Contrôler vos allures afin d’optimiser votre entraînement est primordial pour votre progression. Mais pour cela, il faut savoir calculer votre propre fréquence cardiaque d’entrainement. C’est la clé d’un entraînement bien conduit. Chaque coureur est différent, chaque coureur a sa propre fréquence cardiaque.
On compare souvent l’être humain à une voiture et le cœur au moteur de cette même voiture. Génétiquement parlant nous avons tous des zones cardiaques de travail différentes. Pour bien comprendre cette zone de cardiaque de travail et à titre d’exemple, certains coureurs pourront démarrer leur entrainement au seuil aérobie à 140 puls/mn comme d’autres commenceront à 180 puls/mn. Toujours dans le même titre d’exemple, ces mêmes coureurs auront aussi des FCMaxi aussi différentes, 170puls/mn pour l’un, et 200 puls/mn pour l’autre. Pour autant, chacun pourra faire le même chrono au final en compétition, ce n’est donc pas un handicap de ne pas avoir une FC Maxi élévée. L’handicap viendra de la mauvaise utilisation de ses propres plages cardiaques.
En comparaison de la « machine humaine » à une « machine mécanique » qu’est la voiture, imaginez maintenant deux moteurs tournant à 3000 tours/minute. Suivant leur puissance, ces moteurs à cylindrée identique auront des vitesses bien différentes. Un à 200 km/h, l’autre à 220 km/h ! 20 km/h d’écart au même nombre de tour minute. (Attention aux excès de vitesse, le rédacteur de cet article n’en sera pas responsable).
Pour le fonctionnement cœur, ce ne sont pas des tours/minute mais des pulsations cardiaques /minute qu’il faudra interpréter. Rappelons que la fréquence cardiaque dite FC correspond au nombre de battement que votre cœur peut effectuer en 1mn. La FC max sera donc le nombre maximum que votre cœur peut effectuer en 1 minute
En exemple, un coureur ayant programmé son entrainement à 180 pulsations/minutes correspondant à une vitesse de 15 km/h, son compagnon d’entrainement dans la même plage cardiaque à 180 puls/mn pourra peut être déjà courir à 17 km/h, soit 2 km/h d’écart. On revient donc à la présentation de cet article « Chaque coureur est différent, chaque coureur à sa propre fréquence cardiaque. Ce qui veut dire que chaque entrainement doit être personnalisé »
Votre fréquence cardiaque dépend de facteurs intrinsèques (votre « cœur », génétique et votre état de fatigue ponctuel) mais aussi de facteurs extrinsèques (conditions météorologiques: chaleur, froid…). Il faudra donc parfaitement cibler vos « zones cardiaques d’entraînement.
A savoir également que le cœur est un muscle et comme n’importe quel muscle, il se développe à l’entrainement.
On définit dans beaucoup d’écrits de magazines ou encore dans des notices d’utilisation de cardiofréqencemètres des formules sur la FC max à ne pas dépasser.
La plus connue et souvent citée est celle d’Astrand se basant sur l’âge. Mais cette formule « 220 puls – l’âge pour les hommes» « 226 puls – l’âge pour les femmes » est-elle le bon procédé pour définir sa FC max ?
La formule 220 puls – l’âge pour définir votre FC max n’est pas le bon procédé pour le sportif. A titre d’exemple à 40 ans, en test d’effort en laboratoire j’atteignais encore 207 puls/mn en FCMax et mon seuil aérobie était à plus de 16 km/h à 186 puls/mn.
En appliquant la formule 220-l’âge, cela m’amenait à une FC max à 180 puls/m à ne pas dépasser, je ne pouvais faire que de la marche rapide ou footing mais en aucun cas de la course à pied en compétition.
Personnellement, en tant qu’entraineur, je n’ai jamais rencontré de sportifs rentrant dans cette formule de calcul, mais peut être qu’ils en existent !!!
