COMMENT CONSTITUER DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE ? par Dom. Cado
« Qui veut voyager loin, ménage son glycogène »
François Perronet
Un petit mot sur la glycémie :
La glycémie est la concentration de glucose circulant dans votre sang et dans le liquide qui baigne toutes vos cellules. En principe elle est de 0,9gr/l. Pour maintenir une glycémie normale pendant votre course (ou tout simplement pour vivre), parce que l’effort tend à la faire diminuer, votre foie déverse en permanence du glucose dans votre liquide extracellulaire.
Les réserves de glycogène hépatique sont suffisantes, théoriquement, pour couvrir vos besoins pendant une course comme un Marathon, si pendant l’effort l’apport de glucose, est suffisant et régulier, (boire bouche pleine toutes les 5’ une eau sucrée à 25 grammes au litre, quantité de sucre largement suffisante pour réguler la glycémie et permettre l’utilisation du glycogène hépatique) ce dernier sera consommé et permettra de moins puiser dans les autres sources d’énergie (hépatique et musculaire).
Les « réserves » de glycogène hépatique sont à priori « normales » à 50g/kg, mais il peut y avoir une différence de 5g/kg jusqu’à 100g/kg en fonction de l’alimentation , de l’activité et de la santé. (Pour l’anecdote rappelons que votre foie est l’organe le plus volumineux de votre organisme, environ 2,5% de votre masse). Les variations du glycogène hépatique sont rapides au cours de la journée et au cours de la nuit. Ses réserves augmentent après la digestion d’un repas, diminuent entre, et tout particulièrement au cours du jeûne de la nuit, car le foie déverse sans cesse du glucose dans la circulation sanguine afin de maintenir la glycémie et d’assurer le bon fonctionnement de différents organes, notamment le cerveau qui en est un gros consommateur (Et on connaît le rôle du cerveau dans les courses longues sur le mental du coureur).
Quand on a compris que le foie en déverse en permanence, il est difficile de parler de « réserves » de glycogène hépatique. En augmenter la teneur est par contre possible. La veille au soir et le matin de la course, en tenant compte pour le jour de la course, de l’intervalle entre son ingestion et le départ au contraire du glycogène musculaire dont les réserves se font du jeudi au vendredi soir.
tagliatelle cooked with vegetables
L’intervalle entre le dernier repas et le départ de la course est très important. Plus l’intervalle et grand, plus les réserves de glycogène hépatique diminuent et si vous le prenez trop proche du départ, en pleine digestion cela risque de ne pas être très agréable de courir le ventre plein. L’idéal est de manger entre 3h et 4 heures avant le départ.
Autre solution pour en augmenter les « réserves » :
Le régime dissocié scandinave appelé aussi le « régime-aux-spaghettis », en plus d’augmenter aussi les réserves de glycogène musculaire augmente les réserves de glycogène hépatique et cela en utilisant les mêmes mécanismes.
Ce régime n’est efficace que s’il est suivi avec une grande rigueur. Le suivre à moitié est comme de ne pas le suivre du tout.
Ce régime se divise en deux fois 3 jours qui précèdent la course. Pendant les 3 premiers jours avoir une alimentation la plus basse possible en glucides (- de 5 %). Pendant les 3 jours suivants avoir une alimentation très importante en glucides, même plus importante que vos besoins énergétiques normaux, c’est-à-dire « charger la mule ». Ce qui vous permet d’augmenter vos réserves hépatiques et musculaires jusqu’à 2 ou 3 fois la normale.
Dom. Cado
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(Source : « Le Marathon de François Peronnet)
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