LE TRAIL en 4 parties (approche, conseils pratiques, programmation, périodisation) par Jean Claude LE CORNEC
Cet article sera divisé en 4 parties afin de fluidifier votre lecture. Dans un premier temps sera présenté un questionnement à définir avant de vous projeter dans l’entraînement trail. Ensuite, je vous apporterais mon point de vue personnel et des conseils techniques dans cette approche du trail. Dans un troisième temps, je vous définirais les lignes directrices, les seuils à développer. Enfin, il vous sera proposé un programme spécifique trail périodisé dans le temps.
1ere partie : QUELLE APPROCHE POUR LE TRAIL ?
Comment s’entrainer pour un trail ?
Vaste question car il y a autant de réponses que d’interrogations !! Avant toute chose, il faut analyser la situation suivante. Cet examen est primordial pour votre future programmation.
- Sur quel type de trail suis-je engagé ?
La classification du trail reste ambigüe et compliquée… Selon la FFA et l’ITRA (International Trail-Running Association), les classifications sont différentes. De toute manière, le principal pour vous est de connaître la distance sur laquelle il faut vous entrainer, car l’entraînement sera évidemment différent, si vous vous engagez sur un 80km et non un 42km. Pour information, vous trouverez ci-dessous les différentes classifications.
D’après la FFA, elle est définie comme suit :
- Course nature ou « Trail découverte » (moins de 21km)
- Trail court (21 à 41 km)
- Trail moyenne distance (42 à 80 km)
- Ultra trail (distance supérieure à 80 km)
Selon, l’ITRA créée en juillet 2013 pour tenter d’harmoniser la dénomination du trail, la classification est la suivante : (voir http://www.i-tra.org/page/259/Definition_du_trail.html):
- Trail Small (S): moins de 42 km
- Trail Ultra Medium (M) : de 42 km à 69 km
- Trail Ultra Long (L) : de 70 km à 99 km
- Trail Ultra XLong (XL) : plus de 100 km
2. Est-ce un trail à fort dénivelé ?
La préparation d’un trail comme l’UTMB ou encore le Grand Raid de la Réunion sera bien différente de celle celle du Grand Raid du Morbihan ou encore celui du futur Ultra Trail d’Angkor au Cambodge ou il faudra chercher les montagnes, sans les trouver bien entendu.
3. J’habite en ville, à la campagne ou à la montagne ?
Chaque lieu d’habitation aura ses avantages et ses inconvénients.
Pour les chanceux, vous n’aurez que des avantages :
Piste d’athlétisme- salle de sport avec appareils adaptés pour la course
- Parcours en nature avec un large choix de terrain qu’il soit plat, vallonné ou montagneux
Pour les moins chanceux, suivant le type de trail que vous aurez à préparer, si vous habitez une grande ville comme Paris par exemple, il faudra trouver quelques artifices pour palier au manque de parcours avec fort dénivelé, surtout si l’objectif est un trail de montagne.
4. Une autre interrogation d’importance nous amène maintenant à d’autres pensées que tout traileur a dans sa tête : POURQUOI je cours ?
- Pour participer avec que l’envie de me faire plaisir
- Pour faire une performance
- Pour viser un podium
- Défi avec soi-même
- Être en contact avec la Nature / excellent anti-stress
- C’est devenu une drogue / addiction
- Avoir des sensations pures et brutes avec la nature
- Repousser ses limites
- Etc……
5. Et enfin: combien de séances d’entraînement puis-je effectuer ?
Certains métiers, certaines contraintes familiales nous mettent parfois face à un dilemme difficile à résoudre. Toutefois, si vous vous lancez dans un trail il faudra compter 3 à 4 séances minimum pour une préparation disons correcte…. et encore dans ce cas, on ne peut que vous conseiller d’opter pour un trail n’excédant pas 60km.
Pour une préparation optimale de manière à pouvoir travailler toutes les filières énergétiques dont vous aurez besoin afin d’améliorer votre rendement « course », un nombre de séances s’imposent :
- 3 à 4 séances pour un trail court, voir 3 à 5
- 4 à 5 séances pour un trail distance moyenne, voir 4 à 6
- 5 à 8 séances pour un ultra, suivant le niveau du coureur
Dans la programmation à 5, 6 séances voire plus, celles-ci seront définies en fonction du laps de temps dont vous disposez, de votre adaptation à ce nombre de séances tout en restant conscient que votre organisme devra récupérer pour ne pas engendrer de la fatigue, ce qui ferait l’effet contraire de ce qui est préconisé. Certains dont les métiers sollicitent déjà physiquement l’organisme limiteront automatiquement aussi ce nombre de séance.
A chacun son nombre de séances d’entrainements
Ce nombre de séances suivant l’option du trail choisi est bien entendu donné qu’à titre indicatif et nous sommes conscients qu’un grand nombre de coureurs s’engagent quand même dans des ULTRAS avec un minimum de 3 séances qui restent en-dessous de ce que nous préconisons et sont quand même performants. Pour ces coureurs-là, on ne pourra que leur conseiller d’augmenter légèrement la durée de 10’ à 20’ à chaque entraînement, que l’on pourrait programmer pour une programmation sur 4 à 5 séances. Ce qui leur permettra d’accumuler un volume supplémentaire de kilomètres.
Pour d’autres, seul le fait de terminer sera l’objectif premier et tout se passera dans la tête. Ont-ils raison ? Ont-ils tort ? Nous ne sommes pas là pour juger ! L’essentiel est que cette catégorie de coureurs se fasse plaisir et ils sont nombreux…à chacun ses sensations !
La séance +
Un travail adapté en salle de sport sera un atout supplémentaire. Cette séance + différera de vos entrainements à l’extérieur. Le but sera bien entendu d’optimiser vos qualités physiques par des séances de musculations adaptées. Différents appareils sont maintenant à votre disposition pour travailler avec exactitude la chaine musculaire que vous désirez développer.
Attention toutefois à bien programmer ces séances. Ne pas cumuler des séances de VMA effectuées sur la piste avec une séance cardio en salle de sport. Tout est une question d’équilibre, cette séance + supplémentaire ne doit pas se transformer en séance – !!
4 Photos ci dessus: Ultra Trail d’Angkor
Être bien entraîné et préparé, c’est être “finisher”.
C’est aussi terminer l’épreuve dans de bonnes conditions avec moins de “bobos”, ce qui facilitera la récupération et favorisera une bien meilleure reprise pour l’échéance suivante.
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
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