Courir dans le désert est une expérience que veulent vivre beaucoup de coureurs. On pourrait penser que ce challenge est une folie et se demander quelle est ou quelles sont les motivations de ces challengers ? La raison est simple : celle du dépassement de soi. Les coureurs sont transcendés par une motivation extrême du défi et d’une façon de combattre la routine de la forêt, des routes et des sentiers qu’on rencontre dans notre paysage français.
Les courses dans le désert sont de plus en plus à la mode et sont de plus en plus fréquentées que ce soient par les hommes et les femmes. Certains y vont en couple, entre amis, en famille, en solitaire. Toutefois, il faut un minimum de préparation. Il ne faut pas s’y aventurer de n’importe quelle manière.
Il faut anticiper certaines difficultés, ajuster son équipement sportif, se préparer à l’entraînement, et préparer son alimentation.
I – Les difficultés rencontrées dans le désert sont les suivantes :
– La solitude : selon votre niveau, et votre placement dans la course, vous pourrez vous retrouver seul(e) au milieu de dune de sable ou d’une étendue désertique rocailleuse. Si c’est le cas, il faudra gérer votre stress et ne pas paniquer en profitant du paysage, en écoutant vos sensations de course ou bien en vous évadant dans « une bulle ». Selon les organisations de courses, il faudra vous concentrer sur le balisage ou votre boussole.
– La chaleur : Il est difficile selon la région où vous habitez de s’acclimater à la chaleur.
Quelques pistes à suivre : parfois vous serez amené à diminuer votre vitesse de course pour épargner votre eau corporelle et ainsi limiter la déshydratation.
– Les pieds et les ampoules : Les pieds se préparent contrairement à ce que vous pouvez souvent entendre dire. En effet, certains coureurs seront plus sujets que d’autres à avoir des ampoules. Certains sans aucune préparation n’auront jamais d’ampoules, et d’autres avec des tas de crème seront fragiles et en auront. Les ampoules apparaissent notamment à la modification de la foulée due au changement de terrain et à la fatigue qui peut entraîner inconsciemment les coureurs à « boîter ».
Jean-Claude LE CORNEC, coureur de différentes traversées du désert et de nombreux raids (Paris Gao Dakar en 1989, Marathon des Sables en 1990, Trans-Atlas, Trans-Cappadoce, la Route 66…..) apporte une solution : celle de momifier les pieds. Il déclare ne jamais avoir eu d’ampoules grâce à cette méthode ou du moins très peu.
Méthode : en amont de la course, soigner ses pieds avec des crèmes puis avant de partir momifier chaque orteil, et les garder momifier pendant le raid.
Benoit LAVAL conseille de courir avec une paire de chaussures de deux pointures plus grandes qu’à l’habitude car au fil des étapes (chaleur, hydratation, etc), les pieds vont gonfler. Par exemple, si vous êtes amené à momifier vos pieds, il faudra également un peu plus de place dans votre chaussure.
NB : les deux pointures supplémentaires peuvent gêner au début de la compétition.
Toutefois, chacun à sa propre méthode. Certains préconisent une préparation des pieds en amont.
– Le port du sac à dos : Dans certaines courses telles que le « Marathon des Sables », les coureurs sont contraints de courir avec un sac à dos. Les sacs à dos type « RAIDLIGHT » sont adaptés à ce type de course et évitent tous les frottements rencontrés par les coureurs il y a quelques années. Le poids du sac à dos est contraignant. Il faut faire en sorte de l’alléger le plus possible.
Plus le coureur est expérimenté et plus son sac à dos sera léger. Le poids idéal est de 6.5-7kg.
– Courir avec un porte-bidon : Autres que le Marathon des Sables, certaines étapes comme celle du désert dans les courses organisées par SDPO, les coureurs sont obligés de courir avec le porte-bidon. Il faut habituer le corps à le porter et s’habituer à boire au bidon qui peut parfois être désagréable, car il y a une sorte de goût en plastique.
II- L’équipement des courses dans le désert spécialisé type RAIDLIGHT
– Casquette obligatoire : L’idéale celle saharienne pour protéger la nuque.
– Mini-guêtre pour éviter que le sable entre dans les chaussures.
– Les bâtons : Selon Benoît Laval, pas d’intérêt pour les coureurs car c’est du poids à transporter et difficile de courir avec. La foulée et les bras sont moins amples et fluides. Toutefois selon le niveau et la motivation de certains coureurs, comme Guy Giaoui (participant du Marathon des Sables, la 333, des Foulées de la Soie etc…et bientôt une épreuve de 700 km non stop !!), les bâtons peuvent être un avantage. A chacun son point de vue….
