" Si courir ou marcher était notre seul but, nous passerions à côté de moments inoubliables "

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Deuxième partie ” RÉGIME ENDURANCE dans la pratique du Trail”

LES DÉFICITS QUI FONT GROSSIR :

regime endurance 10Le fonctionnement de notre métabolisme, la capacité à mobiliser les graisses, et le travail optimal des muscles requièrent la présence à un taux optimal de divers micronutriments, dont l’absence ou l’insuffisance ont un impact souvent insoupçonné sur l’équilibre pondéral ou la faim. Schématiquement, à chaque fois qu’un déficit existe, on descend d’une marche de l’équilibre vers le surpoids ou la résistance à l’amaigrissement. Quels sont les nutriments potentiellement impliqués ? Citons d’abord le fer. Ce minéral, souvent déficitaire chez les coureuses, participe aux réactions de « lipolyse » (c’est-à-dire de combustion des graisses), ainsi qu’à la synthèse de molécules actives dans notre cerveau, et nommés les neurotransmetteurs. L’un de ceux-ci, la sérotonine, est plus particulièrement impliqué dans le contrôle des pulsions alimentaires, le rassasiement et la vulnérabilité au stress. Sa synthèse insuffisante, par le biais de pulsions sucrées en fin de journée, d’une tendance accrue au grignotage, d’une perception difficile du rassasiement, va donner lieu à une prise de poids.

Ces prises alimentaires non motivées par la faim (avoir envie de manger ne signifie pas avoir faim) ne dépendant pas de la partie consciente du cerveau, et n’ont aucun lien avec la motivation ni la volonté, contrairement à ce qu’on croit souvent. Or, beaucoup de stratégies diététiques (par exemple « Weight Watchers », véritables « Alcooliques Anonymes » du surpoids) font appel à la volonté et à la culpabilisation de ceux qui font des erreurs… sans beaucoup de réussite, mais en induisant par contre un sentiment de honte et d’échec qui peut enclencher le cercle vicieux de la prise alimentaire compensatoire. Ce processus explique aussi tous les comportements de fuite rencontrés par ceux ou celles qui « veulent vraiment » perdre du poids, mais ont peur de ceux qui proposent les régimes. Ce sont alors ni plus ni moins des animaux traqués, du moins dans leur cerveau reptilien, celui qui les pousse à grignoter « malgré eux » à 17 h (je le sais, je les ai vus…)

regime endurance 11Le deuxième déficit à évoquer, rarement recherché, est celui qui concerne l’iode. Cet oligo-élément est surtout connu pour son intervention au niveau de la glande thyroïde. Cette petite glande située à la base du cou, sert de thermostat à notre organisme, et ajuste notre niveau de dépense. Toute baisse de production d’hormones par la thyroïde va dons se traduire, potentiellement, par une prise de poids. Quel est le lien avec l’iode, me direz-vous ? C’est le suivant ; La thyroïde élabore une hormone appelée thyroxine qui comporte trois atomes d’iode (T3) sur base d’une autre hormone qui en comporte quatre (T4). Cette production se déroule au terme d’un processus assez complexe qui nécessite, par ailleurs, la présence de fer et de sélénium.

Une carence dans n’importe lequel de ces trois produits bloque le processus. L’excrétion urinaire de l’iode sur 24 heures constitue un bon reflet du pool d’iode de l’organisme. Cette mesure pourrait être utilisée de manière routinière, en épidémiologie ou en clinique, pour apprécier le statut d’un individu ou d’une population. On estime classiquement qu’une iodurie (concentration d’iode dans les urines) inférieure à 50 µg par litre, reflète des apports très faibles. A moins de 25 µg/l, on peut être sûr qu’il existe un très sérieux problème. Lorsque cette mesure est réalisée couramment, on peut trouver jusqu’à 66% de valeurs trop basses chez les individus en surpoids ou incapables de maigrir malgré des régimes draconiens… qui sembleraient marcher chez d’autres. J’ai fait ce constat, par exemple, de 2006 à 2010 sur 520 mesures d’iodurie. D’où vient ce déficit ? Il résulte, entre autres causes, d’apports trop faibles. Pour couvrir a minima ses besoins il faudrait avaler au moins une portion de fruits de mer et deux portions hebdomadaires de poissons marins. Faute de quoi, la probabilité de se trouver en déficience augmente…

regime trail 12Les poissons nous amènent vers le troisième des déficits les plus impliqués dans cette affaire de surpoids, celui des acides gras « oméga 3 ».  Il paraît étonnant de penser que des carences en graisses puissent empêcher de maigrir ! Et pourtant c’est le cas.  Cet apparent paradoxe tient à l’aptitude présentée par certains lipides à influer directement sur l’expression de gènes codant pour des enzymes participant à l’utilisation des graisses.

