Perdre du poids n’est pas très simple, surtout quand on ne porte plus vraiment de surpoids et qu’on cherche à s’affûter en vue de la dernière ligne droite avant son objectif annuel. Voici en dix points les choses essentielles à faire… et à éviter.
1) COURIR A JEUN… MAIS PAS TROP SOUVENT :
Nous avons déjà évoqué dans ces colonnes l’intérêt des séances d’entraînement accomplies au saut du lit (ou presque !), et nous rappellerons pour mémoire que, au terme d’une nuit plus ou moins longues durant laquelle l’organisme n’a reçu aucun apport d’énergie de l’extérieur, il met en place des adaptations, notamment hormonales, qui visent à la fois à pallier à ce déficit et à sauvegarder le peu de glucose dont il dispose pour des tissus pour lesquels il est absolument indispensable, tels que le cerveau. Au bout de 8-9 heures, au moment où on va entamer sa sortie, le taux d’acides gras, c’est-à-dire des graisses libérées à partir de l’ensemble des réserves adipeuses de l’organisme, s’est nettement élevé, un peu comme au bout de 90 mn de course.
race of women athletes in stadium during athletics competitions
Les muscles vont donc les pomper pour en tirer l’énergie dont ils ont besoin. Par contre, à l‘inverse de ce qu’on voit après une heure et demi d’effort, on constate que la glycémie n’a pas été affectée par la nuit de jeûne. Si on se munit d’une boisson énergétique pour entreprendre cette sortie, on a peu à redouter l’hypoglycémie en courant à jeun, et on continue à brûler davantage de graisses qu’en effectuant la même session deux heures après un petit déjeuner standard. Pour les perfectionnistes, le fructose convient alors parfaitement du fait qu’il n’influe pas sur la composition du mélange brûlé par les muscles.
Ces séances assureront une perte de masse grasse significative chez ceux qui n’auront pas encore atteint le taux de masse grasse « minimum » pour lequel ils sont génétiquement programmés. Quel usage en faire ? Ceux qui courent 4 fois par semaine ou plus devront se limiter à deux séances de ce type par semaine, en endurance douce.
Ceux courant moins souvent en resteront à une séance, ou deux s’ils ne font que de l’endurance. Et dans tous les cas, n’excédez pas une heure, faute de quoi, avec une fréquence et une durée supérieure, vous risquez aussi de dégrader de la masse maigre, ce qui n’est pas le but recherché. Une perte de puissance, des problèmes infectieux et des risques de blessures s’ensuivraient alors. Un petit déjeuner approprié doit faire suite à une telle séance (voir le point 4).
2) FAIRE MONTER L’ADRÉNALINE :
Il existe dans notre organisme des voies métaboliques particulières, les « cycles futiles », qui consistent à faire gaspiller de l’énergie de manière apparemment inutile. On peut en comparer le déroulement à ce que ferait un automobiliste limougeaud qui, pour acheter son pais à un km de là, effectueraient un aller et retour vers Paris, à la seule fin de gaspiller deux pleins. Ces cycles futiles sont activés par les fortes décharges d’adrénaline, telles qu’il en survient lorsqu’on fait des sprints ou qu’on soulève de grosses charges. Le maintien d’un travail en fractionné et, plus subtilement, l’ajout de quelques lignes droites à la fin d’un footing à jeun vont significativement élever le niveau des dépenses de base.
Ce surcroît de dépense sera assuré par la combustion exclusive de graisses corporelles, libérées dans le sang sous l’effet de l’adrénaline. Et cela vous aidera à vous affûter.
3) NE PAS SE FIER AUX ÉDULCORANTS :
Le recours aux « édulcorants ou « faux sucres », d’arrivée récente dans notre paysage alimentaire puisque leur autorisation d’emploi en alimentation humaine remonte au début des années 80, a souvent été présenté comme une solution miracle pour tous ceux qui connaissent des problèmes de poids ou le surveillent. Or, comme le concluait l’étude de synthèse publiée par Barbara Rolls, et qui compilaient tous les travaux évaluant l’aspartam, « on ne peut pas affirmer formellement que l’utilisation de ces ersatz dans le cadre des régimes exerce une influence significativement négative », manière détournée, pour cette scientifique rémunérée par « Nutrasweet » pour rédiger ce rapport, de reconnaître qu’ils ne servent à rien.
