LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE (VMA) par Amandine et Jean Claude Le Cornec
Définition
La VMA est l’intensité de travail exprimée en km/h qu’un coureur développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie (PMA).
Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par le muscle. En résumé, elle vous permet de soutenir un effort de haute intensité.
Succinctement et simplement, la VMA est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie (avec de l’oxygène).
Elle résulte de l’interaction de trois facteurs :
– de la Vo2 max (qui dépend en partie des caractéristiques génétiques)
– du coût énergétique appelé également rendement de locomotion c’est – à- dire de l’efficacité de course (plus votre foulée sera fluide, moins vous utiliserez d’énergie, soit une économie de course)
– de la motivation (dont vous aurez besoin lors des entraînements quand vous n’êtes pas dans votre état maximal, ou quand il pleut ou quand il fait froid etc)
Le schéma ci-contre récapitule les facteurs déterminants dans la performance de longue durée :
• Pour qui, Pourquoi ?
Pour qui ?
Tout entraînement doit nécessairement comporter une part relativement importante de travail maximal aérobie de manière à développer la VO² du coureur.
Ce type de séance s’adresse naturellement à tous coureurs et est indispensable pour progresser dans sa discipline de prédilection. (Aucune distance de compétition du demi-fond au fond n’y échappe).
Pourquoi ?
L’augmentation de la VMA conditionnera inéluctablement la vitesse utile sur marathon (appelée « capacité aérobie »).
En effet, l’allure de compétition ou vitesse utile correspond à un pourcentage extrapolé de la VMA.
Une vitesse utile de 80 à 85% (suivant le niveau du coureur) d’une VMA jugée à 18 km/h par exemple sera toujours plus intéressante en terme de performance qu’une vitesse au même pourcentage d’une VMA à 16 km/h ou à 14 Km/h.
• Comment l’évaluer ?
La réponse à cette question conditionnera à elle seule la réussite de votre entraînement.
Avant d’y répondre, il faudra toutefois connaître et calculer vos vitesses d’entraînement.
Il existe actuellement une multitude de tests pour déterminer sur le terrain la VMA tel que le VAM-EVAL, le Luc-LEGER, le Navette, le TUBII mais qui requiert du matériel (le protocole en cassette, les plots le mégaphone etc).Pour une raison pratique, je ne retiendrais que celui mis au point par Raymond Chanon et validé en laboratoire par le Docteur Hervé Stéphan.
L’accessibilité, la validité et la simplicité du test me paraît conforme au but recherché.
C’est également un des tests de terrain le plus complet. D‘un test à l’autre, vous pourrez évaluer votre potentiel aérobie et par la même votre progression.
Protocole :
La méthodologie consiste à courir pour un coureur confirmé une distance de 3000m à allure constante et au maximum de vos possibilités : et pour un coureur débutant une distance de 2000m.
Dans l’idéal et pour la validité du test, il est préférable d’effectuer cet exercice sur une piste d’athlétisme.
A défaut d’en disposer une, on pourra très bien effectuer également ce test en nature. Toutefois, il est primordial dans ce cas que la distance soit bien étalonnée et que le parcours ne comporte aucune difficulté.
Naturellement sur un plan pratique et comme tout exercice physique, vous devez vous contraindre à un échauffement d’une trentaine de minutes suivi d’étirements et de quelques lignes droites de manière à aborder ce test dans les meilleures conditions cardiaques.
Variante à ce test : Cela consiste à diviser la distance du 3000m en 3x1000m pour les débutants ou 4 à 5 x 1000m pour les confirmés. Même principe pour l’allure soit une allure constante et au maximum de vos possibilités en prenant une récupération égale au temps d’effort.
Pour ceux qui disposent d’un cardio-fréquencemètre, vous pourrez profiter de cet exercice pour relever votre fréquence cardiaque.
Si vous n’avez pas la chance de disposer d’un tel instrument, vous pourrez très bien obtenir le même résultat avec une méthode plus traditionnelle. Celle-ci consiste à compter vos pulsations cardiaques dès la fin de l’exercice pendant 10’’ et à multiplier par 6 pour connaître votre fréquence cardiaque sur 1’.
Je dois souligner que pour certains, c’est un exercice de “ haute volée ” et qu’en cas d’erreur, celle-ci sera multipliée par 6.
Ce relevé correspondra à votre FCM (fréquence cardiaque maximale) à > 2-3%.
- Comment la développer ?
Il est important de savoir que pour la développer, il faut s’entraîner à des allures proches, égales ou sensiblement supérieures à votre VMA évaluée. Ce qui veut donc dire qu’en s’entraînant à des allures faibles, vous n’allez améliorer que votre endurance aérobie.
Si vous avez déjà développé vos capacités foncières et que vous avez programmé un cycle de développement de la VMA, votre VMA sera obtenue entre 10 à 12 semaines avec trois séances hebdomadaires (dont une séance de VMA par semaine), entre 8 à 10 semaines avec 4 séances hebdomadaires (dont deux séances de VMA), et entre 6 à 8 semaines avec 6 séances hebdomadaires (dont deux séances de VMA).
Dernier point important, la VMA a pour caractéristique d’être génétique. Donc une fois son ‘’plafond génétique’’ atteint, votre performance s’améliorera avec le développement de l’endurance aérobie.
En résumé, le développement de la VMA est primordial à l’optimisation de la performance. Mais il ne faut surtout pas mettre de côté le développement de l’endurance au profit de la VMA ! Il vous faudra concilier les deux !
Jean-Claude LE CORNEC et
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
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