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ÉVALUATION DE TERRAIN DE LA VMA par Amandine Le Cornec-Boutineau

Il existe une multitude de tests de terrain pour évaluer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). On peut distinguer les tests rectangulaires et les tests triangulaires (augmentation de la vitesse progressive). Je vous énumérais les plus connus :

  • Les tests rectangulaires :

– Test de cooper : parcourir 12min le plus rapidement possible. La distance parcourue en 12min correspondra à la VMA.

 VARIANTE: Test du demi-cooper : même principe mais pendant 6min. Ce test serait plus précis car plusieurs études dont celle de Véronique Billat dans Physiologie et méthodologie de l’entraînement, Bruxelles (2003) ont démontré qu’un athlète est capable de maintenir à allure constante sa VMA durant 2 à 8min. Par conséquent, courir pendant 12min à allure VMA serait difficile. Le test du demi-cooper serait plus précis.

Avantages : facilité de mise en place
Inconvénients: difficile à courir le plus rapidement possible du début à la fin, de manière régulière pour des débutants

–         CAT-TEST de Chanon et Stephan : parcourir une distance le plus rapidement possible entre 1000m à 3000m selon le niveau précédé par deux paliers.

Ce test se déroule de la manière suivante :

  • 1er palier: allure footing à cadence régulière sur une durée de 5 à 6 min (distance environ 800m).
  • 2ème palier: allure moyenne un petit peu plus rythmé sur une distance de 800 m.
  • 3ème palier: allure VMA à vitesse maximum la distance choisie (selon son niveau entre 1000 et 3000m). C’est ce palier qui compte pour la détermination de la VMA.

IMPORTANT : Entre chaque palier, on relèvera la distance (pour le 1er palier), le temps, la Fréquence cardiaque (FC) et éventuellement le taux de lactates, immédiatement à l’arrivée. On pourra observer un arrêt de 1 min maximum entre les paliers. 5min après le dernier palier, il faudra relever de nouveau la FC.

Avantages : pas de matériel. Simple à mettre en place, si on ne relève pas le taux de lactate. Évaluation complète : celle de la VMA, de la Fréquence cardiaque et des seuils anaérobies et aérobies.

Inconvénients : imposer la bonne distance.

VARIANTE (cf l’explication de Jean-Claude LE CORNEC ci-dessous). : entrecouper la distance du 3000m par 3x1000m, ou même faire 4 à 6 x 1000m courue à vitesse maximum de façon régulière pour chaque 1000m. La moyenne des 1000m donnera la VMA

Pourquoi les tests d’évaluation se réfèrent souvent à la distance du 3000m ?

terrain vma 2Plusieurs études ont évalué à quels pourcentages de VMA se courraient les différentes distances de compétitions. Il en ressort que le 3000m est une excellente indication pour connaître sa VMA. En effet, ces études ont permis de démontrer que le 3000m est couru à un pourcentage très proche de la VMA à savoir entre 95 à 100% VMA. Plus précisément, elles ont permis de préciser que le rapport de corrélation entre la vitesse/distance et la VMA augmente jusqu’à 3000m puis diminue. Pour des coureurs bien entraînés, le 3000m est la distance qui se rapproche le plus de la VMA et qui a le rapport de corrélation le plus élevé (0.98).
Pour les autres coureurs de niveau plus faible, la VMA peut être atteinte entre 2000m et 3000m mais selon la façon dont cette distance est courue, le résultat peut être plus ou moins précis.

Le tableau ci-dessous met en exergue le pourcentage de la VMA susceptible d’être maintenu sur différentes distances ainsi que la corrélation entre le VMA et la vitesse à laquelle ont été réalisés les performances.

DISTANCES DE COMPETITION

% VMA COURSE SUR PISTE

CORRELATION

VMA-PERF

400m

145 à 155

800m

120 à 125

r =0.72

1000m

105 à 115

r =0.92

1500m

101 à 111

r =0.92

2000m

98 à 102

r =0.95

3000m

95 à 100

r =0.98

5000m

90 à 95

r =0.98

10000m

85 à 90

r =0.88

20000m

80 à 88

r =0.88

marathon

75 à 84

r =0.85

Tableau : % VMA susceptibles d’être maintenus pendant les différentes distances de compétition. D’après les études de Thibaut et Mercier, 1981 ; Léger et al, 1985 ; Villaret, 1988 ; Montmayeur et Villaret, 1990.

  • Les tests triangulaires :

–  VAM-EVAL de Cazorla et Léger : augmentation de 0,5km/h toutes les minutes

LEGER-BOUCHER : augmentation de 1km/h toutes les 2 minutes

Ces 2 tests nécessitent une bande sonore qui émet un « bip ». A chaque « bip », l’athlète doit se trouver à un plot. Les plots sont espacés tous les 20m pour le VAMEVAL et tous les 50m pour le LEGER-BOUCHER.

Avantages : test progressif adapté à tous niveaux; allure imposée
Inconvénients : matériel spécifique (bande sonore, ampli, piste) mais VMA sur-évaluée,

– Test de BRUE : suivre un cycliste qui impose le rythme. Même principe que les tests précédents: chaque « bip » correspond à un plot, augmentation de 0,3km/h toutes les 30”.
Avantages : test progressif adapté à tous niveaux; allure imposée par un cyclise
Inconvénients : matériel spécifique (bande sonore, ampli, vélo) mais VMA sur-évaluée.

