Mais qu’est qui se cache derrière l’entrainement polarisé ! Est-ce une nouveauté ? Et bien Non et peut être le pratiquez-vous déjà sans le savoir !
Leçon d’explication :
L’entrainement polarisé se différencie de l’entrainement dit « pyramidal » par son ratio. J’entends par la dénomination ratio le pourcentage de temps passé dans chaque filière énergétique.
Quelle différence, petit rappel :
Trois niveaux appelés aussi zone 1, zone 2, zone 3 d’intensité pour l’entrainement pyramidal :
- Zone 1 – Travail aérobie ou inférieur (travail à faible intensité)
- Zone 2 – Travail en CA et anaérobie (travail au seuil correspondant suivant votre niveau à une allure compétition d’une course de 10 km ou marathon en CA – suivant le niveau de pratique).
- Zone 3 – Travail de VMA ou supérieur (Vitesse Maximale Aérobie, travail que vous développez sur un travail court et intense). La VMA est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie (avec de l’oxygène).
Nota : La zone 2 est considérée comme une zone intermédiaire située entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (zone de transition) soit avec une intensité maximale ≤ au seuil anaérobie
Deux niveaux d’intensité pour l’entrainement polarisé :
- Travail aérobie (travail à faible intensité – à faible taux de lactates / 2mmoles) – Zone 1
- Travail à Haute intensité – Taux de lactates supérieur à 4 mmoles – zone 3
Vous remarquez de suite qu’il manque une filière énergétique. Ne cherchez plus, c’est la zone 2, dite aussi travail au seuil.
Alors maintenant quel ratio entre l’entrainement pyramidal et l’entrainement dit « polarisé »
- Entrainement en pyramide : Zone 1 – 70 % / Zone 2 – 20% / Zone 3 – 10 %
- Entrainement polarisé : Zone 1 – 80% / Zone 3 – 20%
On ne le dira et répétera jamais assez mais le travail en VMA (Zone 3) est primordial et incontournable pour espérer augmenter son niveau et progresser.
En résumé, avec un entrainement polarisé, vous consacrez la majorité de votre temps d’entrainement à un travail à faible intensité (80%) et augmentez votre temps de travail à haute intensité (20%). Et ce, contrairement à un entrainement pyramidal qui se veut comme on peut l’imaginer dans le mot pyramide plus progressif avec trois zones d’intensité d’effort. La base de la pyramide étant bien entendu le socle de l’entrainement encore appelé les fondations soit l’entrainement à faible allure. Plus on montera dans la pyramide, plus l’effort sera important avec au sommet de celle-ci l’intensité maximale.
Pour autant, même si l’entrainement polarisé a fait ses preuves, je maintiens un minimum de travail en zone 2. Exemple de travail avec l’option d’utilisation des trois zones : 75% en zone 1- 5% en zone 2 – 20% en zone 3 . Les 5% étant un travail en zone 2 ou 80% – 5% – 15%
Et en préparation aux compétitions, j’augmente ce pourcentage en incluant bon nombre de séances en zone 2 soit à l’allure spécifique course pour un marathonien (1). Ces sorties servant bien souvent de test et d’ajustement il est bien d’imprimer cette vitesse de course. Il est bien aussi de confronter l’organisme du coureur à cet effort qu’il va devoir accomplir le jour J. C’est bon pour le mental !!
Mais comment faire ?
- Je modifie le ratio 80% – 20% en diminuant le travail en zone 3.
- Je maintiens ou augmente les allures (intensité) en zone 3
- Je maintiens ou diminue le temps consacré en zone 1
- J’inclue un travail à allure course en zone 2 – Il est IMPORTANT de souligner qu’un travail en Zone 2 n’exerce d’effet adaptatif que si le temps cumulé qu’on y consacre sur une séance est au moins de 25’ – 30’.
- A l’approche de la compétition, je réduis le volume total des entrainement km et heures passées à l’entrainement)
Exemple pour un entrainement à trois zones en mode préparation course : 70% en zone 1- 20% en zone 2 – 10% en zone 3
L’entrainement à l’approche de la compétition consistera à établir un bon équilibre entre volume et intensité. Pour cela vous devrez « coller » au plus près à la vitesse de l’épreuve dont vous allez disputer tout en gardant la base de l’entrainement à faible intensité. Je m’orienterai donc vers le modèle Pyramidal
Sachez que bien bon nombre de chercheurs analysent telle ou telle méthode d’entrainement pour nous aider à choisir la meilleure façon de s’entrainer mais il restera toujours une petite part d’imprévu et ce qui est bon à l’un ne sera pas bon à l’autre.
