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Vous souhaitez partir en randonnée sportive (été en running-trail comme hiver en ski de fond ou raquettes). Ainsi, vous devez prévoir de quoi vous alimenter dans votre sac à dos. Pensez aux produits énergétiques et à la praticité de vos produits.

A)    Les filières énergétiques utilisées

Le raid sportif correspond à un effort d’endurance de longue durée.

6000D.1jpgLe carburant essentiel du muscle, le glucose, est utilisé pour l’effort musculaire, au maximum jusqu’à 1h30 d’effort, SI l’organisme fonctionne à une intensité de 70% VO2 max, et SANS apport alimentaire durant ce laps de temps. A ce moment-là, vos réserves glycogéniques musculaires et hépatiques sont à 0 ! D’où l’intérêt de les épargner en s’alimentant régulièrement pendant l’effort, si celui-ci dépasse 1h30.

Dans un second temps, les triglycérides, carburants privilégiés des efforts de longue distance à intensité modérée, prennent le relais du glucose ou en même temps que celui-ci.

Si toutefois votre effort dépasse aisément 3 heures et que votre alimentation n’est pas qualitative, la filière protéines peut être sollicitée. A ce moment-là, vous êtes en train de casser votre muscle ! Pour éviter cela, une seule règle : s’hydrater et s’alimenter régulièrement avec des produits à dominante glucidique.

La dépense énergétique moyenne pour un raid sportif est d’environ 500 kilocalories par heure d’effort.

Si vous partez pour 5 heures d’effort, prévoyez 2500 kilocalories de « nourritures ». Prévoyez toujours large en cas de coups durs (orage, blessure, erreur d’itinéraire…).

A)    Comment m’alimenter pendant l’effort ?

Le trail (ou randonnée sportive) s’accompagne de dépenses énergétiques et hydriques importantes, et c’est d’autant plus vrai, si les températures, l’altitude et l’humidité sont élevées.

1ère règle : buvez avant d’avoir soif, à raison de 500 ml par heure en hiver ; doublez la quantité en été, à savoir 1 l par heure d’effort. Si la sensation de soif apparaît, c’est qu’il est déjà trop tard !

2ème règle : utilisez soit de l’eau, soit de l’eau diluée avec de la poudre énergétique (ou boisson reconstituée) à raison de quelques gorgées toutes les 10-15 minutes. L’eau peut être prise en complément de barres, pâtes de fruits, fruits secs ou gels énergétiques. Ces compléments énergétiques ne doivent en aucun cas être pris avec de la boisson énergétique, sous peine de mauvaise digestion à cause d’une grande quantité de sucres dans l’intestin.

3ème règle : prévoyez une alimentation solide ;

  • les gels à utiliser en début d’effort (1 par heure d’effort)
  • les barres énergétiques au-delà de 2-3 h d’effort (une par heure d’effort)
  • des petits sandwichs (jambon-fromage par exemple), crèmes peu lipidiques au-delà de 4-5 h d’effort.

A)    Votre repas dans votre sac en pratique

Prévoyez :

    • des céréales, des fruits secs, des petits gâteaux
    • petits sandwichs contenant un apport de protéines sous forme de jambon, fromage, œuf, bacon…pour un éventuel dessert, pensez à la compote, crème dessert, fruits, yaourts, gâteau de riz…
    • sur de l’ultra long effort, vous pouvez faire appel aux plats lyophilisés ou déshydratés faciles à utiliser avec de l’eau.
    • des barres énergétiques et/ ou protéinées, quelques gels énergétiques, des pâtes de fruits, du pain d’épices…

eau et boisson énergétique, jus de fruits…

 

David Ravassat 4

 

 

David RAVASSAT
DEA physiologie et biochimie
de l’efficience motrice, nutrition sportive

 

 

 

Important :
Ne pas oublier vos vêtements : gants, chaussettes, cuissard, bonnet, coupe-vent respirant, K Way, tee-shirt de rechange…

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