Pourquoi ? Avant de s’interroger sur l’utilité de ces molécules, il convient de se poser d’autres questions plus pertinentes. D’abord, la moindre ingestion de sucre provoque-t-elle une prise de poids ? Les experts ont du mal à répondre de manière consensuelle, même si on considère que toute montée du taux d’insuline, hormone de stockage, favorise la prise de poids à distance des entraînements. Il faut donc vraiment abuser de sucre pour, en tant que sportif, prendre du gras. Autre question : Si on admet trop consommer de sucre, le recours aux édulcorants est-il la démarche la plus appropriée ? L’édulcorant, qui procure une saveur sucrée équivalente sans apport calorique, n’apprend pas au sujet à diminuer sa « dépendance » au sucre.
Il paraît donc plus judicieux de comprendre la cause de ce problème, (il peut par exemple s’agir d’un apport trop faible en féculents, d’une carence en fer, etc…) et de le corriger. On conseille aussi de réduire progressivement le recours au sucré, d’en mettre un carré au lien d’un dans votre café, puis un demi deux mois plus tard. En outre, les édulcorants sont de faux pièges : Sachez que dès que la saveur sucrée est perçue par des récepteurs qui tapissent notre tube digestif, le cerveau enregistre l’information et prépare les cellules à recevoir ce carburant… qui dans le cas de l’aspartam n’arrive jamais. Enfin, plutôt que de se focaliser sur le sucre, n’est-il pas plus judicieux de concentrer ses efforts sur les vrais problèmes nutritionnels ? Trop de sucre signifie souvent pas assez d’autres substances, comme le chrome, la vitamine B1, dont l’insuffisance intervient plus vraisemblablement dans les problèmes de poids et d’hypoglycémie. Autrement dit, laissez tomber les édulcorants, consommez un peu de fructose ou de sucre roux (qui contient quelques minéraux), et ne négligez pas votre apport de féculents, même pour perdre du poids.
4) FAIRE TROIS VRAIS REPAS QUOTIDIENS :
Des études montrent clairement qu’à apport calorique égal, on maigrit avec quatre repas, on reste à un poids stable avec trois repas, et qu’on grossit avec deux. Pourquoi ? On avancera principalement deux raisons ; la première c’est qu’en sautant un repas (en général le petit déjeuner), on augmente l’espace entre les prises alimentaires. Pour y faire face, l’organisme met en œuvre des mécanismes de protection, qui reposent notamment sur une tendance accrue à stocker.
De plus, pour un même apport total, faire un repas de moins conduit à accroître la taille des deux autres, ce qui va favoriser la montée du taux d’insuline… et le stockage. On pourrait aussi mettre en avant la perte plus fréquente du comportement alimentaire avec une telle organisation du rythme alimentaire. C’est ce qu’on évoque avec le petit déjeuner.
5) RÉORGANISER SON PETIT DÉJEUNER :
Les nutriments fournis au cours de la matinée permettent de reformer les réserves de glycogène du foie (ce qui prévient l’arrivée précoce de l’hypoglycémie), de fournir au cerveau les molécules qui vont servir à l’élaboration des neurotransmetteurs, et les graisses et protéines qui modulent l’arrivée de sucres dans le sang. Or, trop souvent le petit déjeuner, quand il existe, est trop riche en produits à saveur sucrée. Très vite assimilés, ils provoquent une montée très rapide de la glycémie (taux de sucre du sang) qui déclenche dans un second temps une baisse tout aussi nette de ce paramètre. Il suffit de 90 mn pour tomber en état de léthargie, pour manquer de vigilance, et ressentir tout au long de la journée des envies de sucré, temporairement calmées, et revenant toujours plus fortes, à l’égal de ceux qui ne prennent qu’un café avant d’aller au boulot.
