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En partenariat avec les médecins de RUN-DZ, nous ouvrons ce volet sur les blessures du coureur à pied

Blessures coureur à piedMalgré vos meilleurs efforts de prévention des blessures, vous pouvez vous trouver face à certaines blessures et douleurs. La plupart des blessures de course prennent quelques semaines pour se développer et puis quelques autres semaines à guérir.

De nombreuses études ont été menées au cours des dernières décennies pour déterminer les régions les plus touchées par les blessures consécutives à la pratique du running.

Sans doute, courir n’est pas sans risque. La course à pied peut être  à l’origine de certaines lésions plus au moins sérieuses du membre inférieur.

La course à pied sans blessures, c’est le rêve de tout joggeur.

1-Quels sont les facteurs favorisant la survenue de blessures :

  • chaussures inadaptées (voir l’article http://run-dz.com/content/12-comment-choisir-ma-chaussure-). Cela peut encore en faire sourire certains, mais il vous suffit simplement de regarder les pieds de tous les coureurs que vous croisez  pour vous persuader du contraire : mini-baskets en toile, tennis, modèles hyper à la mode mais totalement inadaptés. Les chaussures d’un bon joggeur sont faites pour la course à pied et ne s’achètent pas dans une boutique tendance .Elles doivent être parfaitement adaptées à son pied, à sa foulée, au type de sol sur lequel il va s’entrainer, à son poids et à son niveau de pratique sportive. Où les trouver ?dans des boutiques de sport ou sur site internet spécialisé (voir le site http://run-dz.com/), il faut savoir que 50% des blessures en course à pied ont pour cause des chaussures inadaptées.
  • augmentation trop précipitée du kilométrage hebdomadaire
  • Le surpoids.

2-Quelles sont les zones les plus touchées

  • Personne ne sera surpris que la star n°1 est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (aussi surnommé essuie-glace), Il s’agit d’une tendinite affectant une bande fibreuse qui relie l’os iliaque au bord externe du tibia, principalement liée à des appuis répétés. Le simple mouvement de flexion-extension en pleine course va provoquer des micro-lésions au niveau des fibres de la bandelette musculaire. Généralement, des étirements sont préconisés afin de réduire la sensation de douleur. Quel est le rapport entre les hanches et une douleur au niveau des cuisses ? Les muscles grand glutéal et moyen glutéal sont accrochés à la bandelette ilio-tibiale. Lorsque ces muscles se contractent, ils tirent sur la bandelette ilio-tibiale et maintiennent vos hanches et vos genoux en ligne. Mais si ces muscles ne sont pas assez forts, vos hanches et genoux peuvent légèrement pivoter. Ce qui provoque le frottement de la bandelette ilio-tibiale sur la partie postérieure du fémur, et provoque l’inflammation.

Pour éviter ce frottement, vous devez renforcer vos hanches. Les recommandations du Dr Ferber    (Running   Injury Clinic).

  • La tendinite du tendon d’Achille : Le tendon d’Achille est un tendon puissant qui relie les muscles du mollet (le triceps sural comprenant les jumeaux) au pied en s’insérant sur le calcanéum (os du talon).Tendinite tendon d AchillePlusieurs facteurs peuvent favoriser la tendinite achilléenne. Il y a des causes dites intrinsèques c’est-à-dire en rapport avec l’anatomie du membre, par exemple un Achille court correspondant à une rétraction du tendon ou un Achille grêle en rapport avec un tendon fin.De la même manière, les troubles statiques du pied tels que le pied plat ou le pied creux peuvent favoriser  une tendinopathie d’Achille en faisant travailler le tendon dans une mauvaise position.Les facteurs extrinsèques tels que la déshydratation à l’effort ou le manque d’hydratation quotidienne favorisent l’apparition de tendinite (il faut boire au moins 1,5 à 2 L d’eau/jour).Les facteurs liés à l’entraînement comme la reprise brutale, le changement de surface de course, le surentraînement ou le manque d’étirement ou d’échauffement sont source de blessure.N’oublions pas par ailleurs les facteurs liés aux équipements tels que le changement de chaussures et surtout le mauvais choix des chaussures (différence chaussures pronatrices, supinatrices ou universelles).

