L’excès de poids de poids n’a jamais fait bon ménage avec la santé. Se débarrasser de cet excès de poids sera donc un gage pour avoir une meilleure santé.
Pouvoir aussi suivre vos enfants, pour ceux qui en ont dans leur pratique sportive, faire des randonnées entre amis, etc… tous ce que vous ne pouvez faire sans vous essouffler et dans un temps limité vous sera de nouveau possible si vous vous en donnez la peine. Et vous allez y arriver !
Il n’y a pas trente-six solutions pour perdre du poids.
• La première concerne naturellement l’alimentation. On parle souvent d’alimentation saine et équilibrée mais sans rentrer dans des régimes draconiens, supprimer tout simplement l’alcool en premier lieu, diminuer les quantités, éviter les corps gras (charcuteries) et cuisiner sans additif « huileux » en faisant une priorité aux cuissons sans matières grasses, vous allez constater rapidement votre transformation. La façon de cuisiner est aussi à prendre en compte et la plancha est un bon procédé de cuisson. Éviter également les associations glucide/glucide comme par exemple manger du pain avec un plat de pâtes. En clair, il faudra adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Naturellement suivant votre état de santé, la consultation auprès d’un nutritionniste peut s’avérer nécessaire et judicieux. Avec lui, un bilan complet sera effectué et vous y verrez plus clair.
Aussi faire une activité physique et notamment de la course à pied ne peut que faire que du bien. Forcer l’organisme à puiser dans ses propres réserves de graisses en faisant du sport.
Tant sur l’appareil locomoteur que sur le système cardiovasculaire qui optimise la circulation sanguine, la pratique du sport à une certaine intensité ne sera que bénéfique. On dit souvent que le SPORT RENFORCE LE CŒUR, il faut le croire !
Et que dire du système respiratoire, réguler sa respiration avec la perte de poids !
Respirer est un phénomène naturel, automatique, réflexe, et essentiel pour vivre. La respiration est un phénomène complexe en interaction étroite avec d’autres systèmes, notamment avec le système cardio-vasculaire et musculaire. Lors de l’effort physique, les muscles consomment de manière excessive l’oxygène et produisent des gaz carboniques.
Dès lors, dès que l’effort physique s’intensifie, la fréquence respiratoire augmente en concomitance de la fréquence cardiaque pour apporter l’oxygène nécessaire aux muscles et éliminer le gaz carbonique du sang, afin de maintenir l’équilibre acido-basique du sang.(1)
Vous comprenez déjà avec ces quelques lignes tous les bienfaits de l’excès de masse grasse
Mais comment faire ?
• La progressivité et l’intensité dans l’effort physique sont primordiales. Pour ma part, le début des fondations serait de commencer par un effort physique de 20′ en alternant marche/course. Dans cette phase d’effort, ton ami ne devra jamais être essoufflé. Courir 200m à 300m qui peut être long pour certains suffit à être essoufflé, alors attention. D’où l’association de la course avec la marche. En clair, courir 200 à 300m, marcher 100m et ce pendant 20′. Lors de vos sorties à faible intensité, l’organisme puisera directement dans ses réserves de sucre et de graisse pour alimenter le muscle*.
Tant que vous n’êtes pas en aisance respiratoire sur cette portion de course de 20′ il ne sert absolument à rien d’augmenter la durée de la sortie. Vous devez retrouver des sensations, sentir votre corps et encore une fois ces toutes petites 20′ seront suffisantes pour « taper dans vos réserves de graisses ». A raison de trois semaines assidues à cet exercice, il y aura déjà beaucoup de changement, c’est encourageant, alors on continue ! OUI mais COMMENT ?
View of a Young sportive couple jogging at the park
Plusieurs solutions s’offrent à vous mais toutes ces solutions dépendront de votre emploi du temps, soit de votre temps disponible pour la pratique du sport. Si vous restez sur le canevas de trois séances par semaine, je ne peux que vous proposer d’augmenter la durée de la sortie, de modifier les distances et par conséquence, la « pratique » de la séance.
– Question durée : en début d’article, je préconisai 20′ de course, il faudra passer dorénavant à 30′.
– Question pratique, augmentez les distances, en passant de 200 à 300 m de course, à 500m à 600m voire plus. Toujours en alternant avec de la marche et tout en faisant attention à ne jamais être essoufflé. LA PROGRESSIVITÉ est primordiale pour la réussite de votre remise en forme et de votre perte de poids.
CONSEILS PRATIQUES :
• Augmenter progressivement la durée de l’exercice : 20′ puis 30′ puis 40′.
• Faire des cycles de trois semaines à chaque portion de temps. Trois semaines cela passe vite, très vite même. Après un tout petit peu plus de deux mois de pratique assidue, vous pourrez envisager de passer de 50′ à 1h. Houa, vous devenez des pros ! Je ne peux que vous féliciter.
