" Si courir ou marcher était notre seul but, nous passerions à côté de moments inoubliables "

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Le milieu de la course à pied est vaste. Il fait autant référence au sprint qu’au marathon. Par conséquent, selon l’objectif fixé, les allures d’entraînement varieront et seront plus à développer que d’autres. En effet, si vous vous entraînez sur marathon, vous ne programmerez pas les mêmes séances que pour un coureur de 200m.
Il existe diverses allures d’entraînement. On pourrait les classer par catégorie. Celles faisant appel à:

  • la filière aérobie: les vitesses du seuil aérobie, de la capacité aérobie, du seuil anaérobie, et la vitesse maximale aérobie (VMA*)
  • la filière anaérobie lactique (essentiellement pour le demi-fond): capacité et puissance Anaérobie lactique
  • la filière anaérobie alactique (pour le sprint) : capacité et puissance Anaérobie alactique (nous n’en parlerons pas dans cet article)
  • Il est important de connaître et de respecter ces allures d’entraînement pour ne pas vous entraîner sur un faux rythme, soit en sous-régime, soit en sur-régime, car vous ne solliciteriez pas la bonne filière énergétique. En effet, ce serait dommage de travailler dans la filière anaérobie lactique si le but de l’entraînement était de développer la VMA.allures Pour courir à la bonne vitesse, il faut extrapoler vos allures d’entraînement à partir de la VO2max ou de la VMA que vous devez au préalable évaluer via un test de laboratoire ou de terrain. Une fois que vous connaîtrez à quel pourcentage correspond chaque allure de travail, vous pourrez vous référer au tableau ci dessous qui met en exergue la façon d’extrapoler vos vitesses en partant de votre évaluation. Gardez en mémoire que “Chaque vitesse est individuelle” c’est-à dire chaque athlète doit travailler à une allure précise qui lui est personnelle. Évidemment, si vous avez l’habitude de vous entraîner avec un ami et qui a, à quelque chose près, les mêmes allures de travail que vous, vous pourrez courir avec lui.L’aspect mental est lié à l’aspect physique. Le fait de vous entraîner ensemble plutôt que seul vous aidera mutuellement.

    Étant donné que les vitesses se calculent via une évaluation, je ne peux pas vous estimer les allures d’entraînement en km/h dans cet article. Ces allures seront alors déterminées en pourcentage de l’Indice de la VMA. Contrairement aux vitesses du seuil aérobie, de la capacité aérobie et du seuil anaérobie, les vitesses anaérobies lactiques exprimées en pourcentage de VMA sont approximatives et restent difficiles à respecter. Mais si ça peut vous aider, ces vitesses spécifiques équivaut quasiment à de la vitesse maximale.

    Par ailleurs, pour progresser dans une discipline de course à pied, il faut développer plusieurs vitesses. C’est comme pour les autres sports. Par exemple, au football, il faut développer la technique, la tactique, la vitesse pure pour les accélérations de jeu (appels de jeu) et, l’endurance pour tenir le match. Et bien en course à pied, c’est le même principe!!!!

    LES DIFFÉRENTES ALLURES D’ENTRAÎNEMENT:

    • le footing de récupération ou «retour au calme» ou échauffement : allure facile ≤ 60% VMA.
    • le seuil aérobie (70-80% VMA**): course en aisance respiratoire de moyenne intensité.
    • la capacité aérobie (75-85%VMA**):vitesse utile marathon.
    • le seuil anaérobie (80-90%VMA***): maintien d’une course prolongée à un rythme soutenu.
    • la Vitesse maximale aérobie (VMA) : Vitesse de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum

              Selon la distance, la VMA est courue entre 95-110% (cf le tableau ci-dessous)

    • la capacité anaérobie lactique (90-130% VMA***) : vitesse spécifique pour le demi-fond long.
    • la puissance anaérobie lactique (140-160% VMA***) : vitesse spécifique pour le demi-fond court (800m)
    • la capacité anaérobie alactique: 95% de la vitesse maximale.
    • la puissance anaérobie alactique: Vitesse maximale pour les sprints d’environ 7’’.

      *VMA correspond à la vitesse induisant la consommation maximale d’oxygène

    ** Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit de niveau débutant, moyen ou confirmé.

    ***ce pourcentage diffère selon la distance courue et le niveau de l’athlète.

    COMMENT CALCULER VOS ALLURES ?

    Ce tableau vous permet de mieux comprendre l’extrapolation des différentes allures d’entraînement à partir de la VMA évaluée de l’athlète. Nous prendrons comme un exemple, un athlète qui a évalué sa VMA via un test de terrain qui consiste à parcourir un 3000m le plus rapidement possible. Il aura parcouru le 3000m en 10min ce qui lui fait une VMA de 18km/h.

Tableau d allures JCLC

Pour conclure, les allures d’entraînement dépendent de l’objectif de l’entraînement et du niveau de l’athlète. Chaque allure d’entraînement est personnelle. Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose différentes allures d’entraînement dans sa planification. Pour progresser, il faut développer différentes vitesses. Les vitesses sont généralement développées en harmonie les unes avec les autres. Mais évidemment si votre objectif est le marathon, vous n’allez pas travailler les vitesses anaérobies lactiques ou alactiques.

NB: je vous conseille de vous reporter à l’article relatif à l’évaluation de la VMA pour extrapoler vos vitesses de travail, ainsi que celui sur “les seuils” pour mieux comprendre les vitesses de la filière aérobie.

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Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

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