La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est une référence pour l’entraînement mais comment peut-on la calculer ? Peut-on se fier à toutes les formules ? Est-elle indispensable à la construction d’un entraînement ?

La FCM de l’athlète permet de définir les seuils* auxquels il doit s’entraîner, outil très intéressant et précis pour une planification d’entraînement. Malheureusement, il est très difficile à déterminer la FCM. Pendant des années, on s’est basé sur une formule très simple : La célèbre « 220-Age= FCM théorique » d’Astrand et Coll 1954. Or il s’est avéré que les extrapolations à partir de la FCM pouvaient être entachées d’erreur. En effet cette formule n’est pas assez précise. D’ailleurs l’auteur de ce calcul l’a  reconnu. Il s’agit d’une évaluation indirecte qui peut émettre des fluctuations de +/-10 pulsations par rapport à la fréquence cardiaque (FC) Réelle.

*Détermination de zones cibles correspondant à un pourcentage de la FCM

Donc pourquoi tout le monde se réfère à la formule « FCM=220-Age » ? Car cette formule est simple à retenir et à appliquer. De ce fait, elle a été reprise très rapidement par l’ensemble du corps médical et par les entraineurs. L’éclosion des cardiofréquencemètres a fait le reste. Mais finalement, même si elle est de suite rentrée et restée dans les esprits, cette formule est loin de faire l’unanimité.

Pourquoi faut-il aborder cette formule avec prudence? C’est simple et vous allez le comprendre. La raison la plus logique est celle-ci : Un sédentaire, un athlète débutant ou un confirmé du même âge n’auront pas la même FCM.

D’autres raisons ont été invoquées: 1/ pour un même individu, la FCM varie de ± 5 battements par minute; 2/ pour un même groupe d’âge, cette fluctuation est d’environ 10 %; 3/ les tests sous maximaux ne sont pas adéquats pour une même population (sédentaire et athlète) car ils n’ont pas les mêmes fluctuations de FC.

Par conséquent, il faut l’aborder avec prudence car elle peut surestimer ou sous-estimer la FCM.

Un point très important à ne pas négliger : la FCM ne peut pas se résumer à cette formule car il est à savoir qu’elle dépend du caractère génétique, de la température, du sport pratiqué et divers facteurs individuels  (exemple : en course on atteindra plus facilement sa FCM que sur ergomètre).

Comment calculer sa FCM ?

En effet  vous pouvez effectuer un test progressif de terrain ou de laboratoire pour calculer la VMA. Puis vous relèverez les FC correspondant à chaque vitesse de course. Par exemple si vous êtes débutant, courrez un 2000m, pour un confirmé, courrez un 3000m à 100%. Le temps obtenu correspondra à votre VMA puis à partir de celle-ci vous calculerez vos seuils en Vitesse kilométrique et relèverez vos FC par extrapolation dédits vitesses de travail Ainsi grâce à cette extrapolation, vous connaîtrez la FC correspondant à chaque seuil de course (endurance fondamentale, active…). Avec cette méthode, vous pourrez optimiser plus judicieusement votre entrainement avec votre cardiofréquencemètre.

Attention : il faut savoir qu’avec un bon entraînement, pour une même vitesse, les pulsations cardiaques vont probablement diminuer ce qui peut évoquer une progression de l’athlète.

Le plus simple que j’aurais à vous proposer, c’est de ne pas vous baser sur la fréquence cardiaque maximale (FCM) mais sur la vitesse maximale aérobie (VMA) car actuellement, il n’existe aucune méthode indirecte fiable pour estimer la FCM.  La meilleure évaluation est celle des tests en laboratoires (pas nombreux et parfois coûteux). Par ailleurs, vous pouvez effectuer un test progressif de terrain pour calculer votre VMA (cf l’article sur les évaluations de terrain de la VMA). A partir de votre VMA, vous calculerez vos seuils en Vitesse kilométrique et relèverez vos FC par extrapolation dédites vitesses de travail (zones cibles en fonction des objectifs fixés). cf l’article sur le ou les seuils.

Ainsi grâce à cette extrapolation, vous connaîtrez la FC correspondant à chaque seuil de course (seuil aérobie, capacité aérobie…). Cette méthode peut vous paraître compliquée et longue mais avec celle-ci, vous pourrez optimiser plus judicieusement votre entrainement avec votre cardiofréquencemètre.

