Vous allez prochainement participer à un raid, une course par étapes, un ultra marathon ou autres et pour vous aider au mieux dans cette épreuve, nous nous permettons une nouvelle fois de vous prodiguer quelques conseils.
Courir dans le désert ou participer à une course « ultra » est une expérience que veulent vivre beaucoup de coureurs. SDPO vous en donne les moyens (notamment dans le désert du Thar ou le désert de Gobi ou encore celui du Maroc pour les inconditionnel du MDS). Par contre « courir dans le désert » signifie : CHALEUR, beaucoup de chaleur…
Nous avons déjà abordé dans un précédent article « la Chaleur » et nous ne reviendrons donc pas sur ce sujet. Sachez toutefois que la chaleur occasionne certains méfaits sur l’aspect « locomoteur » de notre organisme, notamment aux pieds. Il faudra donc faire attention aux pieds, organes spécifiques et indispensables qui serrent à nous porter, à nous déplacer, à qui on attribue des propriétés biomécaniques les plus sensationnelles.
Le terrain que vous allez rencontrer tel que les pistes sablonneuses ou rocailleuses, ou encore les pistes en latérites, occasionnera certaines contraintes mécaniques que vous n’avez pas en métropole.
Nous ferons volontairement abstraction à l’âge, au poids ou pathologies associées pour en revenir principalement à « la peau plantaire ».
LES PIEDS ET LES AMPOULES : COMMENT ESSAYER DE LES ÉVITER ?
Les pieds se préparent contrairement à ce que vous pouvez souvent entendre dire. En effet, certains coureurs seront plus sujets que d’autres à avoir des ampoules. Certains sans aucune préparation n’auront jamais d’ampoules, et d’autres avec des tas de crème seront fragiles et en auront. Les ampoules apparaissent notamment à la modification de la foulée due au changement de terrain et à la fatigue qui peuvent entraîner inconsciemment les coureurs à « boiter ».
Les chaussures, quelles tailles ?
Beaucoup de coureurs conseillent de courir avec une paire de chaussures de deux pointures plus grandes qu’à l’habitude car au fil des étapes (chaleur, hydratation, etc), les pieds vont gonfler. Par exemple, si vous êtes amené à momifier vos pieds (voir témoignage ci-dessous) il faudra également un peu plus de place dans votre chaussure.
Mon point de vue : les deux pointures supplémentaires peuvent gêner au début de la compétition. Faites donc une priorité à l’amorti, à la qualité de la semelle intérieure, et éviter les coutures intérieures. Quand vous essayez une paire de chaussure de sport ou de marche, faites-le en fin de journée où votre pied est « déjà gonflé ». IMPORTANT : Il faut aussi éviter le frottement qui est à l’origine de l’ampoule.
Vous devez vous sentir à l’intérieur comme si vous aviez une paire de « chausson aux pieds », pas la peine d’acheter « une paire de péniche » et mettre toutes vos commissions à l’intérieur !
Faut-il une préparation des pieds ou pas ?
Chacun a sa propre méthode. Certains préconisent une préparation des pieds en amont.
Personnellement, coureur de différentes traversées du désert et de nombreux raids (Paris Gao Dakar en 1989, Marathon des Sables en 1990, Trans-Atlas, Trans-Cappadoce, la Route 66…..), je n’ai jamais eu d’ampoules ou du moins très peu grâce à une méthode préventive : celle de momifier les pieds avec du strapp du type « Coheban » qui a l’avantage d’être hypoallergénique et qui adhère sur lui-même.
Méthode : en amont de la course, soigner ses pieds avec des crèmes puis avant de partir momifier chaque orteil, et les garder momifier pendant le raid. En clair, protéger tous les endroits névralgiques où vous êtes susceptibles d’avoir des ampoules. Peut être que dans un passé pas si lointain, vous avez eu une ampoule à tel ou tel endroit, essayez de vous en rappeler.
Témoignage d’un coureur Yannick PIART que SDPO a aidé dans sa participation au Marathon des Sables.
« Lors de la préparation du Marathon des Sables 2013, j’ai utilisé “la” méthode largement préconisée, à savoir solution pour le tannage des coussinets de chiens le soir (Randopatt par exemple) et crème NOK le matin. Ce procédé ne pose aucun problème.
