Le cœur comme n’importe quel muscle se développera au fil des séances d’entrainements. La pratique des courses d’endurances en ce qui nous concerne entrainera une adaptation cardiovasculaire à l’effort et ne pourra que favoriser son développement. Mais comment ?
Par une / un :
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- Augmentation de son volume
- Augmentation du débit cardiaque à l’effort
- Augmentation de l’oxygène vers les tissus
- Augmentation d’hémoglobine
- Abaissement de son rythme cardiaque
Depuis de nombreuses années, le travail par intervalles a été retenu comme méthode de référence pour améliorer la VO2max. Pour que ce type de travail soit efficace, il doit se courir à une intensité élevée (proche de VO2max) en répétant des fractions d’efforts (à intensité régulière) entrecoupées de récupérations courtes. De cette manière, il permet d’augmenter le débit cardiaque de façon maximale et ainsi d’augmenter l’apport d’oxygène vers les muscles squelettiques.
Ce travail fait alors référence au fractionné, à l’intervalle training, au fartlek ou à la séance VMA (Vitesse Maximale Aérobie) selon le jargon sportif et la façon de l’adapter à l’entraînement sur piste ou en nature, en distance ou en minutes.
Avant de passer aux travaux pratiques, petit rappel de la définition de la ou le VO2MAX : la ou le VO2max correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles d’un athlète en une minute pour produire de l’énergie.
« LA » VO2 max est également dit « LE » VO2max car ce terme est aussi défini comme volume maximum d’oxygène utilisé en une minute.
Nous utiliserons l’expression « LA » VO2max afin de faciliter la lecture et d’employer le jargon le plus connu.
La VO2max dépend en partie des caractéristiques génétiques, de l’âge, du sexe, de l’économie de course, du niveau sportif et de la discipline sportive. En effet, il est important de prendre en considération le « coût énergétique aérobie (CEA) ». Deux coureurs ayant une VO2max identique n’ont pas forcément la même VMA.
La VMA diminuera en fonction d’un mauvais rendement gestuel. Selon Thibault1, une performance de longue durée dépend à la fois du débit de consommation maximale d’oxygène, de l’efficacité du geste et de l’endurance. D’où la formule VMA = VO2max /CEA. D’après cette formule, vous comprenez que pour améliorer la VO2max, il faut améliorer la VMA et le CEA.
Grâce à la VO²max, la médecine sportive est capable d’orienter un entraînement en donnant des indications précises à l’athlète :
- son rythme cardiaque
- sa vitesse à différentes allures
- son taux de lactates dans le sang
– 2 mmoles* de lactates** → seuil aérobie
– 3 mmoles* de lactates** → vitesse utile marathon ou capacité aérobie
– 4 mmoles* de lactates** → seuil anaérobie
– 7 à 8 mmoles* de lactates** → VMA
* la mol représentant une unité chimique mesurant le nombre de particules d’une substance donnée dans un litre de liquide
** lactate : produit issu de la dégradation des molécules de glycogène et de glucose d’oxygène
La VO² max déterminera la VMA du coureur.
La connaissance de ce maximum ne suffit pas à l’athlète pour prévoir le niveau de performance. La VO² max ne présente donc pas d’intérêt pratique immédiat pour le coureur.
Ce qui est important, c’est surtout de savoir à quel pourcentage de ce maximum, le coureur pourra tenir sur une distance déterminée.
Sans recourir aux tests d’efforts toujours onéreux, différents tests de terrain pourront également et avec efficacité vous donner des indications précises sur vos allures d’entrainement et déterminer avec précision votre vitesse à VMA
Pour autant, pour les coureurs vétérans et pour ceux qui pratiquent avec intensité les compétitions, un test d’effort encadré par un médecin issu de la pratique sportive ne peut qu’être bénéfique et ce à plusieurs titres :
- Contrôler votre état de santé avec électrocardiogramme au repos.
- Contrôler votre organisme pendant un test d’effort pour enlever tout doute d’une anomalie à l’effort.
