Vous êtes nombreux à appréhender le travail de VMA, travail pourtant indispensable à votre progression. Vous êtes aussi nombreux à ne pas disposer d’un stade à proximité. Mais même si vous disposez d’un stade, ce travail sur piste vous rebute…à savoir tourner en rond sur une piste pour effectuer des séries de X fois 200, 300 ou plus…
Alors comment faire et quoi faire, est-ce qu’il existe d’autres solutions pour progresser sans mettre les pieds sur le stade ?
On ne peut répondre que par l’affirmative et pour cela nous allons vous donner quelques séances type à programmer dans vos entraînements.
Sachez toutefois que sortir de votre quotidien, de votre confort en vous faisant « mal » de temps en temps lors de vos entraînements ne pourra que vous être que bénéfique. Ne rentrez pas ou ne restez pas dans la routine qui consiste à courir de manière systématique à allure régulière.
N’hésitez pas pour cela à amener de la variété et du plaisir dans vos entraînements. Pour cela changez de rythme, fractionner vos efforts (allures), confrontez-vous à différents profils sur vos parcours en alternant plat, parcours vallonnés, côtes sur différents types de terrain (chemin ou sur route) … c’est la meilleure façon de progresser et on ne le dira jamais assez.
Passons aux choses pratiques avec en rappel que toutes les séances proposées s’effectuent en nature (hors stade)
Running people trail runners in cross country run. Woman and man runners training jogging outdoors in beautiful mountain nature landscape on Snaefellsnes, Iceland.
1 – Commençons par la « sortie dite progressive »
Comme son nom l’indique cet entraînement se fera progressivement. Cela consiste tout simplement à augmenter graduellement votre vitesse de déplacement. Cette séance ne disposant pas de temps de repos ou de récupération comme vous pourrez l’avoir sur une séance type de VMA, a l’avantage de vous familiariser avec la gestion d’effort. En effet sans maîtrise de cette gestion d’effort vous n’irez pas loin dans la séance.
- Commencez par une allure cool sur 20’ et passez progressivement à votre allure au seuil aérobie pendant 40’ (Allure que vous pouvez tenir aisément). Passez ensuite un autre palier en capacité aérobie (CA) (allure qui se reproche à l’allure que vous pouvez tenir sur un semi-marathon) pendant 20’. Pour finir, au seuil anaérobie sur 10’(allure que vous pouvez tenir en compétition sur un 10 km)
RECAPITULONS : 20’ faciles+ 40’ (seuil aérobie) + 20’ CA + 10’ au seuil anaérobie
Cet entraînement à allure progressive peut être effectuée de différentes façons suivant vos objectifs. Mais, en commençant toujours par une allure en en aisance respiratoire. Par exemple, vous pouvez :
- Enchaîner 40’ à allure marathon et finir à allure semi-marathon sur 20’.
- Toujours suivant vos objectifs, vous pouvez commencer par 60’ en aisance respiratoire (seuil aérobie) puis enchaîner sur 40’ à allure marathon pour finir 5’ vite à la sensation.
Vous pouvez aussi vous fixez d’autres objectifs persos, soyez créatif. Il n’y a aucune limite dans la construction de votre séance. A titre d’exemple :
- Après 40’ à 50’ au seuil aérobie, augmentez l’allure tous toutes les 10’ pour finir à 100% sur le dernier kilomètre.
Cette séance peut être aussi courue à la « sensation » où vous augmenterez votre vitesse crescendo. C’est un excellent exercice pour mieux se connaître, mieux appréhender les changements d’allures et surtout renforcer votre niveau de confiance pour aborder la compétition. Mais attention, comme exposé quelques lignes plus haut il faudra bien gérer votre effort, pour pouvoir aller au bout de la séance.
Runner woman running on mountain road in beautiful nature. Asian female sport fitness model jogging training for marathon during outdoor workout.
2 – La séance mixte, une séance pas comme les autres
Cette séance a le double avantage de travailler dans deux filières énergétiques différentes lors de la même sortie. Bien pratique pour les coureurs qui ont un nombre de séances d’entraînement restreint dans la semaine. Cette mixité de travail se fait déjà dans les séances avec cumul du seuil aérobie et anaérobie ou encore avec cumul du seuil aérobie et travail en capacité aérobie (vitesse utile marathon).
Dans ce cas présent, vous allez cumuler une séance VMA placée en début de séance avec votre séance quantitative ou qualitative. Après un échauffement et quelques lignes droites vous enchaînerez 8 à 10 fois 200m à vitesse maximale aérobie (VMA). Après une bonne récupération 5’ à 10’ maxi, vous enchaînerez votre sortie aérobie. Ou vous cumulerez avec votre séance programmée au seuil anaérobie ou capacité aérobie (CA).
