Que ce soit à la fin de chaque entraînement, entre chaque série, ou à la fin d’une compétition, il est fréquent de voir les athlètes essoufflés ou sans force avec leurs mains posées sur leurs genoux. Malgré cet état de fatigue, ils doivent la surmonter au plus vite afin de finir leur séance ou d’être rétabli pour le prochain entraînement.
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement (notamment dans la théorie de surcompensation : consistant à alterner des périodes d’exercices suffisamment intenses c’est-à-dire à fortes charges et des périodes de repos induisant une augmentation de potentiel physique de base). Elle joue un rôle dans le processus d’entraînement et dans la prévention du surmenage (physique et psychique). Si on prend pour exemple le demi-fond (800 m en athlétisme), épreuve considérée comme un challenge mental et physique, l’athlète doit toujours être en forme tant physiquement que mentalement afin de concrétiser son travail en compétition. Mais en quoi consiste exactement la récupération ? Quels sont les moyens de récupérer ? Comment alterner Entraînement et récupération ?
Le rôle de l’entraîneur dans la « gestion de la récupération »
L’entraîneur joue un rôle essentiel dans la « gestion » de la récupération. Intégrer la récupération dans la planification de l’entraînement permet d’une part à l’athlète de bénéficier du processus de surcompensation et d’adaptation (ainsi il sera susceptible de retrouver son aptitude à produire des efforts importants après des charges intenses) ; Et d’autre part, de prévenir les blessures et effacer les traumatismes et microtraumatismes relatifs à la pratique (par exemple, les tendinites liées à la piste en tartan). La gestion de la récupération permet également de maintenir un état psychique propice à supporter un entraînement intensif et ainsi prévenir le « sur-entraînement ».
En effet, l’entraîneur doit être à l’écoute des sensations de son athlète et observer son athlète au sein des séances. Au besoin, il sera susceptible de modifier les séances.
Outre la gestion de la récupération au sein de l’entraînement, l’entraîneur pourra guider, conseiller son athlète vers différents types de récupération : naturelle telle que le sommeil, une nutrition équilibrée, une bonne hygiène de vie, ou des soins physiothérapeutiques (sauna, hydrothérapie, cryothérapie, massage) et psychologiques (relaxation, stretching).
Les différents types de récupération
1- la récupération au sein de l’entraînement (au sein de la séance et entre les séances)
- La régulation de l’entraînement : Programmer est un fait mais l’entraîneur devra tout aussi réguler l’entraînement de son athlète en l’adaptant le jour J. Par exemple, s’il constate une baisse de forme (performance) anormale, des douleurs anormales, un début de blessure, une intolérance de l’effort, il devra alléger la séance soit :
– en enlevant une série et/ou des répétitions,
– en diminuant la vitesse (intensité) et/ou la durée,
– en remplaçant une distance par une autre moins pénible
– ou encore y mettre fin en l’arrêtant.
Par la suite, il pourra annuler les séances à venir ou remplacer des séances difficiles par des moins contraignantes telles que l’aérobie ou encore les substituer via un autre sport comme le vélo. En résumé, il existe une multitude de façons de gérer la récupération.
- « La récupération active ou passive ? » Au sein de la séance d’entraînement, l’entraîneur aura le choix entre la récupération active et passive. La récupération active est trottée tandis que la récupération passive est marchée.
La récupération passive est utilisée de deux manières :
– Soit de manière générale, pour permettre à l’athlète de recouvrer une certaine fraîcheur physique et nerveuse. Ainsi, il sera capable de réitérer le même exercice avec autant d’engagement et de concentration. On l’oublie souvent mais il est important également de prendre en considération l’économie de course, qualité essentielle à l’athlète comme facteur de récupération. Un coureur ayant une performance égale à un autre mais avec une meilleure efficacité gestuelle consommera moins ces réserves énergétiques. Par conséquent, il récupèrera plus vite car il aura moins besoin de les reconstituer. L’entraîneur doit alors porter son attention sur la façon de courir de ses athlètes et ne pas négliger la PPG, moyen d’améliorer la qualité de course.
