Introduction
Dans la première partie, nous avons vu que progresser sans passer par la piste est non seulement possible, mais aussi souvent plus motivant et accessible. Vous étiez nombreux à redouter le travail de VMA, à manquer d’accès à un stade ou à être tout simplement lassés de « tourner en rond ». Pourtant, le développement de vos capacités aérobies et anaérobies est un levier essentiel pour franchir un cap dans votre pratique.
C’est pourquoi, dans cette deuxième partie, nous allons encore plus loin en vous proposant de nouvelles séances variées, évolutives, ludiques et applicables en pleine nature, sans aucun besoin d’infrastructure spécifique. Ces séances permettent de travailler toutes les composantes de la performance – endurance, vitesse, capacité à changer d’allure, résistance à l’effort – tout en sortant de la monotonie.
Changer de rythme, varier les terrains, introduire des séquences plus dynamiques, se confronter à la pente, au vent, à la fatigue : autant de manières de progresser sans routine, de renforcer son mental et de développer un vrai plaisir dans l’effort.
Chaque séance que vous découvrirez ici est conçue pour :
- Rompre avec la monotonie des footings à allure constante
- Introduire des allures spécifiques à vos objectifs (10 km, semi, marathon…)
- Travailler intelligemment, sans se cramer, mais avec ambition
Toutes les séances proposées se font en extérieur, sur route ou chemins, au gré de vos envies ou de vos contraintes, en solo ou en groupe. Il vous suffira d’une montre et d’un peu de volonté.
Place maintenant à cette deuxième partie, composée de séances alternatives, ainsi que de plans hebdomadaires (4 ou 5 entraînements par semaine), adaptés à tous ceux qui veulent structurer leur progression sans tourner en rond.
Merci pour ces 5 séances bien structurées et complémentaires. Pour diversifier ton entraînement tout en gardant une logique de progression, d’adaptation et de variété dans les filières énergétiques, je te propose 5 nouvelles séances mixtes et alternatives, directement inspirées de celles que tu pratiques déjà :
Séance 1 – « Fartlek en Pyramide »
Objectif : Varier les allures tout en gardant un travail continu (aérobie + anaérobie léger)
- Échauffement : 20 min footing
- Fartlek pyramidal :
- 1′ rapide / 1′ lent
- 2′ rapide / 1′ lent
- 3′ rapide / 1’30 lent
- 4′ rapide / 2′ lent
- 5′ rapide / 2′ lent
- Puis redescendre : 4′, 3′, 2′, 1′ (même récup qu’à la montée)
- Retour au calme : 10 min footing
Avantage : travail en variation d’intensité, développement de la capacité à relancer.
Séance 2 – « Tempo Bloc Progressif »
Objectif : Améliorer l’endurance spécifique et la résistance au maintien d’allure élevée
- Échauffement : 15 min à allure douce + 3 lignes droites
- Bloc de 3 x 10’ en progression :
- 1er bloc à allure marathon
- 2e bloc à allure semi
- 3e bloc à allure 10 km
- Récupération entre les blocs : 2 min footing
- Retour au calme : 10 min
Avantage : Entraîne à passer d’un confort relatif à un effort intense de manière contrôlée.
Séance 3 – « Mix Trail / VMA »
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Objectif : Répliquer des efforts typés trail court (type cross ou trail court vallonné)
- Échauffement : 20 min en terrain vallonné
- 10 x (1’ côte à fond / retour descente en marchant ou trottinant)
- Récupération : 5 min footing
- 3 x 6’ à allure 10 km sur terrain plat
- Retour au calme : 10 min footing
Avantage : Allie puissance et relance, idéal pour développer la force spécifique et le cardio.
Séance 4 – « Endurance + Relance »
Objectif : Travailler la résistance mentale et physique à l’accumulation d’effort
- Échauffement : 15-20 min à allure tranquille
- Bloc 1 : 30’ à allure seuil aérobie
- Bloc 2 : 3 x (2’ rapide à 95% VMA / 1’ récupération active)
- Bloc 3 : 10’ footing relâché
- Bloc 4 : 3 x 300m à fond (récup 1’)
Avantage : Sollicite différentes filières dans un format « enchaîné », intéressant pour la préparation compétitive.
Séance 5 – « Test seuil et relance » (type compétition simulée)
Objectif : Se tester à des allures spécifiques en conditions proches de la compétition
- Échauffement : 20’ footing + gammes
- 5 x 5 min à allure 10 km (ou seuil anaérobie) / récup 1’30 active
- 4 x 30’’ sprint / 30’’ trotté
- Retour au calme : 10-15 min footing
Avantage : Idéal pour affiner les allures de course, détecter les points faibles et travailler la relance.
RECOMMANDATIONS IMPORTANTES – 2ᵉ Partie
Toutes les séances présentées dans cette seconde partie sont conçues pour être réalisées en pleine nature – que ce soit sur route, chemins, vallons ou sentiers. Mais cette liberté demande aussi une certaine autonomie dans la gestion de l’effort, et surtout une maîtrise des allures.
Sur terrain vallonné ou en montée, ne cherchez pas à maintenir à tout prix vos vitesses habituelles de travail (ex : 12 ou 14 km/h au seuil). Cela n’a pas de sens physiologiquement. Le repère de fréquence cardiaque devient alors bien plus pertinent que la vitesse. Il vous permettra d’ajuster l’intensité de l’effort pour rester dans la bonne zone, même si le relief, le vent ou les conditions météo vous ralentissent.
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Exemple : une montée à 6% à 10 km/h peut vous faire atteindre un seuil d’effort bien plus élevé qu’un 14 km/h sur du plat. Chercher à « forcer » pour rester à la vitesse cible, c’est risquer de transformer une séance de seuil en séance lactique… ce qui n’est ni l’objectif ni bénéfique à long terme.
Utilisez intelligemment votre cardiofréquencemètre, ou fiez-vous à vos sensations : respiration, capacité à parler, contrôle du geste. Ne vous laissez pas piéger par l’allure brute affichée par la montre.
Enfin, restez flexibles. Le terrain, le temps, la forme du jour sont autant de variables à intégrer à votre entraînement. Mieux vaut adapter intelligemment la séance que de la subir.
En résumé :
- Priorisez la bonne intensité plutôt que la bonne allure.
- Adaptez-vous au relief : ne cherchez pas à courir en côte à la même vitesse que sur le plat.
- Prenez en compte les conditions extérieures (vent, pluie, chaleur).
- Utilisez un cardiofréquencemètre pour rester dans la bonne zone.
- Et surtout : faites-vous plaisir tout en vous dépassant !
Bon entraînement à toutes et à tous !
Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor
Organisateur des Foulées de la Soie
Crédit photos : Depositphotos
SDPO est aussi l’organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor (www.ultratrail-angkor.com) et des Foulées de la Soie (www.sdpo.com)
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