Jugeant ce problème important pour la bonne activité physique, nous vous présentons un autre sujet sur la déshydratation.
Définition de la déshydratation : affectation provoquée par un déficit en eau à l’organisme (Le Petit Larousse, 2009)
Le corps humain est composé de 2/3 d’eau répartit de la manière suivante : environ 70% dans les cellules, 20% dans l’espace entre les cellules et 10% dans la circulation sanguine. Dans la vie quotidienne, une déshydratation peut faire des dégâts sur le système :
* neurologique : perte accrue de la sensation de la soif, altération du niveau de conscience, confusion, déclin cognitif, déclin fonctionnel, hémiplégie, coma
* cardio-vasculaire : infarctus (mort subite), phlébite, embolie pulmonaire…
* urinaire: Insuffisance rénale aiguë, infection urinaire
Dans le milieu sportif, outre les symptômes décrits ci-dessus, la déshydratation pourrait engendrer des crampes, des tendinites, des contractures musculaires, des troubles digestifs ou encore une baisse de performance. Mais une des conséquences les plus à prévenir serait l’hyperthermie car elle peut s’avérer mortelle !
Quelques explications physiologiques sur le fonctionnement de la déshydratation :
A la survenue de la déshydratation, le cerveau tentera d’envoyer des messages en stimulant les centres de soif ce qui incitera les personnes à boire. Si l’organisme n’obtient pas l’eau réclamée, il tentera de diminuer la transpiration et la production d’urine, pour compenser les pertes hydriques. Si la déshydratation persiste, l’eau ira dans la circulation sanguine et les cellules rencontreront un dysfonctionnement. Les tissus commenceront alors à manquer d’eau. Les cellules cérébrales étant les plus fragiles, pourront engendrer une perte de conscience. Si on va à l’extrême, au fur et à mesure l’eau dans la circulation sanguine manquera, la pression artérielle diminuera et pourra générer des conséquences graves au cerveau, aux reins, au foie, entraîner le coma voire la mort.
Il est vrai, que c’est assez compliqué d’un point de vue physiologique, vous trouverez ci-joint une version simplifiée :
En résumé, lorsque votre organisme commence à se déshydrater, le cerveau tente de stimuler les centres de soif pour vous buviez. Si vous ne buvez pas, l’organisme économisera son eau en diminuant la transpiration et la production d’urine. Ensuite si la déshydratation persiste, les cellules de l’organisme (dont les cérébrales) et les tissus commenceront à souffrir du manque d’eau. Les cellules cérébrales étant les plus fragiles pourront engendrer une perte de conscience. Progressivement, la pression artérielle chutera et les conséquentes décrites précédemment pourront voir le jour et occasionner des dommages graves au cerveau, reins et foie.
La déshydratation comme CONSÉQUENCE DE LA SUDATION
La sueur est composée d’un mélange d’eau et de divers minéraux (sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, chlore,…)
La sudation est provoquée lorsque la chaleur du corps émise par l’excédent de la production d’énergie est évacuée. Elle permet de réguler la température du corps.
Le débit de sueur d’un sportif peut atteindre jusqu’à 3.7litres par heure. Si l’athlète ne compense pas ces pertes hydriques et électrolytes (chlore, sodium, potassium) majeures due à une sudation, sa déshydratation pourrait être également accompagnée d’autres déséquilibres tels que :
– une hypovolémie (déficit du plasma sanguin dans le système circulatoire provoquant une baisse de la pression artérielle, et la mort si aucun traitement n’est pratiqué)
– une hypokaliémie (chute du taux sanguin de potassium engendrant une fatigue musculaire et une parésie des membres)
– et une hyponatrémie (chute du taux sanguin en sodium générant une chute de tension, désorientation, accélération de la respiration…).
C’est pourquoi, lors de l’effort, il faudra compenser ces pertes en buvant régulièrement. Si l’effort dure plus de 2heures, le sel* deviendra indispensable pour favoriser l’entrée d’eau dans les tissus. D’où la nécessité de privilégier la boisson d’effort en raid (voir ci-dessous dans le paragraphe « la déshydratation cause de contre performance »).
