Définition : Produit du métabolisme anaérobie, en particulier dans les cellules du muscle squelettique (Marieb, 1999).
race of women athletes in stadium during athletics competitions
Malheureusement je pense que cette simple définition ne vous éclaire pas plus. Dans cet article, je vais tenter de répondre à cette question d’une manière la plus simple possible, en écartant les idées reçues qui sont de plus en plus diffusées.
Tout d’abord, dans le milieu sportif et notamment en athlétisme, on parle principalement d’acide lactique en référence au travail lactique des efforts courts et intenses sollicitant la voie anaérobie. Mais il ne faut pas mélanger les termes ! « L’acide lactique » ne signifie pas « lactates ».
Générique de l’illustration :
Fred E. Hossler, Visuals Unlimited,INC
La formule est simple : acide lactique (C3H6O3) = lactate (C3H5O3) + 1 proton (H+).
En effet, d’après une étude de Cazorla et Coll 2001 (Lactate et exercice : mythes et réalités), au cours de l’exercice court et intense, via la voie anaérobie, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d’acide pyruvique. La plus grande partie d’acide pyruvique sera transformée en acide lactique. Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d’acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C’est ce proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle. Enfin la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP (Adénosine Triphosphate : énergie utilisée par les cellules de l’organisme). Puis, au cours de la récupération, le lactate est métabolisé et non éliminé :
• 4/5 est oxydé par les fibres musculaires, par le myocarde (10%) et par les reins
• 1/5 est utilisé par le cycle de CORI* et de FELIG* pour reconstituer du glucose.
*CYCLE CORI : formation de glucose à partir de lactate / cycle FELIG : formation de glucose à partir d’alanine.
- Le lactate est-il mauvais pour l’effort ? oui et non.
– Point positif : En effet, bien que la voie anaérobie (dit glycolyse anaérobie) fournit seulement 5% d’ATP par molécule de glucose, par rapport à la voie aérobie. Plus exactement il fournit 3 ATP. Cependant, elle produit de l’ATP environ 2,5 fois plus vite que la voie aérobie. C’est pourquoi c’est la voie anaérobie qui est sollicitée pour apporter de l’ATP rapidement lors des exercices courts et intenses. En résumé plus le coureur produira de lactates par unité de temps, plus il produira de l’ATP donc mieux il réussira sa performance, mais seulement s’il est « acclimaté » au travail lactique. D’ailleurs, « Il existe une forte corrélation entre la lactatémie et la performance au 400 m course.
Ce n’est pas un hasard non plus si le guépard qui peut courir à 100 km/h est un très gros producteur de lactate » (CAZORLA et Coll 2001)
– Point négatif : il lui faut une grande quantité de glucose pour fournir de l’ATP et l’acidose intra musculaire est désagréable à l’athlète.
- Le lactate est-il responsable de crampes, courbature et de la fatigue musculaire ? Cette question fait débat. Désolée de casser les idées reçues mais le lactate n’est pas le seul responsable de ces douleurs.
Female runner with ankle injury on track
1/ Les crampes : L’accumulation de lactates comme responsable de la survenue des crampes est une coïncidence. D’ailleurs on peut très bien avoir des crampes dans son sommeil. La survenue des crampes serait davantage due à un phénomène de déséquilibre d’excitabilité neuromusculaire.
2/ Les courbatures : ce sont des douleurs musculaires retardées. Elles arrivent 24h à 72h après l’exercice physique mais sans relation de cause à effet avec le lactate. En effet, les athlètes peuvent avoir des courbatures sans avoir fait des exercices sollicitant une concentration élevée de lactates.
Les courbatures peuvent être dues à des microlésions et/ou microtraumatismes des tissus musculaires, une accumulation de déchets (ammoniac, H+ etc) et des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins. Le lactate est encore une fois accusé à tort !
3/ La fatigue musculaire : le lactate a un lien indirect avec la fatigue musculaire. En effet la fatigue musculaire est générée lorsque la production en ATP ne suffit plus à la demande du muscle. Il se produit alors des contractures car les têtes de myosine ne peuvent plus se détacher. A forte accumulation, le lactate et les déséquilibres ioniques peuvent induire une baisse du pH musculaire à l’origine d’une fatigue musculaire.
Par contre, le lactate n’est peut être pas le responsable des crampes, courbatures mais il faut le reconnaître courir un 400m ou un 800m en état d’acidose est douloureux pour l’athlète. C’est pourquoi, il est important de développer la capacité de l’athlète à travailler en état d’acidose. Ainsi il développera sa résistance à la douleur. C’est pourquoi la récupération passive est souvent privilégiée lors des entraînements lactiques (cf tableau 3).
- Le but de l’entraînement du travail lactique est d’habituer l’organisme à ressentir la douleur, à supporter la sensation d’inconfort lors de l’exercice, repousser les limites de la tolérance et, adapter l’organisme à l’acidose et à une concentration en lactate plus importante. En résumé, le but de l’entraînement est de produire beaucoup de lactate dans un temps court et le métaboliser rapidement.