Dans certains écrits, on peut également lire une autre formulation qui revient au même. Pour calculer sa FC max, appliquer la formule suivante :
FCM = 2018 (0,7 X votre âge), donc si vous avez 40 ans
FCM= 208 – (0,7 X 40)
FCM= 208 – 28
FCM= 180
Vous comprendrez maintenant un peu mieux la complexité du corps humain. Chaque individu est différent, donc laissez parler votre « génétique »
A tout problème il y a des solutions, vieil adage…
Le premier exercice cérébral que vous aurez à faire sera de déterminer votre « zone cible »
Par définition, la zone cible représente la plage d’entraînement que vous allez travailler à l’entraînement, c’est-à-dire une zone cardiaque de travail définie qui correspond à un certain nombre de battements par minute. Par conséquent, la zone cible représente la limite maximum et la limite minimum de la zone d’entraînement programmée.
Prenons un exemple : vous avez prévu de faire une séance aérobie d’1 heure : si votre seuil aérobie correspond à 160-165 battements par minute, vous enregistrerez cette zone travail mini (160 puls/mn et maxi (165 puls/mn) comme zone cible dans votre cardiofréquencemètre. Vous serez ainsi averti par un signal sonore si vous allez en-delà ou en-deçà de cette limite. Ainsi, vous ne vous poserez plus comme question « ai-je couru trop vite ou pas assez vite ? » et vous serez certain d’avoir bien respecté votre vitesse d’entrainement. La gamme GARMIN, bardée de technologies vous propose des montres GPS avec moniteur de Fréquence cardiaque, conseils d’allure…avec ce matériel, aucun soucis pour rester dans l’allure programmée.
Cette référence « zone cible » peut être un plus quand vous vous entrainez sur des terrains variés ou comportant des difficultés. En référence et à titre d’exemple des pulsations cardiaques citées plus haut (160-165 puls), suivant votre niveau de pratique vous pouvez courir à 13,5- 14km/h sur un terrain plat mais sur un terrain comportant une montée à 2, 3, 4% ou plus, à cette même fréquence cardiaque votre vitesse peut chuter à 13, 12,5, voire 12 km/h ou moins suivant la difficulté. C’est à ce moment là que l’intelligence de course intervient.
Si votre entrainement est programmé en vitesse kilométrique, il faudra dans ce cas faire une priorité aux pulsations cardiaques correspondantes à ces vitesses de course programmées sur du plat.
Cela vous évitera ainsi de passer dans un autre registre d’entrainement (autre filière énergétique) car inéluctablement en maintenant votre vitesse programmée sur du plat, vos pulsations cardiaques en montée seront plus élevées et vous ne serez plus dans votre zone cible programmée.
Le cardio devient dans ce cas l’outil indispensable qui vous permet de vous réguler, ce que l’on pourrait aussi appeler une « auto-surveillance ».
A garder en mémoire, sur un parcours comportant des difficultés, la vitesse devient secondaire ►donc priorité au cardio
Même si la zone cible fait référence à la fréquence cardiaque, elle n’est pas pour autant et seulement calculée par rapport à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM). En effet, elle peut soit être extrapolée d’un pourcentage de la FCM, soit d’un pourcentage de votre VMA (Vitesse maximale aérobie). Attention pour bien utiliser ces zones il est préférable de faire des tests de terrain ou de laboratoire mais ceux-ci sont très couteux. Concernant les tests de terrain, il en existe une multitude, nous ne pouvons que vous conseiller de choisir celui qui vous sera le plus accessible ou vous pourrez exploiter le maximum de votre potentiel.
Détermination des zones cibles en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FC max ou FCM)
Les formules de fréquence cardiaque :
Il existe là aussi une multitude de formules mathématiques pour calculer sa FCE (fréquence cardiaque d’entrainement) ou zone cible (formule de Luc Léger, formule de Karvonen,)
Rappel en pourcentage des différents seuils d’entrainement :
- une séance aérobie : votre zone cible se situera entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau soit entre 75 et 85 % de votre FMC
- une séance de capacité aérobie, votre zone cible se situera entre 75 et 85% de votre VMA selon votre niveau soit entre 80 et 90 % de votre FCM
- une séance au seuil Anaérobie, votre zone cible se situera entre 80 et 90% de votre VMA selon votre niveau soit entre 85 et 95 % de votre FCM
Attention, beaucoup de confusions en termes de pourcentage peuvent être perçues par les coureurs. En effet, à un seuil bien défini, un pourcentage extrapolé d’une VMA ne peut être identique au même pourcentage de la FCM. Les pourcentages de travail sont différents.