Pour prévenir ces problèmes, qui peuvent également handicaper tous ceux qui courent le midi et qui dès onze heures du matin ont les boyaux qui glougloutent, il faut que le premier repas de la journée devienne vraiment consistant avec : un fruit (plutôt qu’un jus de fruit, dont le contenu en sucres, faute de fibres, est très vite assimilé), un laitage, des céréales et une source de protéines (œuf, jambon, bacon, lait de soja). Cet apport protéique, absolument indispensable si on a couru à jeun ou si on va s’entraîner le midi, prévient un retour prématuré de la faim et assure le maintien du taux d’adrénaline, indispensable à la vigilance.
Le « syndrome de la boulangerie » qui menace habituellement vers 17 heures sera alors bien moins violent, et jugulé par la prise systématique d’un fruit et d’un laitage à l’heure du thé…
6) ÉLIMINER LES « JUNK FOODS » :
On désigne sous cette appellation curieuse tous les aliments riches en calories “vides”, viennoiseries, biscuits, barres chocolatées, très riches en énergie, et associant graisses et sucres cachés, tout en manquant de fibres, vitamines et minéraux. Ce sont vraiment les ennemis des candidats au régime, puisqu’ils contribuent à une montée rapide du taux d’insuline, favorisent les carences et un retour prématuré de la faim. A la place du croissant ou du pain au chocolat, on conseille d’opter plutôt pour les céréales ou le pain complet avec du miel et de la purée d’amande et des fruits.
Le problème, c’est que les aficionados de ces aliments sont de vrais accros, qui ne font attention à ce qu’ils mangent que le midi et le soir, mais restent invariablement scotchés dans les starting blocks le matin. Des dangers se profilent également le midi ou le soir. Lasagnes, pizzas, quiches sont des choix insidieux, dans la mesure où aisément accessibles, vite réchauffés, facilement cuits, ils semblent constituer des solutions très faciles pour les gens pressés. Mais eux aussi abondent en « calories vides », et associent pauvreté nutritionnelle et richesse calorique… sans compter des délais de digestion parfois fort longs. Le manque de temps, réel quand il s’agit de manger en 20 mn, peut être solutionné autrement : avec des salades composées « maison » ou non, des sandwiches maison au pain complet combinés à un fruit et à un yaourt, grâce à la confection de repas complets le week-end, conditionnés en portions individuelles qu’on sortira du congélateur au fur et à mesure, en fonction des besoins.
Cela permettra de privilégier, aux deux principaux repas des aliments plus bénéfiques comme les pâtes complètes, les légumes secs, les légumes crus et cuits à la vapeur, le poisson, la volaille. Des en-cas constitués d’amandes, fruits et fruits secs seront également fort prisés après les entraînements, sans risque de prise de poids si on en limite la consommation à ce moment-là.
7) REVALORISER FRUITS ET LÉGUMES VERTS :
440 g, c’est ce que nos concitoyens, en moyenne, en avalent chaque jour. Cette insuffisance notoire s’accompagne d’une ingestion trop faible de fibres, dont la texture freine le passage des nutriments énergétiques dans le sang.
Elle signifie aussi, par contrecoup, qu’on privilégie exagérément les féculents ou les junks foods. Or, une démarche efficace pour perdre du poids, consiste à consommer un repas associant protéines et légumes et d’en prévoir un autre, plutôt le soir, à base de végétaux et féculents, un laitage étant également pris à chaque fois. Un copieux petit déjeuner comprenant des protéines (voir plus haut) s’avère également essentiel. Les processus hormonaux qui en résultent, le respect des rythmes biologiques qui découlent de l’adoption de ce schéma alimentaire, vont favoriser à la fois la vigilance, une perte de poids progressive, l’absence de faim, une bonne récupération et peu de fatigue. On est alors bien loin des régimes de famine trop souvent adoptés lorsque quelques kilos résistent à notre volonté.
