COMMENT DÉVELOPPER SA VMA ? POUR COUREUR DÉBUTANT A CONFIRMÉ
par Amandine Le Cornec – Boutineau
Rappels : Qu’est-ce que la VMA ? (voir l’article : DÉFINITION DE LA VMA)
La VMA est l’intensité de travail exprimée en km/h qu’un coureur développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie (PMA).
Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par le muscle, et donc de soutenir un effort de haute intensité.
Succinctement et simplement, la VMA est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie (avec de l’oxygène).
Connaître sa VMA peut être un bon facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, il est donc important de la développer, mais attention ! Il ne faut pas l’aborder de n’importe quelle manière !
Si vous êtes de niveau débutant, vous devez douter de votre niveau et vous demander si vous êtes capable de faire de telles séances. Et bien oui !!! Ayez confiance en vous, mettez vos chaussures et sautez le pas. Quelques recommandations tout de même :
• Si vous venez de débuter la course, soyez patient, pendant un mois environ, avant d’intégrer une séance de VMA à votre programme. Lors de ce mois, vous ferez uniquement des sorties d’endurance, trois à quatre fois par semaine, d’une durée de 30 à 45 mn. Après ce mois, vous pourrez commencer les séances VMA, à raison d’une fois par semaine, voire tous les 10 jours, tout dépendra en effet du nombre de vos séances hebdomadaires. Attention ! Il ne faut donc pas en programmer tous les jours, pour ne pas occasionner un déséquilibre avec les filières énergétiques complémentaires.
• Ensuite, j’insiste sur un point très important : il est capital de respecter la progressivité de l’entraînement. Ne pas brûler les étapes doit bien être présent dans votre esprit. Vous commencerez par des séances de VMA courtes. Puis progressivement, vous pourrez effectuer des séances de VMA à intervalles moyens et longs. Pour atteindre une VMA convenable, il faut être patient pendant environ deux cycles de 4 semaines.
• En tant que débutant, si vous avez comme objectif de courir votre première compétition sur une distance d’environ 10 km ou, si vous êtes plus téméraire, sur un semi-marathon, le principe sera le même : commencez par de la VMA à intervalles courts avant de faire de la VMA plus longue ! Votre organisme doit en effet s’habituer à ce nouveau travail.
Comment élaborer une séance VMA pour coureur débutant ou confirmé ?
La séance de VMA sollicite fortement les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte. Pour cela, il faudra que vous évaluiez votre VMA soit en laboratoire soit avec un test de terrain (voir l’article : Les évaluations de la VMA). Selon le test que vous choisirez, il est fréquent de constater que la valeur obtenue lors du test correspondra aux séances de VMA « à intervalles moyens voire à courts »). Ainsi, pour de la VMA longue, vous enlèverez environ 5 à 10% et inversement pour « les séances à intervalles courts ». Pas de panique, si c’est le cas, vous le saurez de suite en faisant votre séance.
Plusieurs « intervalles » d’entraînements existent pour développer la VMA : la VMA « à intervalles courts, moyens ou longs ». Ces intervalles seront définis selon votre objectif de saison. Par exemple : généralement, un marathonien s’entraînera essentiellement sur de la VMA « à intervalles longs » mais planifiera toutefois des séances de VMA moyennes ou courtes pour entretenir sa vitesse ou en phase de régénération.
- Séances de VMA « à intervalles courts » :
• Sur piste :
Niveau débutant : 2 séries de 5 x 200 m à 100 % VMA (temps de récupération marchée égal au temps d’effort ; la récupération entre les séries sera de 3 mn).
Niveau régulier ou confirmé : 10 à 15 x 200 m à 110 % VMA (temps de récupération marchée égal au temps d’effort)
• En nature :
Ces types de développement VMA en nature peuvent être de type « fartleks » nommés 30/30 ou 45/45. Généralement, la récupération se fait « trottée ». Toutefois, en ce qui concerne le niveau débutant, elle peut se faire « marchée ».
Le 30/30 ou le 45/45 ou le 1/1 s’interprète de la façon suivante : 30sec allure 110% VMA (rythme soutenu mais pas sprint) + 30 s de récupération marchée ou trottée ; idem pour le 45/45 ou pour le 1/1 soit 1min allure 100-110% VMA + 1min récupération marchée ou trottée.