Il faut laisser sécher les pieds, tamponnés de Randopatt cinq à dix minutes sinon gare aux tâches sur les draps! De la même façon, le NOK le matin avant de débuter sa journée donne un peu la fausse impression d’avoir les pieds humides de transpiration mais on s’y fait. Au bilan on a les pieds jaunes dans les semaines qui précèdent sans plus de conséquences. La couleur disparait ensuite rapidement. Au toucher, je n’ai pas noté un changement très important de la voute plantaire.
Pour les chaussettes, j’ai utilisé une combinaison de deux paires : des chaussettes à doigts de marque Injinji en premier, des Thyo “la double” en deuxième couche.
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, on n’a pas “chaud” du fait de cette double couche. La température est telle que garder les pieds au frais est de toute façon utopique!
Cette combinaison, liée peut-être à la préparation des pieds m’a permis d’éviter totalement les ampoules sous les pieds. Un avantage non négligeable!
Les Injinji ont tenu la route alors qu’elles n’étaient pas neuves et régulièrement utilisées. Les Thyo, plus fines ont fini trouées bien qu’elles étaient neuves. Mais le concept semble difficilement modifiable pour être plus solide. Les trous ont été occasionnés par mes ongles qui étaient pourtant polis et coupés courts. Peut-être aurai-je pu les couper encore un petit peu plus court pour éviter les trous. C’est en tout cas quelque chose à faire avant de partir. D’autres Thyo existent, plus renforcées mais orientées pour la randonnée. Peut-être une solution pour la longévité.
Il est dit qu’il n’y a pas de règles en matière d’ampoules mais cette combinaison de matériel et de préparation a fonctionné pour moi.
Pour résumer :
- 1. Préparation des pieds : tannage et assouplissement, ongles courts et polissage.
- 2. Chaussures : juste un peu plus grandes “au cas où” mais sans excès!
- 3. Chaussettes : chaussettes à doigts et deuxièmes paire = un maximum de couches pour éviter d’abimer la peau. »
Mon point de vue :
Pour éviter ou limiter les ampoules, il faut en amont une hygiène de pied irréprochable.
Certains préconisent un « tannage » des pieds mais dans ce cas, ce tannage ne pourra ce faire qu’en amont de l’épreuve et compter 1 mois. (demander conseils à votre pharmacien)
Faut il une paire de chaussettes spéciales ; si oui, laquelle ?
Fin des années 1980, sur le PARIS-GAO-DAKAR, j’ai eu la chance d’être aidé à l’époque par un nouveau venu sur le marché de l’équipement sportif ; Les chaussettes anti-ampoules THYAUX appelé maintenant THYO.
Le principe :
La Mi-chaussette DOUBLE AUTHENTIC est composée de 2 chaussettes.
L’une adhère au pied grâce à un tricotage légèrement serré, l’’autre à la chaussure. Cette structure facilite le frottement des deux chaussettes entre elles, éliminant ainsi les risques d’’échauffements, d’’ampoules, et permet à ce produit d’avoir des qualités de confort de haut niveau.
Vous pouvez trouver votre bonheur dans les magasins spécialisés ou http://www.thyo.fr/
Bien que la marque Thyo ne soit pas sponsors de SDPO, par expérience, après avoir fait des milliers de kilomètres avec cette marque, nous ne pouvons que vous recommander les chaussettes Thyo car nous jugeons ce produit efficace.
Man hiker take .
Et si malgré tout, j’ai une ampoule, que faut-il que je fasse ?
La réponse est simple et sans appel : n’attendez surtout pas que cela se passe et consulter au plus vite l’équipe médicale qui médicalise la course.
Et s’il vous prend l’envie de découper la peau, surtout ne le faites pas car cette dernière fait office de pansement naturel. Laisser votre pied à l’air et laissez-le respirer en attendant qu’un médical puisse examiner le mal et ensuite traiter et désinfecter avec une solution antiseptique adaptée.
Bon pied
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
(Association des Entraineurs d’Ile de France d’Athlétisme)
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