La déshydratation cause de l’HYPERTHERMIE
En effet, la sudation permet de réguler la température du corps. Toutefois elle provoque une déshydratation progressive. A l’extrême, l’organisme limitera la sudation pour préserver les réserves d’eau dans le corps. Boire permettrait d’éviter le coup de chaleur. Or lorsque l’athlète pratique un effort sous une chaleur élevée, il aura tendance à ne pas boire régulièrement par manque de sensation, ce qui peut s’avérer dangereux à l’organisme. Un dernier point : la température élevée combinée à une humidité élevée entrave l’évaporation de la chaleur ! J’insiste encore dans ce paragraphe : il faut absolument BOIRE !!!
La déshydratation cause de CONTRE-PERFORMANCE
Vos réserves glucidiques ne vous serviront à rien, si vous êtes déshydratez!!!! Il est à savoir que dans une molécule de glycogène, il y a 3 molécules d’eau, d’où l’importance de bien s’hydrater pour pouvoir utiliser ce glycogène ! L’hydratation est également nécessaire dans le fait qu’elle permet de contrer les pertes d’eau dues à la sudation lors de l’effort (quantité individuelle et propre à chaque athlète).
Une perte hydrique de 1 à 2% occasionne une baisse de performance de 10%.
Il existe des boissons d’effort qui vous permettront de vous hydrater tout en rechargeant vos réserves en glycogène. La boisson d’effort apporte immédiatement les glucides assimilables par l’organisme. C’est un mélange hypotonique de fructose et polymères de glucose (maltodextrines), de sodium (sel), et de vitamine B1. La condition de son efficacité est de se révéler rapidement disponible et permet une assimilation d’énergie optimale et prolongée. Elles ont pour avantage :
1- d’épargner les réserves de glycogène durant l’effort et donc le retardement de la venue de l’hypoglycémie,
2- de recharger l’organisme en sodium et de compenser les pertes minérales occasionnées par l’exercice,
3- de permettre une meilleure assimilation de l’eau au niveau des tissus musculaires.
Pour conclure, quelques CONSEILS DE PREVENTION :
– Ecouter son corps : Parmi les symptômes de la déshydratation, on retrouve la soif, une sécheresse de la bouche et une réduction de la sudation, de la production d’urine et de l’élasticité de la peau.
– Prévenir la soif : il faut boire avant de ressentir la soif ! Lors d’un effort de longue durée, il est conseillé au sportif de boire environ toutes les 15min par petites gorgées. Il est à prendre en considération le fait que dans l’effort, le sportif a du mal à ressentir ce phénomène de soif. Plus il sera déshydraté, moins il aura soif. D’ailleurs, même s’il ressent la soif, un sportif n’est pas comme un sédentaire, il ne pourra pas aussi vite combler ce manque d’eau et la déshydratation sera déjà amorcée.
– Prendre en compte les conditions atmosphériques :
- Altitude : plus l’altitude est élevée plus le risque de déshydratation s’accentuera car l’air est sec.
NB : c’est le même principe en avion, on aura tendance à se déshydrater et il faudra alors penser à demander aux hôtesses de l’air de l’eau (Principe important surtout quand vous voyager en vue d’un raid sportif !!!!)
- Température : lors d’un marathon couru sous une température de 18°C, l’athlète pourra perdre environ 1.5litres d’eau à l’heure ; et sous une température de 28°C, il pourra perdre jusqu’à 3 litres d’eau à l’heure.
NB : Vous devrez être davantage prudent si vous courrez sous une température élevée alors que votre organisme n’est pas habitué. Par exemple : lorsque vous partez courir un raid sportif à l’étranger tandis qu’en France il fait froid, il vous faudra un temps d’acclimatation.
– Alterner boisson d’effort et eau plate des ravitaillements : boisson d’effort pour ses bienfaits (apports de glucose/fructose, sel…) et l’eau plate pour vous rincer l’estomac.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
Crédit photos – SDPO
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