– Soit pour accoutumer l’organisme de l’athlète à s’entraîner dans un état « d’inconfort musculaire ». Par exemple, lors des entraînements de puissance ou de capacité anaérobie lactique, la récupération passive est privilégiée afin d’habituer l’organisme de l’athlète à produire de l’acide lactique (lactate + proton H+), puis « l’entrainer » à synthétiser les ions lactates rapidement, et ainsi accoutumer l’organisme à supporter les fortes doses lactiques.
A contrario, si l’athlète fait une récupération « active », il métabolisera plus rapidement les lactates et son corps s’habituera moins à l’accumulation des toxines (cf ci-dessous la différence de temps de récupération entre la récupération active et passive).
Récupération d’une séance sollicitant la filière anaérobie lactique : Transformation du lactate après un exercice épuisant de 2min :
• Récupération passive :
– 50% en 25’
– 75% en 50’
– 88% en 1h15
– 100% en 1h30
• Récupération active (entre 40 et 60%VMA):
– 50% en 6’
– 75% en 12’
– 100% en 20’
La récupération active sera placée entre les exercices ou après les séances en guise de retour au calme*. Elle permet d’accélérer l’élimination des déchets métaboliques grâce au maintien de l’activité circulatoire et musculaire à un certain niveau d’intensité (l’idéal est de courir la récupération à 40-60% VMA mais cela est souvent que théorique). Par conséquent, elle a la capacité de favoriser le drainage sanguin. Cependant, lors des séances lactiques, il sera préférable d’utiliser la récupération passive afin d’accoutumer l’organisme de l’athlète de demi-fond à supporter les fortes doses d’acides lactiques. En effet, grâce à la récupération active, il récupèrerait plus vite c’est-à-dire de 50% en 6’ contre 25’ en récupération passive (et le but du coureur de demi-fond est de supporter cette accumulation de déchets métaboliques pour ensuite neutraliser leurs effets néfastes par l’intermédiaire de substances tampon qui vont se développer grâce à ce type de travail).
* Le retour au calme est-il primordial et obligatoire ?
Le retour au calme fait parti intégrante des mœurs du milieu sportif tant au niveau des entraîneurs qu’au niveau des athlètes. Mais est-il pour autant nécessaire ? Beaucoup d’études se sont penchées sur cette question. Il en est ressorti que le retour au calme est nécessaire lorsque les sportifs doivent enchaîner plusieurs performances dans un délai relativement court, tel que la succession des matchs de combat (par exemple au judo). A contrario, dans le cas de la course à pied, il n’y aurait pas d’effets significatifs sur les performances car les compétitions sont espacées de plusieurs jours et les entraînements de plusieurs heures.
Malgré ce constat sur les effets plus ou moins bénéfiques de la récupération active suivants les sports, de nombreuses études ont démontré que le retour au calme permet d’améliorer la récupération en ramenant plus rapidement les paramètres musculaires et sanguins à leur état normal. En effet, le retour au calme permettrait aux lactates de revenir plus rapidement aux valeurs de repos. Cependant, à la suite d’entraînements sollicitant d’importants dommages musculaires au niveau des membres inférieurs, le retour au calme devrait laisser place au repos total. Le fait de trottiner même à une faible intensité imposerait aux jambes des exercices excentriques, ce qui entraverait la récupération. Dans ce cas, il serait plus judicieux de substituer la course par des sports portés tels que la natation.
D’autre part, il a été démontré que la resynthèse en glycogène musculaire est plus lente lorsqu’on choisit la récupération active plutôt que le repos, notamment sur les fibres lentes car sont celles sollicitées lors du retour au calme étant donné qu’il s’agit d’un exercice à faible intensité. Pour conclure, le retour au calme permet de récupérer plus rapidement au niveau musculaire, sans pour autant que ce soit nécessaire si les épreuves sportives sont espacées de plusieurs heures ou jours. Mais si le retour au calme vous permet de vous sentir mieux après l’entraînement, il n’est pas contre-indiqué. A vous de choisir et de vous adapter en fonction de votre état de fatigue et de votre séance ….
la récupération entre les séances : Entre les séances, il ne faut pas trop en faire. Il faut planifier des journées de récupération! Après une séance intensive (de fractionné ou spécifique dont celle en capacité ou puissance anaérobie lactique), il faudra espacer deux séances l’une de l’autre au moins de 48h afin d’éviter la survenue de la blessure ; de même, pour une séance de musculation à dominante excentrique et pliométrique, car d’importantes traces sont laissées dans l’organisme par ce type de travail.