8) ANTICIPER SUR SA FAIM :
Si on attend d’avoir faim pour manger ou pour préparer son repas, on tombera plus facilement sur des choix peu compatibles avec le souci de perdre du poids, on négligera des groupes entiers de denrées (en général les fruits et légumes), et on aura de bonnes excuses pour avaler des « junk foods », grignoter un paquet de chips ou des saucisses apéritif qui elles, curieusement, ne manquent jamais dans nos placards. Planifiez une grille de menus hebdomadaire.
Préparez à l’avance de copieuses portions de plats faits « maison », si possible à base de produits frais, et sortez-les la veille au soir ou le matin du congélateur, de façon à ne plus pouvoir présenter une excuse telle que : « le frigo était vide », ce qui est fort probable si vous courez le midi ou le soir, ou « il était tard et j’avais très faim », situation d’autant plus véridique que vous aurez zappé le petit déjeuner ou avalé un sandwich à 13 heures. L’anticipation est la clef du succès, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour l’obtention et la préservation d’un bon état de santé. Sinon, comment consommer dans la semaine les 50 aliments différents indispensables à notre bien-être ?
9) MAINTENIR LES SUCCULENTS ET LES LÉGUMES SECS :
Répétons-le une fois encore. Si on s’entraîne régulièrement, nos muscles ont besoin de glucides. Si on n’en fournit pas un minimum pour restaurer les réserves de « super », le glucose sanguin va être détourné au profit des fibres (aux dépens du cerveau), des protéines vont être dégradées, et l’immunité va chuter, en même temps que l’humeur, alors que la fatigue et les risques de blessure vont aller crescendo. L’apport minimal, en plus du pain quotidien et des céréales du matin, est compris entre une portion par séance hebdomadaire (4 portions pour 4 séances) et 10 par semaine, celles du soir étant, dans ce cas, toujours supérieures, pour une récupération optimale. Autre raison pour ne pas négliger ces denrées : Si on s’en prive, on va peu à peu craquer pour le sucré… surtout combiné à des graisses (viennoiseries), et là effectivement on prendra du poids…
10) NE PAS SUPPRIMER TOUTES LES GRAISSES :
Manger des graisses ne revient pas à stocker des graisses. De la même façon que dans notre moteur on trouve le carburant, le lubrifiant et de l’huile, le bon fonctionnement de notre organisme requiert la présence de certaines graisses à des fins énergétiques (celles qui vont, en se stockant, nous pousser parfois à nous mettre au régime), mais aussi d’autres qui vont lubrifier les articulations et les neurones, assurer le contrôle de l’immunité, de l’inflammation et enfin maintenir l’aptitude fondamentale des enzymes du tissu adipeux à mobiliser les graisses.
Il existe d’étroites relations entre les lipides et les mécanismes de contrôle hormonaux. Les travaux que nous menons avec le Dr Didier Chos nous ont montré que des apports en graisses inférieurs à 1,2 à 1,3 g/kg.j, ne permettent pas de prévenir certains symptômes néfastes. Et surtout, la perte de poids s’avère beaucoup plus délicate.
Autant il nous paraît judicieux de faire la chasse aux mauvaises graisses (huiles chauffées, charcuterie, fromages gras, chips, viennoiseries, etc…), autant l’expérience accumulée sur le terrain depuis de nombreuses années, confortée par une multitude de données théoriques plus récentes, nous montre que le maintien de deux cuillerées quotidiennes d’huiles (olive et colza), de poissons gras, de noix, noisettes, amandes, d’un peu de margarine « Primevère » ou de beurre, va aider les candidats à l’amaigrissement. Cela favorise également le meilleur déroulement des fonctions cérébrales, une maîtrise plus sûre des envies alimentaires… N’oublions pas que les graisses représentent 70% du poids du cerveau, et que son intégrité est à la base de tout !
Denis Riché
Doctorat en nutrition humaine et
Spécialiste français de la micronutrition
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