Être en forme le plus longtemps possible est le souhait de beaucoup d’entre nous. Mais sur quel levier appuyer afin d’atteindre ce but ?
Faut-il insister sur la qualité et la quantité de sa nourriture ? Privilégier la qualité de vie. Arrêter de fumer, reprendre l’activité physique ?
Chacun de ces facteurs est important, mais parmi eux l’activité physique et le développement des qualités aérobies est un des plus efficace.
Le professeur Steven N Blair écrit même en 2009 dans le British journal of sport medicine « Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century ». Il a estimé les risques de mortalité liés à différents facteurs, il s’avère que la mortalité liée à l’inactivité est plus importante que celle liée au tabagisme, à l’obésité, au diabète ou à un taux élevé de cholestérol. Seule l’hypertension s’en rapproche. Son étude isole les facteurs et bien sûr les risques se cumulent si l’on est inactif, fumeur et obèse.
Fractions attribuables de mortalité en % chez 40 842 hommes (3333 décès) et 12 943 femmes (491 décès).
*Les qualités aérobies sont évaluées sur tapis roulant.
Une étude de 1950 déjà, s’intéressait aux risques d’infarctus du myocarde des chauffeurs de bus londoniens comparés à ceux des contrôleurs (physiquement plus actifs). Elle montrait un risque deux fois plus élevé chez les premiers, ainsi qu’une gravité plus marquée (cité par Ali Narvani dans Key Clinical Topics in Sports and Exercise Medicine).
En 2008, l’inactivité physique aurait ainsi été à l’origine de 5,3 millions des 57 millions de décès répertoriés à travers le monde, et 6 à 10% des quatre principales maladies non transmissibles (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers du sein et du côlon) seraient liés au fait de pratiquer moins de 150 minutes d’activité modérée par semaine.
Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy
I-Min Lee, Eric J Shiroma, Felipe Lobelo, Pekka Puska, Steven N Blair, Peter T Katzmarzyk, for the Lancet Physical Activity Series Working Group
La dépense énergétique d’un individu s’exprime commodément en Mets. Le MET, Metabolic Equivalent Task, est donc la consommation d’oxygène moyenne d’un sujet assis au repos, il dépense donc 1 MET. Le même courant à 20km/h dépensera environ 20 METs. C’est un bon reflet des qualités cardio-vasculaires. Plus on est en forme, plus on dispose de METs.
Dans une méta-analyse regroupant plus de 100 000 sujets Kodama et ses collaborateurs ont montré que les personnes disposant de moins de 8 METs sont des sujets à risque. Ils sont susceptibles de développer plus de maladies cardio-vasculaires, et ont une mortalité totale plus élevée.
Néanmoins le gain d’un MET diminue de 13 % la mortalité totale et de 15 % celles des risques cardiovasculaires. (Kodama S, Saito K, Tanaka S et coll. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis. JAMA 2009;301(19):2024-2035).
Ce qui montre l’intérêt de « s’entraîner » même si au départ on est hors de forme.
On peut évaluer les dépenses énergétiques des activités de la vie quotidienne, ainsi passer l’aspirateur, jardiner ou monter un escalier en portant une charge de 5 à 6 kgs vont demander 5 à 6 METs soit pour quelqu’un disposant de 8 METs un effort de 62,5 à 75% de ses capacités alors que pour un sujet disposant de 15 METs cela ne représente plus que 33 à 40% de ses capacités.
Pour des activités plus exigeantes comme porter des charges de 11 à 22 kgs dans un escalier ou déménager cela représentera plus de100% des capacités pour l’un et seulement 60% pour l’autre. Il est évident que la vie sera plus facile pour l’un que pour l’autre.
Comment améliorer ses qualités aérobies ?
Lorsqu’on est un athlète en pleine santé, il faut s’astreindre à un entraînement « classique » à base de course à pied, de bicyclette, de ski de fond …
Néanmoins pour progresser il faut atteindre un certain niveau d’activité. La PMA (puissance maximale aérobie) se travaille entre 90 et 100% de la fréquence cardiaque maximale.
Pour des sujets sédentaires il sera difficile d’atteindre ce niveau d’intensité, on travaillera donc sur des intensités moindres entre 60 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve, mais sur des durées plus longues.
La marche nordique est une des solutions les plus intéressantes. Elle majore la dépense énergétique des pratiquants.
Pour une même vitesse l’utilisation des bâtons augmente la fréquence cardiaque de 13 à 16 battements.
Cette activité de plein air, se pratique sans sauts ni chocs, elle convient donc même à ceux qui souffriraient de pathologies ostéo-articulaires. C’est un moyen sûr d’améliorer ses qualités aérobies, et par là d’agir efficacement sur sa santé.
Serge Olivares
Crédit photos: SDPO – AEIFA