C’est le cas des acides gras de la lignée « oméga 3 ». Lorsque leurs apports atteignent un niveau suffisant, cela va se traduire par la présence d’un plus grand nombre d’enzymes brûlant les graisses par gramme de muscle et de tissu adipeux. Les graisses deviennent alors le carburant privilégié de l’organisme. Cet effet peu connu a souvent du mal à se manifester. Notamment parce que environ 90% des athlètes sont confrontés à un double problème ; d’une part, leur ration renferme trop peu de graisses de la famille « oméga 3 », indispensables au fonctionnement optimal de leur organisme. D’autre part, leur consommation totale de lipides est trop juste. En effet, on confond souvent « manger des graisses » et « stocker des graisses ». Or ces deux situations n’ont rien à voir. De ce fait, tout candidat au régime se restreint en sardines, huiles, œufs, et se placera immanquablement en situation de déficit et de résistance à l’amaigrissement.

LES PROBLÈMES DE COMPORTEMENT :

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La difficulté à maigrir rencontrée chez des sujets très actifs peut aussi, indépendamment des problèmes de déficit et d’un métabolisme désavantageux, relever d’un déficit en sérotonine, molécule dont on a vu qu’elle contrôlait le rassasiement. On la fabrique à partir de notre alimentation, et de nombreux facteurs peuvent influer défavorablement sur cette synthèse. Comment se débrouille-t-on quand elle nous fait défaut ? La consommation accrue d’aliments sucrés est un comportement compensatoire, une sorte d’état d’urgence, qui va répondre en partie à ce déficit, quitte à conduire à des pulsions irrépressibles à l’origine d’un surpoids manifeste. Ainsi, lorsqu’un ancien fumeur débute un sevrage, il arrive souvent qu’il traîne toujours un déficit de sérotonine et qu’il compense par des boulimies de bonbons ou de gâteaux qui peuvent très vite lui faire gagner dix kilos voire davantage, bien plus en tout cas que ce qui résulte du seul arrêt de la consommation de nicotine, qui est un modeste activateur du métabolisme.

Comment s’effectue ce basculement brutal du tabac vers les douceurs ? Des travaux très intéressants ont montré qu’une zone particulière de notre cerveau, le « nucleus accumbens », serait la cible de diverses drogues telles que les amphétamines, la nicotine, la cocaïne. Elles interviennent notamment en favorisant la libération de sérotonine.

regime endurance 9La solution ne va pas consister à poser des cadenas sur les portes des placards ou à se bander les yeux lorsque vous partez faire les courses pour la semaine. Ni de vous faire, tous les matins, un œuf à la coke… Il va plutôt s’agit de combler ce déficit, par une stratégie individualisée, faisant appel à des compléments ciblés. Il va également s’agir de respecter une certaine chronologie alimentaire, permettant d’influer sur les fonctions cérébrales. L’un des moyens mis en œuvre consistera à manger plus de protéines  le matin et à privilégier les féculents au repas du soir. De fait, il faudra associer les deux approches, alimentaire et complémentaire. L’une seule d’entre elles ne se révèlera pas suffisante.

Enfin, l’évocation de la nutrition cérébrale nous renvoie à un autre point : la fausse appréciation de son poids corporel et la volonté de maigrir à tout prix. Les régimes ne constituent pas, alors, une réponse efficace ni souhaitable, en ce sens qu’elle entretient les sujets dans leur déviance comportementale. Un suivi psychologique sera alors plus approprié.

Pour résumer, l’accompagnement du surpoids authentique chez le coureur et la coureuse doit d’abord s’appuyer sur l’identification des causes de ce surpoids, et de là sur une stratégie individualisée qui ne consistera pas à proposer un « copié-collé » du dernier régime à la  mode. Il faudra au contraire traiter à la source les causes du surpoids constaté et s’inscrire dans une logique de réforme en douceur dans le temps, plutôt que dans celle de la révolution qui échouera… jusqu’à celle du printemps suivant ! De fait, aucun régime systématique, hypocalorique, protéique, ou autre, n’a a priori grâce à mes yeux. A qui s’adresse-t-il ? Comment ? Pourquoi ? Que cache le surpoids ?

En l’absence de réponses claires, on se prépare à un échec, comme dans 95% des cas, statistique établie par les experts quand on analyse les données avec un an de recul. D’où la nécessité de passer à une approche de la question  qui soit véritablement scientifique et dénuée de dogme, de croyances, de pensées magiques ou de solutions toutes prêtes !

Portrait Denis Riche 4

 

Denis Riché
Doctorat en nutrition humaine et
Spécialiste français de la micronutrition

 

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