TUB II (Test de l’Université de Bordeaux II) : augmentation de 1km/h toutes les 3min. Chaque palier dure 3min et est suivi d’une récupération d’1min. Entre chaque palier, un arrêt de 1min est prévu pour réaliser un micro-prélèvement sanguin. Chaque « bip » sonore correspond à un plot situé tous les 20m.
Avantages : test précis qui nous donne des données scientifiques (lactates etc)
Inconvénients: Matériel, l’athlète doit ajuster sa vitesse

En tant qu’entraîneurs Jean-Claude LE CORNEC et moi-même avons un coup de cœur pour le test de Chanon-Stephan. Jean-Claude LE CORNEC a pu confirmer la similitude entre l’évaluation de la VMA en laboratoire et les entraînements sur piste (ce que j’ai également pu confirmer avec mes athlètes). Jean-Claude LE CORNEC donne son avis à ce sujet :

terrain vma1« Tout au début de mon rôle d’entraîneur, j’avais remarqué une similitude entre la VMA (définie en labo) et un certain travail que je faisais faire sur la piste à mes athlètes.
En y réfléchissant bien, cette similitude était tout à fait normale et il n’y avait donc rien d’étonnant à cela, d’autant plus que ce n’était qu’une des applications du test de Raymond Chanon et que le résultat était le même.
En clair, sans aucun test d’effort, tout en ayant une approche progressive sur un enchaînement de 5 à 6 x 1000 m, nous pouvons facilement déterminer sa VMA.

Le travail en soi n’est donc pas trop compliqué. Il suffit de vous poser une seule question : à quelle vitesse suis-je capable de courir sur un 1000 m. En enchaînant cette distance 5 à 6 fois de suite, suis-je capable de courir à :
10 km / h    soit 6′ au 1000m ?
12 km / h    soit 5′ au 1000m ?
15 km / h    soit 4′ au 1000m ?
18 km / h    soit 3’20 au 1000m ?

Naturellement, pour que cet exercice valide votre VMA, il faudra être très régulier dans la séance.
Il ne s’agit pas d’effectuer par exemple le premier 1000 m à 18 km/h et avoir du mal à finir la séance dans le dernier 1000 m à 12 km/h. C’est un exemple qui a le mérite d’être explicite.

terrain vmaLa séance doit donc être régulière. Si vous partez trop vite, vous compromettrez sérieusement la qualité de la séance ainsi que la validation de vos différentes allures qui en découle.
Si vous ne disposez pas de stade, cette séance test peut-être courue également en nature. Il vous suffira simplement d’étalonner la distance. Il vous faut pour cela trouver un parcours assez plat car, à moins de trouver une place de village mesurant 1000 m, vous n’aurez pas le temps, tout en effectuant votre récupération de revenir au point de départ. Vous effectuerez donc des allers retours.

Il n’est pas utile de prendre cette petite série de 1000 m comme une compétition. Soyez et restez naturel. N’appréhendez pas cette séance qui doit s’inscrire dans la continuité d’un entraînement normal programmé, d’autant plus qu’elle servira au développement de vos capacités.
Pour ceux qui ont la chance de disposer d’une piste, l’approche est la même : rester cool et relâché. Ce n’est pas la peine de chausser “les pointes”. Il ne sert à rien ce jour-là de changer vos habitudes. La valeur s’en trouverait faussée d’autant plus que lors de vos prochains entraînements sur piste, je doute fort que les trainings soient remplacés par les pointes. Eviter les traumatismes musculaires tient de l’évidence même.

La récupération entre chaque 1000 m sera calculée sur votre récupération cardiaque. Pour ce type d’exercice, il faudra compter sur une descente de 50 puls et voir plus pour enchaîner la série.
Pour ceux qui ne disposent pas de cardiofréquencemétre, l’exercice n’est toutefois pas un handicap.
Comptez avec une récupération, naturellement inférieure au temps de course amputé de 1′ à 1’30 suivant votre niveau.

N’oubliez pas que cette séance n’est pas une compétition en soi. Sans la terminer dans un état de fraîcheur souhaitée, vous ne devez pas pour autant la terminer à l’agonie.
Rappelez-vous que ce n’est pas un 1 500 m qui est programmé et que le taux de lactates engendré par cette séance doit être situé à un niveau convenable.

Si vous finissez épuisé, la séance du lendemain s’en ressentira. Imaginez que vous préparez un marathon ou un semi avec 1 séance de qualité suivie d’une journée de repos.

Courir utile doit rester votre principal souci. N’oubliez pas non plus que c’est votre muscle cardiaque que vous sollicitez. C’est donc avec votre avenir que vous “jouez”.
La course à pied, nous ne le répéterons jamais assez doit être effectuée, même à des fins de compétitions, avec intelligence. Elle doit contribuer à améliorer votre santé et non à la détruire. Evitez donc le surentraînement qui deviendrait très vite un handicap pour votre santé ».

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Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

 

 

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Categories: CONSEILS ENTRAINEMENT

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