Et si vous arrêtiez de courir lentement ?
Pourquoi s’imposer de longues heures d’entraînement à des allures lentes, bien en-dessous de votre rythme de course objectif ?
Pourquoi accumuler les kilomètres sans lien direct avec la performance attendue le jour J ?
Et surtout, pourquoi ne pas habituer votre corps à courir vite, tout simplement ?
Beaucoup de coureurs tombent dans le piège : ils courent trop lentement en endurance et trop vite en VMA (1 – 4). Pourtant, s’entraîner à des vitesses ciblées, proches de celles de la compétition, est avant tout une question d’habitude… et de méthode.
L’exemple parlant de Paul
Prenons l’exemple de Paul* : il s’entraînait 17 heures par semaine… pour finir son marathon en 3h30. Ce volume d’entraînement n’était pas du tout en adéquation avec son niveau de performance.
Quand j’ai commencé à le suivre, j’ai immédiatement réduit son volume hebdomadaire à 7 heures. Moins d’entraînement ? Oui. Mais 7 heures de qualité, centrées sur ses bons seuils d’effort. Résultat : en quelques mois, Paul est passé de 3h30 à 2h45 au marathon. 45 minutes gagnées. Moins de fatigue, plus d’efficacité.
Ce n’est pas une révolution. C’est du bon sens : ne pas s’user avec des kilomètres inutiles, mais courir à la vitesse utile.
L’importance de l’individualisation
Les avancées scientifiques permettent aujourd’hui de mesurer finement les différentes filières énergétiques et les vitesses associées. Les tests d’effort, avec mesure des lactates, permettent d’identifier précisément les seuils à travailler… et de détecter d’éventuels déséquilibres.
Pas de panique si vous ne pouvez pas faire ces tests en laboratoire : il existe de nombreux tests de terrain pour estimer votre VMA et vos zones de travail :
- Test de Cooper
- VARIANTE: Test du demi-Cooper
- CAT-TEST de Chanon et Stephan
- VAM-EVALde Cazorla et Léger
- LEGER-BOUCHER
- Test de BRUE
COMMENT S’ENTRAÎNER EFFICACEMENT ?
En prenant comme base de travail le tableau ci-dessus et suivant votre niveau, vous devrez habituer votre organisme à effectuer des efforts de travail dans les seuils Aérobie, Capacité Aérobie et seuil Anaérobie.
Pour cela comme sur des exercices de fractionné sur la piste d’athlétisme ou en nature, travaillez par intervalles avec un petite récupération
- Travailler le seuil aérobie
Commencez par des blocs de 3 x 15 min avec 50 sec. à 1 min de récupération, puis progressez vers 3 x 20 min, 4 X 20’ en réduisant le temps de la récupération. À terme, vous devrez pouvoir soutenir cet effort sur 1h à 1h10 sans interruption.
L’allure ? Entre 70 % et 80 % de votre VMA. Pour y parvenir, il faudra s’armer de patience, pour certains, plusieurs semaines, voir plusieurs mois seront nécessaires.
- La capacité aérobie = votre vitesse marathon
C’est la zone la plus importante à développer. Commencez comme pour le seuil aérobie par des intervalles de 15 à 20 min, avec 50 sec. à 1 min de récupération. Augmentez progressivement jusqu’à courir 40 – 50 min à cette allure. C’est cette vitesse que vous devrez maintenir sur 42,195 km. Il est donc primordial de travailler à cette vitesse.
- Le seuil anaérobie : pour repousser la fatigue
Le travail au seuil anaérobie est un travail à plus haute intensité (travail au seuil correspondant suivant votre niveau à une allure compétition d’une course de 10 km. L’objectif étant de se familiariser avec les allures de compétitions. L’entraînement à ce seuil consistera en une meilleure utilisation de l’oxygène en compétition. Une amélioration de ce seuil vous permettra de reculer le stade de la fatigue (accoutumance de l’acide lactique dans le sang) qui inéluctablement limiterait votre vitesse de course. Les meilleurs athlètes peuvent soutenir 100% de ce seuil sur un semi-marathon.
Exemples de séances :
- Sur piste :
– 3 à 4 x 2000 m (récupération 3 à 4 min)
– 3 x 3000 m (récupération 3 à 5 min) - En nature :
– 4 x 8 min (récupération 3 min)
– 3 à 4 x 10 min (récupération 3 à 5 min)
VMA : Le socle de la performance (4)
Votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) conditionne directement votre potentiel marathon. Plus elle est élevée, plus votre allure marathon sera rapide.
Exemple :
Une VMA de 14 à 18 km/h donnera de meilleurs chronos qu’une VMA de 10 ou 12 km/h.
Développer sa VMA (progressivement)
Pour ce travail de VMA (4), pour les débutants, sachez qu’une adaptation physiologique à l’effort est nécessaire pour ce type d’exercice. Celui-ci devra donc être modéré et progressif dans les premières semaines. Rester dans des portions d’effort inférieures à 2’.
Exemples de séances de VMA courte :
- Séance 1 : 6 x 100 m + 4 x 200 m
- Séance 2 : 3 x 300 m + 6 x 100 m
- Séance 3 : 2 x 400 m + 4 x 200 m
- Séance 4 : 3 x 300 m + 3 x 400 m
Récupération : temps de repos = 3 fois la durée de l’effort.
Conclusion : Priorisez la qualité
Vous avez maintenant les clés pour structurer votre préparation marathon de façon efficace et ciblée. Inutile d’en faire trop : courez moins, mais mieux. Variez vos séances, respectez les bonnes zones d’intensité, et vous verrez vos chronos s’améliorer… sans vous épuiser.
Bon entraînement !
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor
Organisateur des Foulées de la Soie
*le prénom a été volontairement changé
Crédit photos : Depositphotos
Source :
(1) EVALUATION DE TERRAIN DE LA VMA par Amandine Le Cornec-Boutineau
(2) LES FILIERES ENERGETIQUES par Amandine Le Cornec-Boutineau
(3) LES DIFFERENTES ALLURES D’ENTRAINEMENT? COMMENT LES EVALUER ? par Amandine Le Cornec – Boutineau
(4) COMMENT AMELIORER SA VO2max ? par Jean Claude Le Cornec
(4) COMMENT DEVELOPPER SA VMA ? POUR COUREUR DEBUTANT A CONFIRME par Amandine Le Cornec – Boutineau
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