Mon point de vue :
Cet entrainement dit « polarisé » peut être efficace en respectant certaines règles, à savoir que la charge d’entrainement sera déterminée par quatre facteurs fondamentaux:
- Le volume d’entrainement (durée), ce que vous êtes capable de faire en une semaine en kilomètres
- La fréquence d’entrainement (répétition) soit le nombre de séances semaines bi-quotidien ou pas
- Par son intensité (l’allure)
- Je terminerai par la récupération trop souvent oubliée ou négligée des coureurs mais qui rappelons le joue un rôle primordial dans les acquisitions de l’entrainement.
Yan Le Meur, chercheur à l’INSEP, préconise non pas une échelle à 3 zones d’intensité mais à 5 zones (voir tableau ci-dessous.
Attention à l’interprétation de ce tableau. Comme indiqué les pourcentages d’intensité de travail sont mentionnés en % de la FC (Fréquence cardiaque) et non en % de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Yan Le Meur « A la lecture de ce tableau, les plus tatillons s’interrogeront sur l’intérêt de se compliquer la tâche en utilisant l’échelle à 5 échelons, alors qu’il est possible de se simplifier la vie en en utilisant seulement 3. Nous répondrons à cette remarque en soulignant que l’échelle en 3 zones s’avère parfaitement adaptée pour le sportif d’endurance néophyte ou débrouillé. Pour l’athlète expérimenté en revanche, son niveau de performance fait que la gamme des vitesses qu’il peut adopter à l’entraînement, sans dépasser sa vitesse maximale aérobie (la fameuse VMA) peut s’avérer bien plus grande et justifier l’intérêt d’une échelle plus fournie ».
Exemple pour un entrainement à cinq zones: 65% en zone 1- 15% en zone 2 – 5% en zone 3 – 5% en zone 4 – 10% en zone 5
En France, Véronique Billat, physiologiste et professeur des universités consacre son travail à établir un lien entre la science et l’empirisme de l’entraînement sportif en confrontant l’expérience du terrain à la théorie physiologique. A ce titre Véronique confirmera sur un groupe d’athlètes préparant les JO de Sydney le travail important passé en Zone 1 (78% du temps) sous la vitesse spécifique marathon. 4% seulement passé en zone 2 (allure marathon) et le reste du temps, 18% passé en zone 3, vitesses égales ou supérieures à celles d’une compétition de 10 km.
Au Kenya, Bob Tarhi confirme aussi cette approche. Les coureurs kenyans passent 74% du temps d’entrainement à faible intensité. (en dessous de 80% de FCM – Fréquence Cardiaque Maximale).
Si le volume global d’entrainement classique est de 120km hebdomadaire, il peut aussi monter à raison de trois entrainements par jour (10 à 16 entrainements semaine) de 160 à 240 km chez les femmes et de 200 à 280 km la semaine chez les hommes.
Bob Tarhi « En fait quand je vais au Kenya, je fais beaucoup plus de travail en endurance. Parce qu’ils en font plus mais aussi parce qu’il est impossible de faire du travail d’allure là bas à cause de l’altitude »
Jean Claude LE CORNEC
Membre du bureau directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor
sdpo@sdpo.com
www.sdpo.com
www.ultratrail-angkor.com
- Capacité aérobie située à 3mmoles de lactates pour un athlète confirmé qui correspond à 80% de sa VMA
Crédit photos: Fotolia – Depositphotos – SDPO
Références :
Plusieurs études furent réalisées et cohérentes avec une progression des athlètes qui ont adopté un entrainement dit polarisé avec un volume élevé d’entrainement à faible intensité. (Stephen Seiler –
- Scand J Med Sci Sports. Octobre 2004; 14 (5): 303-10.
Caractéristiques d’entraînement et de performance des rameurs internationaux norvégiens 1970-2001.
Fiskerstrand et Seiler (2004) pour déterminer les principales caractéristiques d’entraînement et de performance des rameurs d’élite norvégiens.
Augmentation du volume d’entrainement à faible intensité (<2 mmol / l; de 30 h à 50 h · mois -1 ).
Diminution de l’entrainement à haute intensité (105% -115% VO 2max ; ~ 8–14 mmol / l de lactate) a été réduit de 23 à ~ 7 h · mois -1
- Yan Lemeur – Chercheur à l’INSEP – L’entrainement polarisé
- Does polarized training improve performance in recreational runners –
Muñoz I1, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J.
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
- Ultra-Trail – Guillaume Millet – Outdoor – éditions
- Running « Les secrets de l’entrainement Kenyan – Jérôme Sordello – Bob Tarhi – Editions Amphora
- La révolution marathon– Véronique Billat – Edition DeBoeck