Exemple de calcul pour un débutant :

1/ vous choisissez d’évaluer votre VMA sur un 2000m couru à 100% de vos capacités. Le temps obtenu est de 8min 33sec  soit 14km/h. votre VMA sera donc de 14km/h.

2/ votre seuil aérobie correspond à 70% de votre VMA soit 10km/h. Dès lors, pour connaître à quelle fréquence cardiaque correspond cette vitesse du seuil aérobie, courrez à 10km/h sur un parcours étalonné (l’idéal sur une piste) et une fois cette vitesse stabilisée, vous relèverez la FC correspondante.

3/ Ce processus vous le répèterez pour chaque seuil calculé (capacité aérobie à 75% VMA et le seuil anaérobie à 80% VMA).

4/ Enfin vous pourrez programmer dans votre cardiofréquencemètre des zones cibles en fonction des objectifs fixés.

Attention, comme vous l’avez déjà évoqué : il faut savoir qu’avec un bon entraînement, pour une même vitesse, les pulsations cardiaques vont probablement diminuer ce qui peut évoquer une progression de l’athlète. En effet, si votre seuil aérobie est de 10km/h et que ça correspond à 160puls/min. Avec un bon entraînement, 160puls/min pourra avec le temps, correspondre à une vitesse de 11km/h. Cela signifiera que votre cœur se fatiguera moins à 10km/h. Par contre, il faudra refaire une évaluation !!!

N’oubliez pas que la fréquence cardiaque est personnelle et individuelle. Chaque athlète ne se ressemble pas et est différent. A vous de trouver à quelle FC correspond chaque seuil d’entraînement !!

Comment bien utiliser son cardiofréquencemètre ? Son bon fonctionnement reprend le principe de calcul expliqué ci-dessus. C’est-à dire il faut (1) estimer votre niveau via un test de terrain ou de laboratoire. Une fois cette évaluation réalisée, il faut (2) savoir à quelle fréquence cardiaque (FC) correspond chaque seuil de course, puis (3) savoir s’entraîner et explorer chaque seuil. En effet, il est indispensable de ne pas s’entraîner « toujours » à la même vitesse. Plusieurs vitesses sont à développer. Pour cela référez-vous à l’article sur « les seuils »

FCM = VMA ? le rapport FCM/VMA est assez problématique car la VMA ne correspond pas forcément à la FCM. Donc vous ne pourrez pas l’extrapoler directement en les convertissant l’un ou l’autre. Je vous conseille de travailler votre fractionné (VMA) en vous référant à la vitesse et non à la FCM pour plusieurs raisons :

1/ celle citée ci-dessus : le problème de conversion FCM/VMA

2/ faire une séance VMA en vous référant à votre FCM sera difficile car sur un effort d’une durée courte, moyenne ou longue, vous n’aurez pas le temps d’atteindre votre FCM. Le cœur n’a pas le temps de faire monter ses pulsations à sa limite maximum, dans un laps de temps aussi réduit. Par exemple, vous risquez d’atteindre votre FCM (si vous l’atteignez) seulement à la fin de l’effort. Donc vous serez dans l’impossibilité de savoir si vous vous entraînez à la bonne vitesse.

3/ la FCM peut varier par rapport aux facteurs extrinsèques et intrinsèques : conditions météorologiques, stress de la journée, état de fatigue… tandis que la VMA, une fois calculée est une référence propre à votre niveau.

Par conséquent, dans le cadre d’un travail sur la VMA, se référer aux temps (aux chronos) sur piste est une valeur plus simple et plus précise, pour savoir à quelle allure vous entraîner, ajuster votre vitesse, vérifier vos temps de passage et enfin évaluer vos séances. Il est alors préférable d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisée par le muscle en travaillant en fonction de sa VMA et non par rapport à sa FCM.

Pour conclure,  il n’est pas indispensable de calculer sa FCM. Il est plus important de connaître vos FC correspondant à chaque seuil de course. Le cardiofréquencemètre est un outil précis mais à utiliser avec précaution (séances VMA et/ou aux formules telle que « FCM=220-Age »).

La formule « FCM=220-âge » n’est pas assez précise et recouvre mal toutes les situations individuelles. La FCM en fonction de l’âge correspond à une variabilité interindividuelle aléatoire. Malheureusement aucune formule indirecte ne permet de l’évaluer. Il est préférable d’extrapoler la FC correspondant à chaque seuil déterminé par un test d’effort. Ainsi vous aurez de réelle base de travail individuelle et beaucoup plus précise!

Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur d’athlétisme
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

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