Il est entendu que les bases nutritionnelles pour les femmes sportives sont similaires à celles des hommes sportifs, malgré les différences existantes sur la physiologie et la constitution corporelle (taille, poids, masse musculaire et force). Les femmes ont davantage de tissu adipeux que les hommes, ce qui peut être un atout pour certains sports comme la natation, mais un handicap dans le cas de la course à pied par exemple. Cette différence préoccupe souvent la population féminine qui recherche le contrôle de leur poids.
1) Les bases de l’alimentation de la femme sportive
-Les besoins hydriques : l’eau représente entre 60 et 70% du poids du corps et constitue de ce fait l’élément essentiel de notre organisme.
En conséquence, les apports hydriques journaliers sont importants et sont généralement couverts par les aliments et les boissons.
C’est la raison pour laquelle, il est recommandé de boire quotidiennement 1,5 litre d’eau, seule boisson indispensable, et d’éviter les boissons sucrées et les alcools.
-Les apports énergétiques doivent répondre aux besoins des sportives, en tenant en compte du coût énergétique de l’activité physique.
Il est recommandé un apport moyen de 1800 à 2200 kilocalories par jour réparti de la façon suivante :
*Protéines : 12 à 15%
*Lipides : 25 à 30%
*Glucides : 55 à 60%
-La répartition journalière et la diversité de l’alimentation : les prises alimentaires doivent être fractionnées en 3 repas :
*le petit déjeuner (25% de l’apport énergétique)
*le déjeuner (35 à 40%)
*le dîner (30%).
En fonction de ses besoins spécifiques et des horaires d’entraînement ou de compétition, il est possible d’intercaler 1 ou 2 collation(s) entre les repas (vers 10h et 16h).
Il est important de veiller à terminer le dernier repas 3 heures avant le début d’une compétition ou d’un entraînement, ainsi que de varier et diversifier son alimentation, afin de couvrir l’ensemble des besoins en nutriments et micronutriments.
2) Comment surveiller son poids en pratique ?
Déterminez votre dépense énergétique journalière en 6 étapes:
1- Calculez votre dépense énergétique de repos (ou métabolisme de base):
Métabolisme de base (MB) = 0,963xP0,48xT0,50xA-0,13
(MB = métabolisme de base pour les femmes en MJ.j-1, P poids en kg, T taille en m et A âge en années)*
2- Déterminez votre dépense énergétique d’activités (cumul des activités : professionnelles, personnelles et sportives)**.
Notez votre Niveau d’Activité Physique (NAP) dans le tableau ci-dessous, résultat de la dépense énergétique journalière et du métabolisme de repos.
|
Exemples d’activités |
Niveau d’Activité Physique (NAP) |
|
Travail assis, sans déplacement et peu d’activités de loisirs |
1,4 à 1,5 : moyenne 1,45 |
|
Travail assis, petits déplacements, peu ou pas de loisirs fatigants |
1,6 à 1,7 : moyenne 1,65 |
|
Travail debout (ménagère, vendeuse) |
1,8 à 1,9 : moyenne 1,85 |
|
Travail physique intense ou activités de loisirs intenses |
2,0 à 2,4 : moyenne 2,2 |
|
Activités physiques intenses de sports ou de loisirs (pour une activité sportive de 30 à 60 minutes, 4 à 5 fois par semaine, ajouter 0,3 au NAP choisi) |
+0,3 |
3- Votre dépense énergétique totale journalière correspond à :
Dépense énergétique totale journalière DETJ (en MJ : Méga Joules) = MB + NAP
4- Calculez votre dépense énergétique totale journalière en kilocalories, correspondant à vos besoins énergétiques quotidiens :
DETJ (en kilocalories) = DETJ (en MJ)x239
1 MJ = 1000 kJ = 239 kcal
Pour information, voici les besoins énergétiques totaux journaliers d’activités diverses pour vous situer:
|
ACTIVITE |
BESOINS ENERGETIQUES (Kcal par jour) |
|
Réduite |
<2000 |
|
Moyenne |
2000-2999 |
|
Importante |
>3000 |
5- Comparez avec vos apports journaliers : en utilisant les tables nutritionnelles, notez les aliments et boissons consommés (kcal). Faites le sur 3 jours et faites la moyenne journalière.
Afin d’être le plus précis possible, notez bien les quantités exactes des aliments consommés.
En théorie :
- Si vos apports journaliers sont plus élevés que la dépense énergétique, vous prenez du poids
- Si vos apports journaliers sont plus faibles que la dépense énergétique, vous perdez du poids
- Si vos apports journaliers sont égaux à la dépense énergétique, vous maintenez votre poids
6- Enfin, contrôlez votre poids, au minimum 1 fois par semaine pour vérifier votre avancement, en vous pesant.
En savoir plus :
Voici quelques valeurs moyennes de dépense énergétique concernant la course à pied pour des personnes de poids différents et des vitesses de course différentes***.
|
Vitesses |
Dépense énergétique par Kg et par heure d’effort |
60 Kg |
65 Kg |
70 Kg |
75 Kg |
80 Kg |
|
Jogging (8,3 Km/h) |
8,1 |
486 |
527 |
567 |
608 |
648 |
|
Rapide (12 Km/h) |
12,5 |
750 |
813 |
875 |
938 |
1000 |
|
Intense (16 Km/h) |
15,1 |
906 |
982 |
1057 |
1133 |
1208 |
Pour aller plus loin :
-Anita Bean (2006). L’alimentation du sportif. Ed. Chantecler.
-Docteur Stéphane Cascua et Véronique Rousseau (2005). Alimentation pour le sportif. Ed. Amphora.
-Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème Edition, Editions tec et doc, 2000
David RAVASSAT
Conseiller en nutrition sportive
*Equations de Black et al. (1996) – Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème Edition, Editions tec et doc, 2000, 29
** Exemples de niveau d’activité physique (NAP) (Black et al., 1996) – Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème Edition,
Editions tec et doc, 2000, 30
***Anita Bean (2006). L’alimentation du sportif. Ed. Chantecler : 103.
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