- Enfin, un bilan complet avec auscultation permettra au médecin de vérifier « VOTRE bonne mécanique »
LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE (VMA)
La VMA est l’intensité de travail exprimée en km/h qu’un coureur développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie (PMA).
Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par le muscle. En résumé, elle vous permet de soutenir un effort de haute intensité.
Succinctement et simplement, la VMA est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie (avec de l’oxygène).
La VMA contribuant à l’augmentation du volume d’éjection systolique (volume de sang expulsé à chaque contraction cardiaque), son développement fait parti d’un des procédés pour développer sa VO2Max, sachant que ces modifications physiologiques amènent un apport supplémentaire d’oxygène aux muscles. (Méthode utilisée par les entraîneurs car beaucoup plus simple et plus facile à retranscrire sur le terrain que la VO2max.)
Pour développer la VMA, il existe plusieurs types de séances d’entraînement telles que des séances de VMA à intervalles « courts », « moyens » et « longs ». Plus la distance sera grande, moins l’intensité sera élevée. En théorie et souvent pratiqué :
- VMA « courte » avec des temps inférieurs à 1mn10, sera courue à 105%- 110% VMA
- VMA « moyenne » avec des temps compris entre 1mn10 et 2mn, sera courue à 100% à 105%
- VMA « longue » avec des temps compris supérieure à 2mn sera courue entre 90 et 95% de la VMA
Les coureurs débutants commenceront par les séances de VMA « courte » avant de s’aventurer dans les séances de VMA « longue ». Un mixte de séance en alternance du type VMA courte/VMA moyen peut être également programmé. Cette méthode de fractionné vous sortira également de la routine.
Pour les débutants, sachez qu’une adaptation physiologique à l’effort est nécessaire pour ce type d’exercice. Celui ci devra donc être modéré et progressif dans les premières semaines. Rester dans des portions d’effort inférieures à 2’.
Exemples de programme :
Séance 1 – Commencer par des séries de 6 X 100 suivi de 4 X 200 (sans forcer)
Séance 2 – Série de 3 X 300m + Série 6 X 100m
Séance 3 – Série de 2 X 400m + Série 4 X 200m
Séance 4 – Série de 3 X 300 m + Série 3 X 400 m
Récupération 1/3 – rapport travail-repos.
Exemple de programme sous forme de fartlek en nature
Séance 1 -15 à 20 X 15’’-15’’
Séance 2 – 10 à 15 X 30’’-30’’
Séance 3 – 10 X 45’’- 45’’
Séance 1 – 10 X 1’-1’
Au fil de l’entrainement, vous pourrez aller jusqu’à 1’15’’ voir 1’30 d’effort suivant votre niveau avec un temps de récupération = au temps d’effort. La récupération se fera active
PRECAUTION IMPORTANTE : Ne pas courir ces séances de fartlek comme un sprint – Gardez les mêmes vitesses correspondantes au temps d’effort que vous pratiquez sur une piste d’athlétisme ou sur un parcours étalonné.
Au fil des semaines et des séances vous devrez augmenter la distance totale d’entrainement pour un cumul par séance allant de 2400 m à 4000 m puis 6000 m et plus suivant votre objectif. La vitesse suivant votre adaptation à ce type de travail sera augmentée et la récupération sera progressivement réduite. Pour le fartlek on appliquera le même principe : 2’/2’ puis 2’/1’- rapport travail-repos. (ex : 1/1 soit 1’ d’effort – 1’ de repos).
Exemple : 10 X 400m (récup : 1’10 à 1’30 suivant votre niveau)
Rien n’est figé en terme de programmation et le fait de varier l’entrainement sera pour certains d’entre vous plus facile « à passer ».
Vous devrez également incorporer dans ce programme par intervalle Training des distances plus longues telles que 500, 600, 800m, 1000m.
Exemples :
- 10 X 500 m (récup : 1’20 à 1’40 suivant votre niveau)
- 6 X 800m (récup : 1’30 à 2’ suivant votre niveau)
- 4 à 6 X 1000m (récup : 2’ à 2’30 suivant votre niveau)
- 3 à 4 X 2000m (récup : 3’ à 4’ suivant votre niveau)
Construisez vous même votre séance par intervalle mais garder la notion ludique de l’exercice.
