" Si courir ou marcher était notre seul but, nous passerions à côté de moments inoubliables "

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Toute progression en compétition nécessite un travail indispensable du développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Rappelons que ce travail de VMA vise à développer la capacité cardio-respiratoire et cardio-vasculaire ainsi que la vitesse de course des athlètes. L’intensité élevée du travail de VMA mettant à rude épreuve l’organisme s’accompagne obligatoirement d’une récupération. Mais quelles stratégies et mécanismes employés pour optimiser cette récupération.

Voyons en détail les différentes récupérations et ses durées.

Dans tous les programmes d’entraînement, on emploie le mot « RÉCUPÉRATION » mais on pourrait également utiliser le mot « INTERVALLE DE REPOS » qui est le temps de repos qui sépare deux intervalles de travail dans une série de X fois 200m, X fois 300m par exemple ou encore le temps de repos qui sépare deux séries.

Existe-il plusieurs types récupérations ? La réponse est OUI

  • Récupération passive -marchée ou repos complet)
    La récupération passive implique de prendre son temps pour bien récupérer entre les intervalles d’effort.
  • Récupération active (récupération trottée)
    La récupération active implique une activité légère de faible intensité, comme le trot entre les répétitions de VMA.
  • Récupération passive/active (marche/trottée – c’est une combinaison des deux récupérations)

Quels temps adopter pour la récupération lors d’une séance de VMA ?
Suivant le niveau de pratique (athlète confirmé) ou pendant certaines périodes comme celle de la reprise de l’entraînement après une saison complète ou après une blessure le temps de récupération sera égale au temps de travail à VMA

  • soit travail/repos → sont identiques
    Le temps de récupération variera avec la progression de l’athlète en cours de saison et pourra avoir un rapport de 1:1/2
  • soit la durée de l’intervalle de repos sera de moitié à celle du temps de travail à VMA
    Pour un athlète débutant ou niveau moyen, le temps de récupération variera également avec la progression de l’athlète en cours de saison. En début de saison le rapport peut être de 1:2
  • soit un temps de récupération correspondant au double du temps de travail.

Essentielle pour bien récupérer et favoriser le système cardiovasculaire et respiratoire la programmation du temps de récupération dépend du temps d’effort à VMA, de l’objectif visé et du niveau de l’athlète.

Pour affiner un peu plus ce temps de récupération :

  • Suivant les séances de VMA courtes (fractions comprises entre 35’’ à 1’15), le temps de récupération est égal au temps d’effort ou inférieur pour le confirmé.
    OU
  • VMA moyennes (fractions comprises entre 1’15 à 2’30), en général, le temps de récupération sera inférieur du temps de l’effort, voir de moitié du temps de l’effort pour le confirmé.
    OU
  • VMA longues (fractions d’efforts comprises entre 2’30 et 4’ ou plus suivant le niveau de pratique), le temps de récupération à adopter est inférieur au temps d’effort, de moitié ou plus pour le débutant.

A RETENIR
Tout entraînement en VMA est différent du rythme de course et c’est bien naturel d’essayer de reproduire cette vitesse en compétition. Il faudra donc lors des séances d’entraînement, varier et parfois repousser ses limites en modifiant la vitesse de course (l’intervalle de travail) et la durée de la récupération (intervalle de repos)

  • soit augmentation de la vitesse de course et diminution entre l’intervalle de repos.

Il est aussi important de garder en mémoire que la récupération sera aussi tributaire de l’objectif. Un travail de capacité aérobie nécessitera une récupération plus courte qu’une récupération faisant suite à travail ayant pour objectif de développer une vitesse de course intense qui nécessite obligatoirement une intensité plus élevée dans chaque intervalle d’effort.

L’intervalle de repos est-il tributaire des pulsations cardiaques ?

La réponse est OUI. En effet dès l’arrêt de l’effort, on observe une baisse de la fréquence cardiaque (FC) sur les premières 30 secondes de récupération. Avoir une diminution rapide de la FC après effort est un bon indicateur d’une bonne récupération. On pourrait même ajouter que cette diminution rapide de la FC est aussi en cohérence avec un entraînement bien conduit et doit servir comme indice d’amélioration de la performance.
A l’inverse, une diminution lente de la FC après effort peut être synonyme d’une mauvaise récupération et qui peut induire un changement d’état de forme de l’athlète.

Existe-t-il un indicateur pour mesurer la FC de récupération après effort ?

Dans de nombreuses revues spécialisées ou plans d’entrainements on évoque généralement le temps de récupération entre les intervalles d’effort en minutes et secondes. Pour autant mesurer la fréquence cardiaque (FC) pendant la période de temps spécifique après l’arrêt de l’effort en cours (période de récupération) est un bon indicateur. Une montre type cardiofréquencemètre devient utile pour une meilleure précision du relevé de la FC. Une large gamme de produits est à disposition sur le marché et des études comparatives existent pour sélectionner le produit qui convient le mieux. En plus des relevés cardiaques en cours d’effort ou pendant les phases de récupération, plusieurs fonctions supplémentaires suivant les modèles connectés deviennent nécessaires dans certaines disciplines comme le trail.  On peut citer la localisation des parcours – GPS, les statistiques de performances, appels, messages,… Concernant les différents modèles sur le marché, citons les principales marques : Blackview -Polar – Suunto – Garmin – Amazfit , …

Et si l’on ne dispose pas de cardio fréquencemètre, que fait-on ?