Exemple 1 :
Niveau débutant : 2 à 3 séries de 5 x 30/30 s (allure 110 % VMA). Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
Niveau régulier ou confirmé : 2 à 3 séries de 10 x 30/30 (allure 110 % VMA) ; Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
Exemple 2 :
Niveau débutant : 2 séries de 5 x 45/45 s (allure 100-110 % VMA) ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
Niveau régulier ou confirmé : 2 séries de 10 x 45/45 (45 sec allure 110 % VMA) ; Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).
NB : Les débutants, quand vous vous sentirez plus à l’aise sur ce type de travail, vous pourrez augmenter la distance, en faisant de la VMA sur des intervalles un peu plus longs, soit des distances comprises entre 300 et 500 m, à 100 % de la VMA.
2. séances de VMA à intervalles « moyens » : distances comprises entre 300 à 500m à 100-110% VMA
• Sur piste :
Exemple 1 :
Niveau débutant : 2 séries de 5 x 300 m à 100 % VMA (Le temps de récupération doit correspondre environ au temps de course, voire 10 s en moins ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).
Niveau régulier ou confirmé : 10 à 15 x 300 m à 100 % VMA (Le temps de récupération doit correspondre au temps de course, voire 10 s en moins).
Exemple 2 :
Niveau débutant : 2 séries de 4 x 400 m à 100 % VMA (Le temps de récupération doit correspondre environ au temps de course, voire 10 s en moins ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).
Niveau régulier ou confirmé : 10 x 400 m à 100-105 % VMA (Le temps de récupération égale ou inférieur au temps de course (voire 10 sec en moins).
• En nature :
Niveau débutant : 2 séries de 5 x 1 mn/1 mn ou 2 séries de 5 x 1mn30s/1mn30s.
Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
Niveau régulier ou confirmé : 10 à 15 x 1 mn/1 mn ou 10 x 1mn30s/1mn30s.
Ce n’est que lorsque vous aurez assimilé ce travail que vous pourrez faire des séances de VMA plus longues, soit sur des distances comprises entre 600 et 1000 m à 90- 95% VMA.
3. séances VMA « à intervalles longs » : distances comprises entre 600 et 1000m à 85 – 100% VMA
• Sur piste :
Niveau débutant : 3 à 4 x 1000m à 90%-95 % VMA
Niveau régulier ou confirmé : 4 à 6 x 1000 m à 90-95% de la VMA
– Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30’’.
• En nature :
Niveau débutant : 4 x 5min à 85-90% VMA
Niveau régulier à confirmé : 6 x 5 mn à 90-95% VMA
– Le temps de récupération doit correspondre à la moitié du temps de course.
Remarque : Si vous préférez courir des distances précises en nature, rien ne vous en empêche. Il vous suffit de trouver un parcours relativement plat en nature et de le mesurer.
Ces exemples de séances ne sont pas exhaustifs. Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour construire une bonne séance et éviter la monotonie. En effet, précédemment, je n’ai cité que des séances VMA de type « répétitives ». Les athlètes n’aiment pas parfois cette monotonie, mais c’est une très bonne façon de figer une vitesse de course (Ex : 5 x 1000m).
Pour construire une séance VMA, c’est très simple, il vous faudra choisir : (1) Le volume total qui doit être compris entre 3000 et 6000m, (2) la récupération suivant l’intervalle (cf ci-dessus) et, (3) le pourcentage de VMA couru selon la distance courue. Une fois que le tout sera choisi, c’est à vous jouer et de créer votre propre recette !
Quelques exemples de combinaisons d’entraînements ludiques pour la développer :
– la pyramide complète :
Ex : 200- 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMA
– la pyramide montante : Ce procédé est plus dur psychologiquement pour un coureur.
Ex : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2x 800 m
– la pyramide descendante : Ce procédé est souvent le préféré des athlètes.
Ex : 2 séries de 1 x 1000 m + 1 x 700 m + 1 x 500m
– l’alterné : On peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse.
Ex : 4 séries de 1 x 1000m + 1 x 500m
– le fartlek : il peut se faire en pyramide montante, descendante etc… :
Ex : 10 x 1’/1’ soit 1’ couru et 1’trotté
Exemple en pyramide : 2 x 2’/1’30 + 4 x 1’30/1’ + 4 x 1’/1’ + 4 x 45’’/45’’
- Ci-joint un exemple de programme de 4 semaines pour développer votre VMA.
Toutefois, la VMA se développe sur environ 8 semaines. Vous pourrez donc refaire un second cycle en répétant ce cycle ou en modifiant les séances VMA selon votre convenance (pyramide, répétitif…).
- NIVEAU DEBUTANT
Rappel: Commencez ce programme seulement après votre premier cycle d’endurance.
