Quand la température environnante est élevée, l’organisme peut avoir des difficultés à éliminer l’excédent de chaleur produit pendant l’effort. Il doit émettre une grande quantité de sueur, se traduisant par une diminution des aptitudes physiques.
Si la contre performance est constatée, posez-vous les questions qui s’imposent :
Vous êtes vous bien hydraté avant et pendant l’effort ? Votre organisme est-il habitué à la chaleur ambiante ? Êtes-vous trop habillé ?
1) La déshydratation
Une sudation importante mal compensée durant votre entraînement ou compétition peut être la cause de votre déshydratation.
Ainsi, pour lutter contre une augmentation de la température interne corporelle durant l’exercice, l’organisme met en place un système de refroidissement : la sudation.
-Le système de refroidissement :
La chaleur produite au cours de l’effort peut augmenter votre température corporelle de 1°C toutes les 3 minutes. Votre corps possède un système permettant de réguler la température en dessous de 40°C.
Ainsi, c’est la sueur qui joue le rôle de système de refroidissement, en évacuant l’excès de chaleur corporelle. 1 litre de sueur correspond à une énergie de 580 Kcal. Plus vous serez entraîné, plus vous serez acclimaté à la chaleur, plus ce système de refroidissement sera efficace.
-Les pertes en eau :
Pour une activité physique légère, dans une ambiance neutre (pour un sujet modérément entraîné, 1h tous les 2-3j), les pertes hydriques sudorales sont en moyenne de 300 ml par heure d’effort.
A l’extrême, pour une activité physique intense, accompagnée d’une forte chaleur (pour un sujet très entraîné, 1h à 3h tous les jours), les pertes hydriques sudorales peuvent dépasser 2 à 3 litres par heure d’effort*
-Les pertes en minéraux :
La sueur est composée de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines.
Ci-dessous, nous avons mis en avant la composition sudorale concernant les 4 minéraux les plus importants dans la contraction musculaire :
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MINERAUX |
CONCENTRATION SUDORALE |
|
Sodium |
1200 mg/l |
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Potassium |
187 mg/l |
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Magnésium |
0,012 mg/l |
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Calcium |
0,5 mg/l |
Nutrimove. Isabelle MISCHLER. « Récupération du sportif, 5 conseils nutritionnels clé » – www.dietetiquesportive.com www.nutrimove.fr
-Les symptômes de la déshydratation :
Si votre corps perd 1% d’eau (environ 1 Kg), vous diminuez votre capacité aérobie de 10%. Autrement dit, votre performance est amputée de 10%.
Les problèmes commencent sérieusement dès que l’on atteint une perte d’eau de 4%. Les jambes deviennent lourdes, et l’essoufflement devient un handicap pour la poursuite de l’effort.
|
PERTE POIDS CORPOREL |
BAISSE CAPACITE AEROBIE |
SYMPTOMES |
| 1% | 10% | -soif-la température du corps augmente, la performance diminue |
| 2% | 20% | -pas d’appétit-très soif, bouche sèche |
| 3% | 30% | -sang plus concentré-l’envie d’uriner est diminuée et fatigue |
| 4% | 40% | -jambes lourdes-essoufflé, mauvaise concentration |
| 5% | 50% | -maux de tête-énervement-augmentation anormale de la température corporelle |
| 6% | 60% | -problèmes de vue et d’équilibre-picotements et engourdissements aux extrémités des membres-c’est le « coup de chaleur » |
| 7% | 70% | -perte de connaissance et/ou coma |
Pérès G., Ravassat D. – La déshydratation pendant l’exercice. www.domyos.com, 2001
2) Comment s’hydrater en pratique ?
Les règles à retenir sont les suivantes :
-Hydratez vous régulièrement avant (dès le début d’échauffement), pendant (toutes les 5 à 10 minutes quelques gorgées), et après l’effort (pour compenser les pertes hydriques, minérales et vitaminiques).
-Pour connaître votre besoin hydrique durant votre entraînement ou votre compétition, pesez-vous avant puis après l’effort. Vous aurez ainsi une idée de votre perte en eau correspondant à votre besoin hydrique.
-Pour les efforts de moins d’une heure, préférez l’eau ou une eau légèrement sucrée et minéralisée.
-Pour les efforts de plus d’une heure, préférez plutôt une boisson de l’effort d’apport glucidique.
La boisson la plus efficace pour s’hydrater est isotonique (50 g/l de glucose) correspondant à une osmolarité proche de celle du sang. C’est cette constitution qui favorise au mieux son absorption par le sang, et in fine, au niveau des cellules musculaires.
En période de températures chaudes, l’organisme « a besoin de plus d’eau que de métabolites ». Ainsi, pour l’organisme humain cette boisson isotonique peut être analysée comme une boisson hypertonique, et donc la conséquence est une déshydratation interne potentielle.
Préférez ainsi des boissons hypotoniques (20 à 40 g/l de glucose), avec une osmolarité plus faible que le sang, favorisant la vitesse d’absorption.
Une quantité de 500 ml (1 bidon) à 1 l est une moyenne par heure d’effort.
Alors, appliquez la règle essentielle : « Il faut boire avant d’avoir soif ». Lorsque la soif survient, il est déjà trop tard et ainsi la déshydratation vous guette.
Pour en savoir plus :
Vous devez exigez d’une boisson de l’effort d’apport glucidique certaines garanties. Ainsi vérifiez que votre boisson contient des :
• Glucides rapidement assimilables (glucose, dextrose, saccharose…)
• Glucides assimilables plus lentement (fructose…)
• Vitamines du groupe B (B1, B2, B6) favorisant l’assimilation des glucides
• Vitamines pro-A, E, C, anti-radicaux libres (utiles pour les efforts de longues durées
• Minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium) utiles pour l’optimisation de la contraction musculaire.
Une règle simple, testez toutes vos boissons à l’entraînement afin de ne pas avoir de mauvaises surprises en compétition.
* Dr Cure – Hydratation et performance sportive. www.centre-evian.com, 2004
Melin B. – Métabolisme hydro-électrique à l’exercice. Cah. Nutr. Diét., 2000, 35, 5
David RAVASSAT
Conseiller en nutrition sportive
Société Punch Power/Phytoceutic
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