Exemple – séance en pyramide : (1 X 200m + 1 X 300m + 1 X 400m + 1 X 500 + 1 X 600m) à répéter 2 fois
PRECAUTION IMPORTANTE : Attention à bien récupérer entre les portions de course définies au risque important de ne pas pouvoir effectuer sa séance dans sa totalité. Si vous disposez d’un cardio fréquencemètre, une baisse de votre FC de 30 à 40 puls/mn, voir moins pour le confirmé est un bon indicateur avant repartir pour une nouvelle portion de course.
Il faudra compter 8 à 10 semaines consécutives de travail, à raison d’un minimum de deux séances par semaine pour percevoir une efficacité et une rentabilité. Ce travail et les bienfaits de ces capacités nouvelles devront être entretenus à raison d’une séance par semaine jusqu’à votre objectif final, en parallèles aux allures spécifiques de votre épreuve.
La VMA et les autres filières énergétiques vont de paires ! Il ne faudra donc pas négliger l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie car les séances ayant pour objectif d’entraîner ces filières énergétiques permettent d’augmenter le nombre d’enzymes oxydatives et de mitochondries. L’endurance aérobie joue particulièrement un rôle dans l’optimisation de la VO2max.
COMMENT AMÉLIORER UN PEU PLUS VOTRE VO2MAX ?
Outre le développement de la VMA expliqué précédemment, vous constaterez dans la formule « VMA= VO2max/CEA » que le rendement énergétique est également important pour améliorer la VO2max. Pour cela, il faudra introduire dans vos entraînements de la Préparation Physique Généralisée dite PPG. Personne ne peut contester ce fait : si vous pouvez courir à la même vitesse en dépensant moins d’énergie, vous couvrirez une distance plus importante à cette vitesse. Ceci vous permettra, bien sûr, de réaliser des meilleurs temps.
Chaque coureur a son pattern de foulée mais ce n’est pas pour autant qu’il ne peut pas l’améliorer et l’adapter en fonction de la distance courue. Chaque distance requiert un type de foulée spécifique.
Par exemple, un marathonien optera davantage pour un type de foulées plus petites avec une moindre fréquence que le sprinter.
Efforcez-vous de rendre votre style de course plus efficace. Personne ne peut contester ce fait : si vous pouvez courir à la même vitesse en dépensant moins d’énergie, vous couvrirez une distance plus importante à cette vitesse. Ceci vous permettra, bien sûr, de réaliser de meilleurs temps.
Apprendre à respirer est une autre voie complémentaire pour l’amélioration de la VO2Max. Le muscle a besoin d’oxygène pour fonctionner. Une bonne respiration augmentera la « cylindrée » du coureur, sa capacité pulmonaire et facilitera le transport de l’oxygène au niveau du muscle. L’oxygène de l’air inspiré avant d’être transporté aux muscles via le sang et en partie grâce au fer passe par les alvéoles des bronches. Et plus la quantité d’oxygène est importante, meilleur sera la VO2max qui se traduira par une amélioration de vos chronos en compétition sans pour autant augmenter la charge d’entrainement.
Une bonne respiration pourra également diminuer la FC et la production de lactates dans le sang.
Pour conclure, pour améliorer votre VO2max, il faut tenir compte de l’interaction des filières énergétiques. Vous devez donc introduire dans vos entraînements des séances VMA, d’endurance aérobie, de respiration et de PPG.
L’interaction de ces différents paramètres sera donc déterminante pour l’augmentation de la VO2max.
Jean Claude Le Cornec
Organisateur de L’Ultra trail d’Angkor
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
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Bibliographies :
- Modélisation de la performance en course à pied (thèse), Montréal : Université de Montréal, 1988
SDPO est aussi l’organisateur des Foulées de la Soie et de l’Ultra Trail d’Angkor – Voir : www.ultratrail-angkor.com
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