Ce qui suit n’est qu’une observation personnelle. Venant du marathon, j’ai été amené à entraîner des traileurs, discipline que je ne connaissais pas trop. Pour autant, l’exercice m’a plu et j’ai essayé de comprendre l’aspect physiologique du trail. J’ai par ailleurs écouté « les traileurs » pour veiller au plus près à ce qu’ils leur convenait le mieux, et adapter ensuite un programme personnalisé à chacun. Les retours d’expériences des coureurs à quels niveaux soient-ils sont toujours une source d’enrichissement pour un groupe.
Je ne pouvais également m’empêcher de faire un parallèle avec le marathon et à ma grande surprise, je me suis rapidement aperçu que les vitesses d’entraînement étaient loin d’être optimisées et qu’un grand déséquilibre entre les différentes filières énergétiques était bel et bien présent.
Vous me direz qu’un entraînement marathon est bien différent de celui d’un trail ! je suis d’accord avec vous sur ce point, mais pourquoi pas optimiser le travail effectué lors d’une préparation marathon tout en l’adoptant aux spécificités du trail … ?!!
D’autant plus judicieux, si vous optez pour un trail court qui sera égal en distance maxi à celui d’un marathon. Cette approche sera aussi judicieuse pour un trail de distance moyenne couru sur un parcours ne comportant guère de difficulté.
Le trail est une discipline assez récente, des chercheurs cherchent, des entraîneurs réfléchissent à de nouveaux programmes, des coureurs courent …. Et chacun a sa petite part de réponse pour effectuer son trail dans les meilleures conditions possibles, et naturellement le plus vite possible. Mais en attendant, utilisons et exploitons les bases que sont déjà connues et validées scientifiquement.
Optimiser vos vitesses dans une préparation sur marathon
Bien que sachant qu’un bon marathonien se lançant dans un trail sans aucune préparation spécifique n’aura aucune chance de faire un bon résultat en rapport à ses chronos effectués sur la distance mythique, apprendre à courir vite avec une base de préparation marathon peut être judicieux pour le traileur.
Ce qu’il faut faire
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Augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Pour cela et pour bénéficier des effets de ce travail cardio-vasculaire il faudra compter 8 à 10 semaines d’entrainement à raison de une à deux séances par semaine suivant le nombre de jours d’entrainement dont vous disposez. Connaître sa VMA peut être un bon facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Que vous soyez coureur débutant, moyen ou confirmé, il est donc important de la développer.
- Développer son seuil anaérobie. Cette vitesse pourra être maintenue par certains coureurs sur une compétition de 10km jusqu’au semi marathon. Ce dernier cas est assez exceptionnel et est réservé aux coureurs « Elites ».
- Augmenter sa capacité aérobie (CA) qui correspond à la vitesse utile courue sur le marathon
- Développer son seuil aérobie, seuil primordial pour le trail. Comme je le mentionnais en amont de cet article, bon nombre de traileurs ne courent pas dans leurs allures et sont bien en dessous de leur capacité. On reviendra sur cet aspect qui nécessite à lui tout seul un paragraphe entier.
NB : Le mot « aérobie » signifie « en oxygène ». Cette filière est utilisée lors des activités physiques longues et à allure lente ou modérée afin que votre organisme soit oxygéné tout au long de l’épreuve.
Tout ce travail ne pourra vous être que bénéfique. L’augmentation de votre vitesse aux différents seuils reculera d’autant votre état de fatigue sur le trail et vous donnera une meilleure marge de progression dans certaines parties moins techniques.
Pour une vitesse utile marathon jugée à 3mmoles* de lactate** pour un bon coureur, on peut en déduire qu’une amélioration de cette vitesse au même taux de lactate ne pourra être que bénéfice sur le trail. Et si vous avez dans le même laps de temps une diminution de votre rythme cardiaque, ce sera le « Jackpot »
Schéma théorique en cumul de travail aux différents seuils
70% de travail aérobie
20% de travail anaérobie
10% de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Garder en mémoire que pour progresser dans une discipline de course à pied, comme le trail il faut développer plusieurs vitesses. Les allures d’entraînement dépendent de l’objectif de l’entraînement et du niveau de l’athlète. Chaque allure d’entraînement est personnelle. Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose différentes allures d’entraînement dans sa planification. Sans occulter naturellement la technique, la tactique de course…
* la mol représentant une unité chimique mesurant le nombre de particules d’une substance donnée dans un litre de liquide
** lactate : produit issu de la dégradation des molécules de glycogène et de glucose d’oxygène Grâce à la VO²max, la médecine sportive est capable d’orienter un entraînement en donnant des indications précises à l’athlète :
sa vitesse à différentes allures
– 2 mmoles* de lactates** → seuil aérobie
– 3 mmoles* de lactates** → vitesse utile marathon ou capacité aérobie
– 4 mmoles* de lactates** → seuil anaérobie
– 7 à 8 mmoles* de lactates** → VMA
Sources : SDPO-mag ( www.sdpo-mag.com )
- Qu’est ce que le ou les seuils ? par Amandine Le Cornec – Boutineau
- Quels moyens pour améliorer sa VO2max ? par Amandine et J-Claude Le Cornec
- Comment développer sa vma ? pour coureur débutant a confirmé par Amandine Le Cornec – Boutineau
- Les différentes allures d’entrainement? comment les évaluer ? par Amandine Le Cornec – Boutineau
- Bibliographies :
(1) THIBAULT. Modélisation de la performance en course à pied (thèse), Montréal : Université de Montréal, 1988
(2) CAZORLA. Tests de terrain pour évaluer l’aptitude aérobie et utilisation de leurs résultats dans l’entraînement. Faculté des Sciences du Sport et de l’Education Physique, Université Victor Segalen Bordeaux 2
(3) BILLAT. Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique, 2ème édition, Editions De Boeck université, 2003
(4) MERCIER, LEGER et DESJARDINS. Nomogramme pour prédire la performance, le VO2max et l’endurance relative en course de fond. Méd Sport, 1984
(5) PERONNET et THIBAULT. Consommation maximale d’oxygène, endurance et performance en course a pied. Macolin 1984
(6) GOETGHEBUER et LABE, Sport et Vie n°131, 2012.
(7) Interval Traning de EL FOX / D.K MATHEWS
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
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