NB : Pour les marcheurs qui se déplacent à vitesse plus réduite, ils peuvent être très utiles.
– Vêtements longs spéciaux type RAIDLIGHT : Benoît Laval déclare courir couvert avec des vêtements légers et spéciaux afin de conserver l’humidité sur ces membres.
III- Entraînement des courses à étapes dans le désert :
Un effort pas comme les autres…
Les courses par étapes dans le désert et le Marathon Des Sables nécessitent beaucoup d’endurance. Il faut être également capable de gérer les phases de récupération entre les étapes. Il paraît difficile de s’aligner au départ d’une telle course sans un entraînement rationnel conduit sur plusieurs mois, ni sans quelques règles diététiques qui permettent de supporter cette préparation.
L’entraînement de ce type d’effort est très axé sur la quantité de travail (kilomètres à totaliser), mais la qualité du travail ne doit pas être négligée pour autant. La partie essentielle de l’entraînement concerne donc le développement des possibilités aérobies. Pour cela, tout entraînement doit nécessairement comporter une part relativement importante de travail maximal aérobie (VMA) de manière à développer la VO2. Il faudra donc compléter cet entraînement sur piste ou en nature pour développer ces qualités.
L’entraînement a également pour but d’améliorer les possibilités physiologiques.
C’est la « qualité » qui vous fera progresser. Savoir écouter son corps est primordial.
Il s’agit du même entraînement que pour un marathon : c’est-à dire développer son aérobie, sa VMA etc…
Il est conseillé d’introduire à sa programmation un travail en escaliers, afin de développer sa puissance musculaire et se renforcer musculairement.
Un conseil primordial : Privilégier le qualitatif et non le quantitatif.
Par exemple : Benoît Laval déclare que le volume total de ses entraînements s’élève à 60-70km par semaine.
Entraînement spécifique avec sac à dos : faire une sortie par semaine de 2h-2h30 avec le sac à dos 1mois1/2 voire 2 mois avant le jour J, pour habituer le corps. Il faut le charger progressivement avec du linge pour représenter le poids et le volume.
NB : pour les coureurs plus faibles, une sortie de 3h-3h30 avec sac à dos de temps en temps les rassurerait pour préparer l’étape de 80km du « Marathon des Sables ».
IV- Alimentation spécifique « course à étape en bivouac » type « Marathon des Sables »
– Prévoir des aliments lyophilisés : Afin de les rendre le plus léger possible, les enlever de leur emballage et refaire le conditionnement avec des sacs de congélation ou si vous gardez l’emballage d’origine, découper le plus possible le sachet autour des fermetures.
– Varier les aliments lyophilisés pour garder le plaisir de manger et éviter l’écœurement
– Penser à prendre quelques plaisirs type mini saucissons, bonbons, viande séchée, sachets de thé et café. A déguster longuement….
Conseils pour les compléments nutritionnels
– Jean Claude Le Cornec prenait boisson de préparation type PUNCH POWER* (gout pomme-muesli) au petit déjeuner car elle réunit tous les nutriments essentiels en un sachet.
– Prévoir une boisson de l’effort et une barre énergétique amande ou banane environ tous les heures.
« J’utilisais pour ma part une boisson de l’effort neutre pour les étapes que je diluais en fonction de la température c’est-à dire plus il fait chaud, plus il faut la diluer. Cette boisson me permettais une assimilation d’énergie optimale et prolongée ».
– « Le soir au coucher, j’optimisais au maximum ma récupération en prenant, l’aliment de REPARATION. L’avantage de cet aliment est de préserver la masse musculaire et le système immunitaire. Il active également l’élimination des déchets et restaure le pouvoir anti-acide du muscle et des cellules intestinales ».
NB : astuces : manger dans les bouteilles en plastique vides découpées afin d’éviter d’amener un récipient, ce qui allège le sac à dos.
* PUNCH POWER, société française, a été créé par M. Jean-André Coquard en 1997. C’est à partir de la coopération établie à cette époque avec Denis Riché et sous les conseils de Jean Claude Le Cornec, fondateur de SDPOrganisation, qu’a été mis au point la gamme initiale diététique sportive Punch Power, répondant nutritionnellement aux sportifs de haut niveau.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350 Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87
Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com
