d’arriver à courir à 100% de vos seuils en générant un minimum de fatigue. Dit autrement : Courir le plus vite possible avec un minimum d’entraînement sans fatigue excessive tout en sachant que l’accumulation de kilomètres ne fait pas la performance.

Avant toute planification, vous devez connaitre quelques données. Chaque allure correspond à un seuil de travail, et sous ce terme de « seuil » réside une des clés de votre entraînement. La connaissance des seuils s’avère donc très précieuse.

Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, niveau moyen ou confirmé. Afin de connaître ces seuils, il faudra tout d’abord faire un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie). Nous ne retiendrons dans cet article que l’évaluation de la VMA avec un test de terrain.

Voir tableau ci-dessous Рprotocole pour s̩lectionner son test de terrain et s̩lection de votre niveau

Vous devez connaitre également votre :

• Endurance pure
• Seuil aérobie
• Seuil à Capacité aérobie (CA) ou allure utile marathon
• Seuil anaérobie

Mais comment optimiser l’entraînement ?

Un entraînement bien conduit sera de développer sa VMA au maximum de ses capacités. Ensuite il faudra « l’entretenir » ce qui veut dire que cette vitesse de VMA devra être conservée tout en développant les autres allures dont l’allure UTILE qui correspond à la capacité aérobie (CA), allure essentielle pour le marathon.

Travailler une allure sans en développer une autre n’est pas recommandé. Dans une programmation chaque allure à son importance et c’est le mixte du travail des séances qui vous fera progresser. Pour cela, il faudra varier vos entrainements tant en durée qu’en intensité.

Résumons maintenant la situation en % de travail.

• L’endurance pure et le seuil aérobie doivent représenter 60 à 70% de la totalité de votre entrainement.
• La capacité aérobie (CA) et le seuil anaérobie représentent 20% de l’entrainement
• Reste la Vitesse Maximale Aérobie soit 10%

L’intelligence de l’entraînement sera d’ajuster l’entraînement en % de VMA suivant votre niveau. Bien souvent, les coureurs privilégient leur entraînement en fonction, naturellement de leur capacité, mais orientent le travail d’une façon tellement inappropriée et peu en rapport avec la compétition visée, qu’ils se retrouvent le jour de l’épreuve avec un chrono ne correspondant pas à leur capacité. Pour éviter ces erreurs vous devez respecter les pourcentages d’allures suivant votre niveau représenté ci-dessous :

Pour connaitre le % de travail dans chaque seuil, se référer au tableau ci-dessous :

Respecter les % de travail vous évitera donc bien des erreurs. Si nous prenons le niveau 2, votre entrainement en endurance pure et au seuil aérobie s’effectueront à 70 et 75% de votre VMA.

Lors d’une séance d’endurance, le fait d’effectuer des kilomètres trop lentement ne vous apportera rien sinon de savoir que vous êtes « un bon diesel » sans pour autant performer. Vous consommerez autant d’énergie à une allure située en dessous de vos capacités et vous allez moins vite ! Est-ce le but recherché ?

A l’inverse, effectuer des séances de VMA trop rapidement sera contre-productif et nuira au bon équilibre des filières énergétiques.

Maintenant que vous connaissez les bases de l’entraînement, l’élaboration d’un programme quel qu’il soit, repose essentiellement sur une question fondamentale : quel objectif souhaite-t-on atteindre ?

Construisez vos séances d’entrainement en tenant compte de votre niveau et du % de VMA, devant aboutir pour une allure utile marathon : 75% de la VMA pour le niveau 3, 80% pour le niveau 2 et 85% pour le niveau 1. Le but sera d’effectuer régulièrement des séances à cette allure de manière à améliorer votre capacité à tenir ce pourcentage de votre VMA le jour du marathon.

Autres importances :

Sans aborder un chapitre sur la nutrition, il est bon de savoir que tous kilogrammes superflus est une dépense supplémentaire en énergie d’où l’importance de la diététique dans votre préparation. Une expression bien connue que vous devrez garder en mémoire « Il ne sert à rien d’amener des bagages pour courir un marathon ».

Denis Riché, grand spécialiste en micronutrition et physiologie de l’effort quant à lui mentionne dans ses écrits « Les séances au seuil préparent également à utiliser habilement les graisses pour préserver le stock de glycogène, le principal carburant du coureur. On apprend ainsi, en début de course, à fonctionner en partie sur les lipides tout en limitant la consommation du glycogène. Ainsi en fin de course si vous vous êtes correctement ravitaillé et si vous avez parfaitement maitrisé votre allure de course, vous allez bénéficier d’un « fond de réservoir » de glycogène qui vous permettra de finir votre marathon sans frapper le mur comme le connaissent si fréquemment les coureurs »

S’engager sur un marathon nécessite un engagement particulier.  On ne prépare pas un marathon avec deux séances par semaine, il faudra s’astreindre à beaucoup de séances dans une programmation qui va durer plusieurs semaines voire plusieurs mois. Le « graal » sera de franchir la ligne d’arrivée avec un nouveau chrono, ce chrono que vous vous étiez fixé comme objectif. Pour cela et pour vous aider dans votre quête, appliquez la règle des 3M que je demande à mes coureurs. Seulement trois mots, trois significations à retenir qui trouveront tous leur sens aussi bien dans votre préparation que le jour J tant attendu du marathon : MORAL, MENTAL, MOTIVATION

Bon entraînement !

Jean Claude Le Cornec
Organisateur de L’Ultra trail d’Angkor
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA

Crédit photos – Depositphotos – Tableaux d’allures SDPO-mag.com

SDPO est aussi l’organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor (www.ultratrail-angkor.com) et des Foulées de la Soie (www.sdpo.com)

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