Pendant le mois sacré du Ramadan, la principale préoccupation de tout sportif est de : « comment concilier le jeûne et la pratique sportive ? » Tout est question de logistique.
C’est surtout durant les 10 premiers jours que le sportif doit être vigilant lors de ses entraînements car l’organisme doit faire face aux modifications de son rythme de vie : décalage des prises alimentaires, des phases de digestions, du sommeil, modifications qualitative et quantitative du régime alimentaire, ce qui entraine une baisse de rendement et une augmentation de la consommation d’énergie.
L’absence d’hydratation au cours de l’entraînement, l’hypoglycémie, la baisse de vigilance sont les principaux facteurs susceptibles de se manifester au cours du jeûne et de réduire la performance physique durant le Ramadan.
Les dangers du jeûne sont :
La déshydratation et l’hypoglycémie : un corps qui n’est pas hydraté correctement, et qui n’est pas nourri épuise rapidement ses réserves énergétiques et est exposé à un état de grande faiblesse. Les symptômes sont : tremblements – vertiges – troubles de l’équilibre – nausées – vomissements – maux de tête – troubles de la vigilance. Cette hypoglycémie peut provoquer le coma, voire la mort (WAOUW !).- Les lésions musculo-tendineuses : une mauvaise alimentation associée à un apport hydrique insuffisant peuvent provoquer des accidents traumatiques de type tendinite, déchirure, claquage, et cela par faiblesse musculaire.
- L’hyperthermie maligne de l’effort ou coup de chaleur de l’effort : il s’agit d’un collapsus par déshydratation, avec possibilité d’accident vasculaire cérébral, d’accident cardiaque et de mort subite. Cet accident est la conséquence du manque d’alimentation, d’hydratation et de l’élévation excessive de la température de l’environnement du sportif.
- Afin d’éviter ces désagréments qui peuvent être à l’origine d’accidents irréversibles il faudra respecter certaines règles :
- Réduire, durant la première semaine du Ramadan le volume et surtout l’intensité de l’entrainement, pour les rétablir progressivement à partir de la deuxième semaine.
- Bien choisir le moment de la séance d’entrainement : il est préférable de s’entraîner en fin d’après-midi, de telle sorte que la fin de la séance d’entrainement et le moment de la rupture du jeûne soit de courte durée, ce qui permettra au sportif de se réhydrater puis se nourrir peu de temps après l’effort.
- Éviter de trop manger en une seule fois pour ne pas malmener son estomac, éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim. Privilégier des repas riches en sucre lent et en protéines, des féculents, des fruits et des légumes. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est tout indiquée.
- La bonne hydratation est primordiale. L’idéal serait, selon le gabarit du sportif, de boire 2 à 3 litres d’eau entre le coucher et le lever du soleil. Veillez à avoir avec vous une bouteille d’eau durant toute la nuit. Les dernières urines avant le coucher doivent « être claires comme de l’eau », dans le cas contraire, cela signifie que la réhydratation a été insuffisante.
- Durant la journée il faut se protéger du soleil, de la chaleur, portez des vêtements légers, amples et de couleur claire, se rafraîchir par des douches et si possible faire une sieste de 30 à 40 minutes en début d’après midi.
Alors s’entrainer durant le Ramadan ? Oui, mais la modération s’impose ! Sachez écouter votre corps et détecter les signes d’alerte.
Dr NGR
Médecin du sport au CNMS*
*(centre national de médecine du sport) - http://run-dz.com/
