PLANIFICATION CROSS par Amandine Le Cornec – Boutineau

PLANIFICATION CROSS par Amandine Le Cornec – Boutineau

 

Plusieurs qualités devront être développées. C’est pourquoi on devra planifier en avance à quel moment il faudra travailler telle qualité. Cette saison n’est pas à négliger car d’une part elle sert de tremplin pour la saison estivale et d’autre part il s’agit d’un objectif-même à respecter pour les coureurs (celui de faire une belle saison cross et notamment de bien se classer aux Inter-régionaux).

Chaque planification doit répondre aux besoins et un profil spécifique d’athlètes. J’ai alors choisi un groupe d’athlète de niveau régional-interrégional, spécialiste de 10km et demi-fond piste, s’entraînant 4 fois par semaine.

A/ PROFIL DES ATHLÈTES

– Niveau régional, interrégional
– Coureur de 10km sur route et demi-fond sur piste
–  4 entraînements par semaine
–   Objectifs :

• Championnats de cross en vue d’un développement de foncier pour la saison estivale
• Faire un bon classement aux championnats interrégionaux voire les qualifications pour les championnats de France.

B/ PROGRAMMATIONHIVERNALE

Reprise – développement – Spécifique – Pré Compet – Compétition

a)    PERIODISATION

• Période de reprise :

Lors de cette période, on va essentiellement travailler l’aérobie, la PPG et la VMA en fartlek et en côtes sous forme ludique. Les athlètes ne vont courir qu’en nature afin qu’ils retrouvent leur sensation et profiter du soleil (avant le passage de la nouvelle heure) pour éviter d’aller sur la piste. En parallèle, ils vont faire du renforcement musculaire en course (côtes) et en « statique » (gainage, abdominaux…)

→  Macrocycle graduel (faible niveau de sollicitation, prépare l’organisme à un travail d’entraînement plus intense) avec des microcycles graduels.

• Période de développement :

Cette période ressemblera à celle de reprise mais avec plus de repères (temps de passage, VMA sur piste…) tout en continuant à travailler la PPG, l’aérobie, le renforcement musculaire…

→  Macrocycle de base (Développement du foncier, grand volume de travail, augmentation des possibilités fonctionnels) dont des microcycles de choc[1] et d’approche[2] au rapprochement des compétitions (même si elles sont à la base des entraînements)

• Période spécifique :

Cette période a un mois du début des championnats va faire appel à un travail plus spécifique (l’anaérobie et la CAL). L’anaérobie fera surtout appel à une vitesse spécifique Cross. La CAL sera pour réveiller la vitesse sur une distance moindre que l’anaérobie en créant des lactates, afin de les habituer à courir avec de la douleur. Puisqu’on est dans la période hivernale, on continuera en parallèle à développer le foncier (l’aérobie et la VMA) tout en les renforçant musculairement.

→  Macrocycle préparatoire (transfert des aptitudes développées vers celles spécifiques à la compétition) avec des microcycles de choc et d’approche

• Période  précompétitive :

Lors de cette période, on va devoir optimiser tout le travail effectué précédemment. C’est pourquoi, on va faire moins de quantité et plus de qualité en continuant à conserver le foncier avec de la vitesse, et le renforcement musculaire, utile pour les cross. Je n’ai pas mentionné l’anaérobie car  j’ai privilégié la CAL car je la mixe en une séance avec de la VMA afin de travailler en même temps la vitesse.

→  Macrocycle précompétitive (optimisation de l’entraînement spécifique) avec des microcycles d’approche, de choc et de récupération[3].

• Période compétitive :

Lors de cette période, on va diminuer les charges de travail et les compétitions serviront de rappels d’entraînements intenses. Donc on continuera à travailler le foncier avec un peu de vitesse pour les fins de course ; et les côtes on les impliquera dans le travail aérobie pour consacrer le peu de séance d’entraînement au reste.

→  Macrocycle de compétition (sollicitation moyennement faible afin que l’athlète arrive reposé avec du « jus » aux compétitions) avec des microcycles de compétitions[4], d’approche et de récupération.

b)    MICROCYCLES

	Reprise	Développement	Spécifique	Précompet	Compétition
Lundi	Repos ou footing	Repos ou footing	Repos ou footing	Repos ou footing	Repos ou footing
Mardi	Aérobie	Aérobie	Aérobie	Aérobie	repos
Mercredi	PPG + fartlek	PPG + VMA	PPG + VMA	VMA +CAL	PPG + VMA courte
Jeudi	Repos	repos	repos	repos	repos
Vendredi	Aérobie + PPG + petites côtes	Aérobie + PPG + côtes	CAL	PPG + VMA	Aérobie + PPG + lignes
Samedi	Repos	repos	repos	repos	repos
Dimanche	Compétition ou aérobie en finissant vite	Compétition ou aérobie en finissant vite	Compétition ou seuil anaérobie	Compétition ou seuil anaérobie	compétition

c)    EXEMPLE DE SEANCES

• § Séance de Fartlek : 4 x 1’/1’ + 3 x 1’30’’/1’ + 2 x 1’/1’ + 2 x 45’’/30’’
• § Séance anaérobie : 4 x 6’ (vitesse cross) recup : 3’
• § Séance VMA/CAL: 4 séries de 1x 800m (VMA) + 1 x 400m(CAL) r : temps d’effort / R : 5’

 

Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel

 

[1] Microcycle de choc : Grand volume de travail en augmentant progressivement l’intensité – Processus d’adaptation de l’organisme.
[2] Microcycle d’approche : Volume de travail diminué et intensité variable – Favorise la récupération et prépare aux conditions de compétitions.
[3] Microcycle de récupération : Volume et intensité faible – Récupération de l’organisme.
[4] Microcycle de compétition : Volume de travail et intensité faible – Entretien des qualités – Arriver reposé aux compétitions.