Les tendinopathies sont classées en 4 stades :

  • Le stade 1 : il évoque le début de la tendinopathie, les douleurs apparaissent progressivement après l’effort, elles ne gênent généralement pas l’activité sportive.
  • Le stade 2 : il est en corrélation avec des douleurs à l’échauffement, qui disparaissent lors de la course pour réapparaître après l’effort.
  • Le stade 3 : il entraîne généralement une altération des performances sportives et finit par faire arrêter la course à pied, les douleurs étant constamment présentes, avant, pendant et après l’effort.
  • Le stade 4 : il correspond à l’ultime lésion du tendon d’Achille : la rupture. Souvent retrouvée chez le sprinter, elle est généralement brutale avec un claquement audible perçu par le coureur. Très douloureuse, elle entraîne une impotence fonctionnelle majeure.

 Quel est le traitement ?

  • repos sportifLe REPOS SPORTIF est la 1ère mesure à prendre.
  • La reprise sportive ne se fait pas avant 45 jours dans environ 70% des cas.
  • La pratique de sport non portant tels que le vélo peut être une bonne alternative pour ne pas perdre ses capacités musculaires et respiratoires sous réserve que la pratique soit indolore. La natation peut également être conseillée.
  • Le glaçage bi ou tri-quotidien est particulièrement recommandé pour calmer l’inflammation. (poche de glace   émiettée), appliquez là sur votre tendon entre 20 et 30’ 2 à 3 fois/jour.
  • La kinésithérapie est bien souvent un passage indispensable du coureur.
  • A noter que dans les cas graves notamment les enthésites (L’enthésite est l’atteinte inflammatoire d’une enthèse, ou insertion d’un tendon), une immobilisation pour mettre au repos le tendon algique peut être nécessaire.
  • Périostite tibiale : Il s’agit d’un syndrome douloureux micro-traumatique qui siège dans les 2/3 moyens et inférieurs de la face interne du tibia. C’est une douleur qui ressemble à une brûlure qui survient à l’effort et qui peut perdurer un ou deux jours après l’activité, en donnant la sensation de recevoir un coup dans le tibia à chaque pas, (la cause principale est les chaussures inadaptées).
  • D’autres lésions moins fréquentes comme ; Aponévrosite plantaire, Tendinite rotulienne,

Fracture de fatigue des métatarsiens, Fracture de fatigue du tibia, Tendinite du jambier postérieur, Tendinite des péroniers latéraux …

3-Conclusion

   Le meilleur traitement reste la prévention ; Comment prévenir?

  • Echauffez-vous. Pour être efficace, un échauffement doit suivre quelques règles de base.
    • Il doit être suffisamment long : au moins dix minutes sont nécessaires pour que les tendons soient préparés.
    • Il doit être progressif : la sollicitation doit être de plus en plus importante et de plus en plus rapide.
    • Il doit être adapté : l’échauffement devra être complété avec des étirements et des assouplissements généraux pour préparer les muscles et les articulations à l’effort et aux contraintes.
  • Il doit devenir un automatisme : l’échauffement peut être considéré comme une sorte de rituel qui précède l’effort.
  • Buvez. Lors d’un effort, l’organisme a besoin d’eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, à la respiration et la production d’énergie. Une hydratation insuffisante avant, pendant et après l’effort peut avoir de nombreuses conséquences, bénignes ou graves : tendinite, mais aussi crampe, malaise, coup de chaleur, etc.
  • Equipez-vous correctement. Un bon matériel d’entraînement est indispensable pour prévenir les accidents et les maladies liés au sport. Des chaussures adaptées au sport pratiqué, au terrain ainsi qu’au poids et au pied du sportif réduisent fortement les risques de développer des problèmes de l’appareil locomoteur.
  • Récupérez après l’effort. Une séance de sport doit être complétée par une séance d’étirements.

 

Dr Smail Rezzik Chirurgien orthopédiste

Avec la collaboration de : http://run-dz.com/

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