Un moyen simple existe pour favoriser la récupération entre les séances : il s’agit de l’aérobie. Cette dernière devra être placée entre les séances de fractionné ou à dominante plus intensive. Ce type de travail a pour objet de perfectionner les mécanismes d’oxydation qui interviennent dans le processus de récupération. Par ailleurs, il est reconnu que l’endurance augmente les capacités de défenses de l’organisme, ce qui représente un aspect positif supplémentaire dans la préservation de santé du sportif. L’aérobie pourra être également mis en place lors des phases de régénération. C’est donc un bon outil d’entraînement car l’aérobie a une double fonction: moyen de récupération et développement de l’endurance.
A l’intérieur des microcycles, l’alternance travail/repos devra être clairement planifiée. Par ailleurs, l’enchaînement de microcycles très intenses doit absolument être suivi de microcycles de régénération afin d’une part, que les mécanismes d’adaptation retardés puissent s’effectuer et que, d’autre part, la restauration des structures tissulaires lésées par l’intensité des charges de travail puisse s’effectuer.
NB : Attention à la récupération dans les entraînements bis-quotidiens, la récupération devra être davantage prise en considération !!!
1- la récupération hors entraînement.
D’autres types de récupération sont mis à la disposition des athlètes tels que l’hydrothérapie, la cryothérapie, les massages. Outre l’effet de relâchement général, les massages ont pour intérêts de baisser le niveau de stress, décontracter l’activité musculaire réflexe, favoriser le retour veineux et ainsi améliorer l’élimination des déchets.
Ils seront à placer de préférence après les entraînements intensifs. Attention toutefois si les entraînements sont bi-quotidiens car le massage après la séance du matin devra être plus courts afin de ne pas trop abaisser le tonus musculaire pour la séance du soir. En complément, il existe l’hydrothérapie (bains chauds consistant grâce à l’eau à faire une action vasculaire, décontracturante et apaisante). La cryothérapie est à utiliser mois fréquemment, sauf si l’athlète a une inflammation car elle fait référence à des bains froids, ayant pour intérêts une action anti-inflammatoire et antalgique, une limitation des micro-saignements par vasoconstriction et, un effet positif sur la dynamique cardio-vasculaire (Mais à ne pas faire en cas de contracture musculaire).
Le sauna permet de favoriser la sudation éliminant les déchets et sécréter des substances qui optimisent les mécanismes de défenses contre les infections. En cas d’entraînements bi-quotidiens, ces moyens physiothérapeutiques ne sont à placer qu’après la séance du soir car le sportif risque de ne pas être réceptif pour l’entraînement de l’après-midi.
Par ailleurs, la nutrition joue un rôle primordial. Elle permet d’une part d’hydrater l’organisme, c’est-à-dire de restaurer le volume plasmatique, apporter des bicarbonates (facilitant la neutralisation des acides) et les recharges énergétiques ; et d’autre part de supplémenter l’organisme en glucides pour accélérer la reconstitution des stocks de glycogène. Contrairement à toutes les idées reçues, les glucides sont recommandés le soir afin, notamment de faciliter le sommeil. Enfin, la nutrition permet d’augmenter la vitesse de reconstruction cellulaire par l’ingestion, dans des conditions précises, d’acides aminés ramifiés. Les protéines animales et végétales sont utiles pour la masse musculaire et la transmission de l’influx nerveux.
Il ne faut pas oublier le sommeil (sieste facultative après le déjeuner, et l’idéal 8h de sommeil la nuit) moyen naturel et fondamentalement bénéfique pour la régénération musculaire et psychologique.
Enfin, un dernier type de récupération serait la relaxation (yoga, sophrologie et autres) qui diminuerait l’état de stress de l’athlète et optimiserait son état psychique.
Pour conclure, entraîner est une tâche complexe qui exige réflexion, planification, mise en application, régulation puis évaluation. L’entraînement est une science. Il ne faut donc pas négliger la récupération en prenant en considération tant les séances d’entraînements que la récupération. Une récupération mal gérée serait un risque de se blesser et pour l’optimisation de la performance de l’’athlète.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement
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