• Entrecouper le bloc d’endurance : vous pouvez maintenant enchaîner 3 X 20′ de course avec 1′ de marche entre chaque portion de 20’ d’effort qui seront effectués en continue. Cette petite interruption de 1’ marché diminuera votre rythme cardiaque qui vous sera bénéfique pour enchaîner la portion suivante de course.
Il est compréhensible que plus vous courez longtemps, plus vous brûlerez des graisses.
– Je reviens maintenant sur la progressivité et la fréquence de vos sorties. Pour ma part, je préconise pour une remise en forme de rester sur le schéma de 3 sorties par semaine et d’augmenter sa durée comme je viens de l’expliquer auparavant. Et non d’augmenter le nombre de sorties.
IMPORTANT : Plutôt que vous imposez des vitesses de travail, je vous préconise de courir à la sensation, tout en restant aisance respiratoire vous fera le plus grand bien.
Mais peut-être que dans l’euphorie de votre perte de poids significative, vous en demandez ENCORE ! Et vous aurez bien raison. Un autre exercice physique complémentaire vos sorties de course devient donc nécessaire. Il s’agit de la PPG (Préparation Physique Généralisée).
Le but de la PPG est en premier lieu un renforcement musculaire.
Une bonne PPG assurera en plus d’un renforcement musculaire, avec un plus grand pourcentage de muscles sollicités, contrairement à vos sorties course. GAGNANT/GAGNANT pour la perte de poids
- Une meilleure résistance à la fatigue
- Une augmentation du souffle
- Meilleur rendement musculaire
- Prévention à la blessure
Au travers quelques exercices, vous pourrez jouer sur le nombre de répétitions des enchainements que vous effectuerez. Tout est une question de bon sens, adaptez vos séances en fonction de votre niveau. (1) – Voir exemples d’exercices sur SDPO-mag : https://sdpo.com/labc-de-la-prepa-par-jean-claude-le-cornec/ )
Autre complémentarité. LE VÉLO. Le vélo serait-il l’allié du coureur ? Le vélo serait-il votre allié pour une perte de poids ? Et pourquoi pas !
Avant toute chose, il est important de rappeler que le vélo est un « sport porté », ce qui évite bien des contraintes liées au poids du corps qu’engendre la pratique de la course à pied.
L’avantage sera d’éviter les ondes de choc « néfastes » de la course à pied, lorsque que certaines blessures (type tendinites du tendon d’Achille) vous obligent à arrêter la course. Alors s’il y avait une séance à ajouter dans votre semaine déjà bien occupée, je préconiserai la sortie vélo.
Par exemple, sur vélo en extérieur, vous pouvez très bien faire une séance d’endurance de 1h30 ou plus à la place d’une séance d’1h-1h15 de course à pied. Si votre but est davantage de travailler votre cardio plutôt que votre musculature, je vous suggère de ne pas beaucoup augmenter « la force de pédalage » et donc de « mouliner » intensément. (3)
Un autre aspect à ne pas négliger : LE SOMMEIL
Il serait impensable de s’entraîner, de travailler ou encore de vivre tout simplement sans se reposer. Mais qui dit REPOS dit aussi RECUPERATION. Et quoi de mieux que de quelques heures de sommeil réparateur après vos efforts pratiqués pour la perte de poids. On ne dira jamais assez qu’un manque de sommeil nuit à la performance et a des côtés néfastes sur l’organisme. (4)
Pour finir, bon nombre de coureurs néglige les bilans sanguins. Mais quand on fait du sport, surtout dans votre cas avec le souci de perdre du poids je préconise de surveiller votre état de santé.
Un déficit énergétique peut anéantir tous vos efforts pratiqués auparavant.
Sachez qu’une carence en fer peut se manifester par un état de fatigue important. Une carence en magnésium se manifeste par des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur et du sommeil. Un déficit en calcium compromet la santé osseuse, un déficit en vitamine D entraîne une minéralisation insuffisante de l’os, etc…(5)
Vous avez maintenant les clefs en main, bon courage
Jean Claude LE CORNEC
Membre du bureau directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor et des Foulées de la Soie
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Crédit Photos – FOTOLIA – SHUTTERSTOCK
*Les recommandations qui viennent d’être écrites s’adresse en priorités aux personnes en manque de condition physique. Pour des sujets ayant déjà une pratique sportive et désirant perdre du poids, il faudra sortir de votre « zone de confort » ajouter d’autres séances avec intensités.
Sources :
(1) Comment fonctionne la respiration ( www.sdpo-mag.com )
(2) L’ABC du circuit training (www.sdpo-mag.com )
(3) Remplacer une séance de course à pied pour une séance de vélo (www.sdpo-mag.com )
(4) Booster vos performance en dormant (www.sdpo-mag.com )
(5) Colloque AEIFA – La nutrition du Sport par Amélie Fosse – – http://www.aeifa.com/la-nutrition-du-sport-la-femme-sportive-par-amelie-fosse-dieteticiennenutritionniste-du-sport/)
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