Le fait de répéter deux fois ce cycle d’entraînement vous permettra de comparer et de constater si vous avez progressé (non pas seulement via les chronos mais également dans le ressenti à savoir si vous êtes plus à l’aise, mois essoufflé, moins crispé etc…)
| SEMAINE | ENTRAÎNEMENT 1 | ENTRAÎNEMENT 2 | ENTRAÎNEMENT 3 | ENTRAÎNEMENT 4 (FACULTATIF)* |
| 1 | 35 à 45 mn aérobie + étirements | 2 séries de 5 x 30 s /30 s+ 10 mn faciles + étirements | 30 à 40 mn aérobie + étirements | 30 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance marchée + 10 mn faciles + étirements |
| 2 | 30 à 35 mn aérobie + 5 mn accélérées + 10 mn faciles + étirements(« accélérées » ne veut pas dire sprint, mais 1 à 1,5 km/h plus vite) | 3 séries de 5 x 30 s/30 s + 10 mn faciles +étirements | 45 mn aérobie | 35 mn à la sensation+ 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 mn faciles + étirements |
| 3 | 40 mn à 45 mn aérobie + étirements | 2 séries de 5 x 200 m ou 2 séries de 5 x 45 s/45 s + 10 mn faciles + étirements | 45 mn aérobie+ étirements | 35 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 mn faciles + étirements |
| 4 | 40 à 45 mn aérobie + étirements | 4 x 300m + 5 x 200 m ou1 série de 5 x 30 s/30 s + 1 série de 5 x 45 s/45 s + 1 série de 5 x 30 s/30 s + 10 mn faciles +étirements | 35 mn + 5 mn accélérées + 10 mn faciles + étirements | 40 mn à la sensation+ 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 mn faciles + étirements |
*La séance facultative impliquant 100 m rythmée permet de débrider votre organisme et de l‘habituer progressivement à la VMA.
- NIVEAU REGULIER A CONFIRME :
| SEMAINE | ENTRAÎNEMENT 1 | ENTRAÎNEMENT 2 | ENTRAÎNEMENT 3 | ENTRAÎNEMENT 4 |
| 1 | 45 mn à 1h aérobie + étirements | 12 x 300m VMA à 105% recup égale au temps de course | 45 mn aérobie + étirements | 20 à 30 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance marchée + 2 séries de 10 x 30/30 +10’ faciles |
| 2 | 50 mn aérobie à 1h aérobie + étirements | 10 x 500m à 100% VMARecup inférieure au temps de course d’environ 10s | 45 mn aérobie+ 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements(« accélérées » ne veut pas dire sprint, mais 1 à 1,5 km/h plus vite) | 20 à 30mn + 5à6 lignes + 1 série de 8 à 10×45/45 (recup entre les séries de 3’ marchée) + 8 à 10 x 1’/1’ + 10’ faciles |
| 3 | 50’ à 1h aérobie + étirements | 2 x 400m + 2 x 500m + 2 x 600 m+ 2x 800 m entre 95 et 100% VMARecup égale ou inférieur de 10 s au temps de course | 45 mn aérobie+ étirements | 20 à 30 mn + 5lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 x 2’/2’ +10’ faciles |
| 4 | 1h10 mn aérobie + étirements | 200- 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMARecup égale ou inférieur au temps d’effort | 40 mn + 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements | 20 à 30 mn à la sensation+ 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot+ 8 x 30 s/30 s + 8x 45 s/45 s + 8 x 30 s/30 s + 10 mn faciles +étirements |
Pour conclure, quelques recommandations : certains pièges sont à éviter pour un développement correct et efficace de la VMA :
• Toutes les séances de VMA devront être précédées de 20 à 30 mn d’échauffement suivies de 5 à 6 fois 60 à 80 m accélérés (récup sur la distance marchée et/ou trottée).
• Ne pas enchaîner deux séances VMA à la suite sans 48h minimum de récupération
• Faire une à deux séances VMA par semaine maximum suivant la période d’entraînement.
• Ne pas s’entraîner trop vite : VMA ne veut pas dire « sprint », il faut donc respecter les allures.
• Varier les distances ou les temps de travail et ne pas privilégier la VMA courte au détriment de la VMA moyenne ou longue, ou son contraire.
• Ne pas croire que la VMA se développe vite et qu’une fois acquise, elle se conserve à vie ! La VMA se perd plus vite qu’elle ne se gagne !
• Il ne faudra pas négliger les autres filières énergétiques : l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
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