LES GRANDS PRINCIPES DE L’ÉCHAUFFEMENT par Jean Claude Le Cornec
Quel que soit le type de compétitions abordées, la mise en action sera tributaire de l’échauffement, d’où la nécessité de bien aborder cet exercice.
Pourquoi et comment ?
Le rôle de l’échauffement n’est pas d’améliorer la performance mais avant tout de prévenir les risques éventuels de traumatismes (élongations, crampes, contractures, claquages) et de préparer l’organisme à l’effort à venir (compétitions ou entraînement) dans les conditions optimales.
Est-il utile de s’échauffer ?
Bon nombre de coureurs avant d’aborder la compétition se posent encore la question : est-il réellement utile de s’échauffer ?
Y a-t-il un réel intérêt alors que cet échauffement va allonger le kilométrage de la compétition ? La réponse ne peut être que positive et pour plusieurs raisons.
Le fait d’élever sa température corporelle apportera un certain nombre d’effets bénéfiques tel qu’une amélioration du système cardio-vasculaire. Cela entraînera une meilleure irrigation du tissu cardiaque et une augmentation de son débit qui permettra une augmentation de l’irrigation sanguine avec une accélération du transport vers les muscles de l’oxygène contenu dans l’hémoglobine. Une augmentation de la fréquence respiratoire limitera un déficit d’oxygène en début d’exercice.
Une préparation vasculaire associée à l’augmentation de la température corporelle favorisera une meilleure mise en action du muscle.
Enfin, une amélioration des phénomènes de conduction des mécanismes nerveux améliorera par la mobilisation en plus grand nombre de cellules motrices la qualité de la contraction musculaire. C’est pour toutes ces raisons que nous pouvons affirmer qu’un échauffement bien adapté contribue à l’amélioration du rendement énergétique de l’organisme.
Passons maintenant à la pratique. Le principe étant d’élever sa température, il faudra pour cela mettre son corps en action. Cela se traduira par un footing à allure modérée d’une durée de 20′ à 40′ suivi d’étirements musculaires.
La vitesse devra être de faible intensité de manière à ne pas produire une fatigue qui vous serait préjudiciable pour la course.
Si l’intensité ne doit pas être trop élevée en début d’échauffement, elle pourra aller croissante en respectant une progressivité dans le temps. Vos sensations doivent vous guider dans cette progressivité. L’erreur à ne pas commettre est de faire votre course avant de l’avoir débutée car si l’intensité est trop élevée, cela nuira au but recherché.
A la fin de votre échauffement, cette intensité peut être proche de votre allure compétition sur un laps de temps n’excédant pas 2 à 3′. Vous pouvez également effectuer 3 à 4 accélérations progressives sur 80 m environ avec récupération marchée sur la distance.
Ces deux dernières recommandations seront d’autant plus indispensables pour une course assez courte telle qu’un 10 km ou un cross où vous allez courir au maximum de vos possibilités.
L’échauffement devra être adapté en fonction de plusieurs paramètres. Nous n’aborderons ici que les principaux qui nous intéressent : la durée, la température ambiante et l’âge.
Echauffement et durée
Bien qu’également tributaire de la température extérieure, la durée sera déterminée en fonction de l’épreuve choisie. Elle est souvent proportionnelle à l’intensité de la course et est indispensable si l’on veut faire une performance. Plus la distance de course est courte, type 10 km ou cross, plus l’échauffement sera long.
Echauffement et température extérieure
La température extérieure, les conditions climatiques telles que la pluie ainsi que l’heure du départ doivent être prises en considération. Etant donné que le but de l’échauffement est tout d’abord d’ atteindre sa température corporelle optimale avant la compétition, il sera plus aisé et plus rapide d’y arriver si la température extérieure, se situe par exemple à 30°C ou 35°C. Avec une température extérieure élevée, il faudra donc diminuer le temps d’échauffement et inversement, cette durée sera augmenter par un temps froid.
Echauffement et âge
Comme nous venons de le voir, pour obtenir une efficacité maximale, l’échauffement doit être adapté. Avec l’âge, il convient d’aborder l’échauffement différemment. L’échauffement permettra de limiter les traumatismes musculaires. L’intensité de l’échauffement ne devra pas être trop élevée, avec encore plus de progressivité. Sa durée sera aussi plus longue car le risque de blessure augmente avec l’âge.
Nous venons donc de voir les principaux paramètres d’un échauffement d’avant course. Pour l’optimiser au mieux, il faudra respecter et bien minuter le temps de repos entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition ou de l’entraînement piste par exemple.
Il faut que ce repos n’excède pas 10′ car après cette courte période de temps, la température corporelle s’abaissera et vous perdrez le bénéfice de l’échauffement.
Cet abaissement de température musculaire sera également tributaire de la température extérieure. Alors, un bon conseil, restez couvert le plus longtemps possible (surtout l’hiver ou si la course démarre le matin assez tôt).
Dans ces 10′, il faudra faire beaucoup de choses. Se mettre en tenue de course et rejoindre la ligne de départ deviendra une course contre la montre si vous ne prenez pas les précautions nécessaires.
Dans les grandes épreuves où le placement sur la ligne de départ se fait longtemps avant le sifflet libérateur, il faudra protéger son corps de la température extérieure avec un sac plastique ou une vieille laine que vous jetterez de suite après le début de la compétition.
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
(Association des Entraineurs d’Ile de France d’Athlétisme)
SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350 Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87
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