Auparavant dans l’article «« PAS DE PERF SANS STRESS » nous avons défini le stress de deux manières : le DISTRESS (« le mauvais stress ») et l’EUSTRESS (dit le « bon stress »). Le bon stress est bénéfique à la performance mais si un athlète est dépassé par le stress, il sera tout le contraire, c’est-à dire néfaste à la performance. Dans cet article, nous vous apporterons des méthodes pour le gérer.
RAPPEL : DÉFINITION DU STRESS
Le stress correspond à une augmentation des catécholamines (donc d’une montée de noradrénaline et d’adrénaline), engendrant de nombreux effets physiologiques néfastes ou positifs à l’organisme.
Le stress : causes ou conséquences ? Le stress peut être considéré :
– comme agent causal (état physique et moral). Dans ce cas c’est une stimulation de l’extérieur.
– comme le résultat d’un agent, c’est-à-dire comme un ensemble de perturbation biologique et psychique provoquées par une agression de l’organisme.
Le stress ne se réduit pas seulement à une émotion, il renvoie à un niveau d’activation, à « un état général d’éveil physiologique et psychologique allant d’un sommeil profond à une intense agitation » (Gold & Krane, 1992). Pour que la performance soit maximale, il est essentiel de trouver la zone d’activation optimale (ZAO) dans laquelle le stress est bénéfique pour le sportif. Le stress passe par trois phases : alarme, réaction et adaptation. Si durant la dernière phase, le sportif ne réussit pas à maîtriser le stress, celui-ci sera néfaste. Son corps ressentira des effets nocifs. On parle d’épuisement du corps lorsqu’il ne peut plus lutter contre le stress. Le corps rassemble alors toute son énergie pour combattre la situation stressante, mais en vain. Tandis que le sportif qui réussit à s’adapter au stress bénéficiera au contraire de ses effets positifs.
Ce niveau d’activation fait également référence à la loi du U inversé. Passer un niveau d’activation, en haut du U inversé, l’athlète est dans un état optimal d’hyper-excitation mais à un certain niveau cet état tend à se détériorer.
On considère en effet qu’il existe deux types de stress :
- L’EUSTRESS qu’on peut définir comme un stress utile. C’est la dose idéale du stress pour réaliser une performance. Ce stress maîtrisé est un bon stress.
- Le DISTRESS qui correspond au stress non maîtrisé. C’est le mauvais stress
“Le stress consiste en une transaction entre l’individu et l’environnement dans laquelle la situation est évaluée par l’individu comme débordant ses ressources et pouvant même mettre en danger son bien être” Lazarus et Folkman, 1984).
COMMENT GERER LE STRESS ?
C’est l’adaptation de chacun à un certain niveau de stress qui engendre des réponses positives ou négatives.
Afin de trouver sa ZAO et maîtriser le stress, il faut pouvoir l’évaluer. Tout d’abord, on évaluera l’environnement, « ce que représente cette situation pour moi ». Puis, on évaluera ses propres capacités à faire face au stress (appelé « coping ») c’est-à-dire vérifier si on a les ressources nécessaires à rassembler ses efforts cognitifs et comportementaux destinés à maîtriser, réduire ou tolérer le stress (Lazarus et Folkman, 1984).
Chaque stress a son propre coping. Il est important de savoir que plus on a de ressources de coping, moins l’environnement de vie devient menaçant, ce qui peut diminuer entre autres le risque de se blesser. L’idéal serait de transformer chaque coping en un automatisme.
Chacun stresse pour une raison particulière. Les causes peuvent être intrinsèques (mauvaise préparation, peur de mal faire, peur de l’échec, peur de décevoir …) ou extrinsèques (environnement, météo non propice à faire un bon chrono, problème technique…).
Après avoir compris pour quelles raisons l’athlète stresse, il devra choisir son propre coping pour y faire face.
Il existe deux sortes de coping :
– Le coping centré sur l’émotion : il faut agir sur soi en diminuant la tension émotionnelle, mais il est efficace à court terme, souvent utilisé lors d’un événement incontrôlable (ex : la météo du jour « J »)
– Le coping centré sur le problème : il s’agit d’établir un plan d’action, une tactique pour agir directement sur la situation. Cette fois, il est efficace à long terme, et utilisé lors d’événement contrôlable.
Une fois le coping identifié, l’athlète devra choisir entre les méthodes intrinsèques et extrinsèques ou bien appliquer un peu des deux méthodes :
– Les méthodes intrinsèques :
- interprétation positive de nos propres symptômes au plan physique, affectif, cognitif et/ou comportemental.
- concentration psychique pour évacuer le stress avec des techniques de respiration en respirant profondément et calmement et /ou des techniques de relaxation tels que le yoga, la sophrologie ou encore des visualisations mentale
- faire des routines : petites habitudes de l’athlète, résultant de l’accumulation d’expériences, qui va du rituel de préparation de la tenue jusqu’à l’échauffement en passant par le petit déjeuner ou la façon de faire vos lacets le jour J.
– Les méthodes extrinsèques :
- écouter de la musique
- écouter les paroles, les conseils de son entraîneur qui permettent de redonner confiance en soi.
- s’appuyer sur le soutien social (famille, amis, entraîneur)
Pour conclure, comprendre et gérer son stress est primordial. Le stress est indispensable pour la performance du sportif. Mais s’il est mal géré, il peut conduire à la catastrophe en limitant la notion de plaisir pour laquelle vous pratiquez votre sport ou même en provoquant certains symptômes responsables en partie de la blessure. Nous finirons par deux exemples de symptômes pouvant engendrer la blessure :
- Une perte d’attention : à cause du mauvais stress l’athlète n’est plus en situation d’éveil optimal. Le sportif est régit par des pensées inutiles qui le distraient. Ainsi, il n’est plus apte à se concentrer sur ce qu’il fait et sa vision est réduite. Par exemple, un footballeur distrait n’anticipe pas les actions. Il pourrait alors se blesser par un tacle non anticipé. S’il avait été moins stressé, par conséquent plus attentif, il aurait peut-être pu éviter ce tacle.
- Une tension musculaire accrue : le stress peut engendrer une tension musculaire qui augmenterait le risque de la survenue de la blessure. Le fait de subir cette tension est susceptible de rendre l’athlète moins coordonné, moins « fluide » dans ces actions. (Weinberg et Gould, 1995)
UN SEUL CONSEIL : stressez à juste dose !
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
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