Au regard de tous ces chiffres, ces pourcentages de travail pour définir sa FC on a de quoi s’y perdre un peu. Pour ma part, depuis plus de 20 ans, j’applique ma propre méthode, la méthode SDPO qui consiste tout simplement à extrapoler directement la FCE (fréquence cardiaque d’entrainement) ou zone cible sur le terrain.
Mais comment me direz-vous ? Méthode SDPO !
Le plus simple pour calculer ces valeurs avec exactitude est de vous baser sur la vitesse maximale aérobie (VMA) et extrapoler ensuite les vitesses d’entrainement d’après les pourcentages correspondants suivant votre niveau, aux différents seuils de travail. De ces vitesses il faudra ensuite relever directement la FC correspondante. Et non prendre comme référence la FCM pour déterminer les mêmes seuils avec le même pourcentage.
A young man run a hundred meters on the treadmill.
Je pense en effet plus fiable d’utiliser la VMA comme base de référence quand bien même elle aura ses détracteurs. La méthode employée est un test très simple que vous pouvez effectuer en nature ou sur une piste d’athlétisme.
Il est très simple sur une piste d’athlétisme ou sur un parcours étalonné d’associer et d’extraire une FC d’une vitesse kilométrique. Exemple : Sur le stade, après un échauffement approprié, vous définissez les zones cibles que vous voulez relever en vitesse kilométriques. Si vous voulez relever votre FC à 12 km/h, après avoir effectué plusieurs tours de piste de 400m en 2’ (Tps correspondant à 12km/h) pour stabiliser votre FC, il ne vous restera plus qu’à enregistrer cette FC. Vous pourrez dans une même séance faire différents relevés à 12,5/13/13,5 km/h, etc…Bien stabiliser votre vitesse et par la même occasion votre FC est important, compter environ 3 tours de piste pour cela.
Avec cette méthode toute simple et à la portée de tous qui ne nécessite aucun matériel, vous éviterez ainsi les erreurs de pourcentage à appliquer suivant les différentes formules choisies. D’autant plus que la précision des relevés ne portera aucun doute.Cette méthode nécessite tout de même de réajuster en permanence vos FCE (zone cible) en cours de saison et vérifier ainsi votre progression. En effet, plus vous allez progresser, plus votre FC va diminuer pour la même vitesse donnée.
Par exemple, vous allez constater sur votre test initial que 160 puls correspondra à 12km/h.
Après quelques mois d entraînement, vous constaterez que 160 puls correspondra à 13km/h.
Il faudra pour cela retourner sur la piste ou sur votre parcours étalonné. Pour ma part, « le jeu en vaut la chandelle »
Rappel :
Rappelons que la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une vitesse que vous pouvez tenir 4 à 8 minutes suivant votre niveau de pratique. Cette vitesse est atteinte à consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max.
La VMA sera la référence de base pour calculer les différentes vitesses de courses et extrapoler les FCE ou zones cibles
Soyez vigilent, le cardiofréquencemètre se base sur vos pulsations propres dont votre facteur génétique. C’est une notion individuelle !
Pour conclure, le cardiofréquencemètre est un excellent outil dans le cadre de l’entraînement pour optimiser vos séances d’entraînements. Grâce à la zone cible, vous êtes sûr de vous entraîner à la bonne vitesse. Bon entraînement !
Jean Claude Le Cornec
Organisateur de L’Ultra trail d’Angkor
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
Crédit Photos – Jessica Pardin/Bruno Lavit –SDPO/Fotolia –
SDPO est aussi l’organisateur des Foulées de la Soie et de l’Ultra Trail d’Angkor
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Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com