- Les distances principalement concernées en athlétisme par le lactate sont le 400-800 et 1500m.
|
100m |
13-16 mmol/L |
|
200m |
18-20 mmol/L |
|
400m, 800m, 1500m |
22-26 mmol/L |
|
5000m |
13 mmol/L |
|
10 000m |
8 mmol/L |
Tableau 1 : Lactate et exercice court et intense de Cazorla G. et coll. (2001)
- Quelques notions d’entraînements pour construire un entraînement lactique : tout d’abord il faut distinguer la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) et la Capacité Anaérobie lactique (CAL).
|
INTENSITÉ |
DURÉE |
RÉPÉTITION |
RECUPERATION Active ou passive* |
|
|
PAL |
140-160% VMA |
30’’ à 1’ |
1à 2 séries de 2 à 4 répétitions |
Entre les séries : Active : 6 à 8’Entre les répétitions : Passive : 2 à 4’ |
|
CAL |
100-130% VMA |
1’ à 3’ |
2 à 3 séries de 4 à 8 répétitions |
idem |
Quelques pistes pour la lecture du tableau 1 :
1/ Un athlète ayant une VMA évaluée à 20km/h est alors capable de courir en VMA des 200m en 36 », des 400m en 1’12, mais ce sera difficile pour lui de maintenir cette vitesse pour des séries de 1000m en 3′. C’est pourquoi même si ce sont des séances lactiques, il a été mentionné dans le tableau de courir plusieurs séries de 3′ (ce qui se traduit en distance de 800m au 1000m selon le niveau). Ce n’est pas parce qu’on parle de « séance lactique » qu’il faut qu’elle soit impossible à appliquer.
2/ Je suis d’accord « 100% VMA » pour des séances lactiques peuvent choquer certains d’entre vous. Mais le 100%VMA s’appliquera aux durées de 3′ et le 130%VMA aux durées de 1′. De même pour les séries, il y aura plus de séries et de répétitions pour les durées courtes que pour les durées de longues.
3/ Certains me diront de ce fait : »ce ne sont pas des séances lactiques ». MAIS une séance dite Capacité Anaérobie Lactique (CAL) ne doit pas créer autant de lactates qu’une séance « Puissance Anaérobie Lactique ». Ce sont deux termes à ne pas mélanger. De ce fait, une séance « lactique » ne fait pas seulement référence au 200m à 160% donc à vitesse maximum. Cette distinction CAPACITE/PUISSANCE se distingue également dans la voie anaérobie alactique pour le sprint, ou même si je vais plus loin pour la filière aérobie.
4/De toute manière, toute vitesse génèrera du lactate. Il faut appliquer la bonne séance à la bonne discipline et au bon moment de la saison. Mais il ne faut pas automatiquement se dire que les séances « lactiques » sont seulement destinées au coureur de 800m. Un coureur de 5000m crée 13mmol/L de lactates. C’est pourquoi, il faut également l’entraîner et l’habituer à ce type d’effort via des séances CAL.
Tableau 2 : entraînement en CAL et PAL
* Le choix de type de récupération dépend du but de l’entraînement. Vous pouvez alors choisir de ne faire que des récupérations passives ou le contraire seulement des récupérations actives. Mais il est à savoir que le but de la récupération passive est de rechercher à habituer l’organisme de l’athlète à une forte concentration de lactates. Tandis que la récupération active est de métaboliser rapidement le lactate (voir ci-dessous le tableau 3)
|
RECUPERATION ACTIVE (entre 40 à 60% de la VMA) |
RECUPERATION PASSIVE |
|
|
50% |
6 min |
25 min |
|
75% |
12 min |
50 min |
|
88% |
– |
1h15 |
|
100% |
20 min |
1h30 |
Tableau 3 : Transformation du lactate après un exercice épuisant de 2min
NB IMPORTANT : L’entraînement aérobie améliore le transport du lactate à travers la membrane musculaire.
Pour conclure, l’acide lactique, le lactate, bref l’acidose est souvent montré du doigt mais finies les idées reçues, ce n’est ni un déchet, ni une toxine. Il s’agit seulement d’une source d’énergie rapide pour les athlètes exerçant des courses courtes et intenses. D’autant plus qu’il se métabolise à l’arrêt de l’exercice par oxydation en étant capté par le foie, le cœur ou les reins pour être utilisé comme source d’énergie ou pour reconstituer du glucose.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
Bibliographies :
Cairns S.P. (2006) Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? – Sports Med.
Cazorla G. et coll. (2001) Lactate et exercice : mythes et réalités – STAPS
Lacour J-R. et coll. (1990) – Post Competition blood lactate concentrations as indicators of anaerobic energy expenditure during 400m and 800 m races – Eur. J. appl. Physiol. 61 : 172-176.
Thibault G., Péronnet F. (2005) La mauvaise réputation – Sport et Vie n°92
SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350 Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87
Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com