Exemple de séances à réaliser :
- Échauffement + 8 à 10 fois 200 m (récup inférieure ou égale au temps d’effort – Récupération de 5 à 10’ – enchaînement 4 fois 8’ au seuil anaérobie ou 3 fois 10’. (Vitesse 10km compétition)
- Échauffement + 8 à 10 fois 200 m (récup inférieure ou égale au temps d’effort – Récupération de 5 à 10’ – enchainement 3 fois 15’ en capacité aérobie ou 3 fois 20’. (Vitesse semi-marathon ou marathon suivant votre niveau)
Ce ne sont qu’un aperçu de séances, à vous de construire le choix de séance la plus appropriée et qui vous conviendra le mieux en rapport avec votre objectif de course. Gardez toutefois que ce type de séance ne pourra se faire que dans un cadre de préparation avec déjà une bonne base de préparation physique. En rappel ; « toute séance d’entraînement pour être efficace devra être supportable physiquement et psychologiquement ».
3 – La séance 2 en 1
Cette séance en continue cumule un travail qualitatif de rythme ludique tout en développant vos qualités d’endurance. En quoi consiste cette séance ? Après 20’ de footing, enchaînez sans s’arrêter 10 fois 30’’/30’’ à la sensation (30’’ rapide – 30’’ trottées), 10’ de footing + de nouveau 10 fois 30’’/30’’ à la sensation + 10’ de récupération. Ce qui vous fait une séance assez courte soit 50’ voir 1h si vous englobez la récupération. Dans l’exécution de cette séance, il faudra savoir gérer le rythme car si vous courrez trop vite vos 30’’ rapide il ne fait aucun doute que vous aurez du mal à aller au bout de la séance. Cette séance peut être exécutée en nature avec variation de terrain.
4 – La séance temps de soutien
Le titre « La séance temps de soutien » en lui-même vous met déjà en condition. A savoir celle de maintenir lors de votre séance, le plus longtemps possible une vitesse élevée au maximum de votre puissance aérobie. Cette séance ne pourra se faire que sur une bonne base d’endurance et qu’une fois votre VMA développée. Vous êtes donc « dans la dernière ligne droite » soit celle de la préparation spécifique à l’approche de l’échéance compétition. C’est une séance très dure qui aura le triple avantage de maîtriser vos allures, forger votre mental tout en développant vos potentialités aérobies. Pascal Balducci, entraineur spécialisé dans le trail propose comme séance :
- Échauffement + 100m à vitesse VMA suivi d’une récupération 100m trottée + 200m à VMA + 100m trottée + 300m à VMA + 100m trottée + 400m à VMA + 100m trottée. A chaque fois il augmente la distance d’une fraction de 100m couru à VMA avec toujours 100m de récupération trottée.
JCLC : « J’utilise moi aussi cette méthode avec succès et comme le mentionne Pascal Balducci, plus l’athlète va loin dans la séance, 600m, 700m, 800m et plus, plus la progression est évidente ».
5 – La séance 10 X 1000m
Un peu comme une séance de soutien, cet entraînement en fraction d’effort est surtout réservé pour les compétiteurs ayant déjà un bon niveau de préparation. En quoi consiste cette séance ? Il s’agit d’enchaîner 10 X 1000 m à une vitesse égale ou inférieure de 2’’ à 5’’ à celle que vous pouvez tenir sur un 10 km. La récupération est très courte : 40’’ à 1’ marché.
RECOMMANDATIONS IMPORTANTES
Toutes ces séances étant effectuées en nature, il est important de maîtriser les allures.
Lors des séances en montée ou sur parcours vallonnés, il est impératif que vous fassiez une priorité aux pulsations correspondantes aux vitesses programmées sur du plat. Trop de coureurs veulent maintenir la vitesse d’entraînement programmée sur du plat sur n’importe quel type de terrain, ce qui est impossible. D’où l’utilisation « intelligente » du cardio fréquencemètre. Pour être plus explicite, 10km/h, 12, 15 ou 16 km/h au seuil aérobie sur un terrain plat ne correspond pas du tout en termes d’effort et au même seuil de travail sur un terrain vallonné, ou sur une montée de 5, 6 ou 7% ! Il en est de même, quand lors de votre entraînement, vous être confrontés aux intempéries (pluie violente ou vent).
Bon entraînement !
Jean Claude Le Cornec
Organisateur de L’Ultra trail d’Angkor
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
Crédit photos – Depositphotos
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