La fréquence cardiaque peut se mesurer manuellement en appliquant l’index et le majeur sur une artère au niveau du cou ou du poignet, et en comptant le nombre de pulsations sur 1mn. On lit parfois dans des revues de mesurer cette FC sur 6 secondes et ensuite multiplier par 10. Il faut savoir qu’en cours d’effort les pulsations augmentent considérablement et que dans ce cas, la moindre erreur de relever sera multiplier par 10. Erreur qui engendra 10 secondes, voir 20 secondes supplémentaires qui ne correspondent pas à la réalité. A moindre mal dès l’arrêt de l’effort, après 30 secondes de repos vous pouvez compter vos pulsations sur 30 secondes et multiplier par 2.

Quels battements par minute pour définir une bonne récupération cardiaque ?

Pour un exercice modéré, comptez une diminution de la fréquence cardiaque d’effort de 20 à 30 battements par minute (bpm). Cela signifie que si la FC d’effort (pendant l’exercice) de l’athlète était de 180 bpm, sa récupération cardiaque se situerait entre 150 – 160 bpm après une minute de repos. Après deux minutes de repos, la FC diminuera davantage, après trois minutes, la FC continuera de descendre et ainsi de suite jusqu’à revenir à une fréquence cardiaque de repos, celle du début de l’exercice.

Il est important de noter que la récupération cardiaque n’est pas la même pour tous et varie d’un athlète à l’autre suivants des facteurs individuels comme l’âge ou le degré de préparation. La récupération cardiaque dépend également de l’intensité de l’exercice. Plus l’exercice est intense plus la récupération cardiaque sera lente et vice-versa.

Cette diminution cardiaque est plus rapide sur des athlètes confirmés.

Optimisation du volume d’éjection systolique en sport.
Le système cardio-vasculaire (SCV) a pour mission de fournir de l’oxygène et des nutriments aux tissus de l’organisme via une double circulation sanguine systémique et pulmonaire. Chaque compartiment est actionné par une pompe cardiaque contrôlée par le système nerveux autonome. Le volume d’éjection dépend du volume présent dans le ventricule gauche avant l’éjection et de la contractilité du myocarde. L’interaction entre les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire se produit lorsque le cœur pompe le sang vers les poumons pour s’oxygéner, puis le renvoie vers les muscles du corps pour permettre le mouvement. En améliorant ces deux systèmes, les performances s’améliorent car le corps peut faire circuler davantage de sang. Cela entraîne une augmentation des globules rouges riches en oxygène pour alimenter les muscles, ainsi qu’une augmentation du plasma pour soutenir la production d’énergie par la glycolyse. En conséquence, une meilleure circulation sanguine et une plus grande oxygénation des muscles favorisent une amélioration des performances physiques.

En ce qui concerne la récupération, il est important que celle-ci soit bien définie pour assurer un “bon remplissage cardiaque” avant l’éjection du sang vers les muscles. Lorsque la récupération après un exercice n’est pas adéquate, le cœur peut ne pas être suffisamment rempli de sang, ce qui peut entraîner une diminution du volume d’éjection. En conséquence, les muscles ne recevront pas une oxygénation adéquate, ce qui peut affecter les performances physiques et causer de la fatigue ou d’autres problèmes. Une récupération appropriée permet donc au cœur de se recharger en sang et de maintenir une circulation sanguine efficace pour fournir suffisamment d’oxygène aux tissus musculaires.

A RETENIR                                                                                                                                                                 Une récupération cardiaque rapide après effort est généralement considérée comme un indicateur de bonne condition physique. Plus la FC diminue rapidement, plus vous êtes en forme. Une récupération de la FC lente peut indiquer peut indiquer que vous avez besoin d’un plus grand temps de récupération, d’une condition physique insuffisante ou une surcharge d’entraînement.

Une récupération adéquate permet à l’athlète de maintenir des niveaux d’intensité élevés lors d’un travail de VMA. Cette récupération cardiaque après un intervalle de travail dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité de l’exercice, la condition physique de l’individu et le temps alloué pour la récupération.

EN CONCLUSION
Le système cardio-vasculaire et respiratoire est primordial dans l’élaboration du programme d’entrainement. La récupération est essentielle pour permettre au système cardiovasculaire de se rétablir après un effort physique intense et favoriser l’efficacité de la pompe cardiaque.

Savoir combiner les différentes méthodes de récupérations (passive, active ou une addition des deux), savoir aussi ajuster ce temps de récupération entre les intervalles de travail avec

un entrainement bien programmé (définir les bonnes vitesses de travail) est une manière sûre, efficace pour progresser et atteindre les objectifs fixés.

Jean Claude LE CORNEC
Membre du bureau directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor
sdpo@sdpo.com
www.sdpo.com
www.ultratrail-angkor.com

Sources :
https://www.esaim-proc.org/articles/proc/pdf/2000/02/clairambault.pdf
https://sdpo.com/lentrainement-et-la-recuperation-le-duo-gagnant-par-amandine-le-cornec/
Courir : – Systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire (nataswim.info)

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