" Si courir ou marcher était notre seul but, nous passerions à côté de moments inoubliables "

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Énormément d’athlètes ne s’entraînent que le week-end soit par manque de temps, soit pour faire leur sport hebdomadaire. Ces sportifs ne font qu’essentiellement qu’un footing entre amis en vue de discuter et de maintenir leur forme. Ils sont appelés « les joggeurs du dimanche ». Malgré un entraînement hebdomadaire, peuvent-ils progresser ? Pourront-ils avoir l’espoir d’améliorer leur performance ? Mais, la performance est-ce le but recherché pour le joggeur du dimanche ? S’ils n’ont que le week-end pour s’entraîner, comment peuvent-ils faire en sorte pour progresser ?

friends and jogging

friends and jogging

Il faut être sincère et réaliste, un entraînement par semaine paraît insuffisant pour réellement progresser. Cependant, le joggeur qui part de « O » progressera forcément en ne s’entraînant qu’une fois par semaine. Il sera capable de courir de plus en plus longtemps avec une meilleure aisance respiratoire. Ainsi, il commencera par courir 10’ puis 20’ puis 40’ en continu de semaine en semaine etc… Ensuite sa façon de courir sera de plus en plus souple, c’est-à-dire le joggeur sera de plus en plus à l’aise avec le milieu de la course à pied pour à la fois discuter et courir en même temps. Mais si le joggeur est déjà capable de courir 50’ en continu, il lui sera plus difficile d’améliorer ses performances. C’est comme pour le haut niveau, plus on est fort, plus il est difficile de s’améliorer. Pour cela, il faut rajouter des entraînements, de la technique…. La science de l’entraînement devra intervenir.

Si on en revient à la question « le joggeur du dimanche peut-il progresser ? » nous pouvons également nous poser comme question : quel est le but du joggeur ? Progression et/ou plaisir ? Et que signifie performance pour lui ? Ladite performance peut se définir et se limiter comme la capacité à courir de plus en plus longtemps le dimanche matin, et non de faire des performances en compétition. Faire sa sortie hebdomadaire n’est-ce pas seulement un plaisir personnel afin de s’épanouir et se sentir bien dans sa tête et son corps. La progression ne résiderait donc pas seulement dans la performance physique mais aussi comme un défi personnel ou entre amis. Par conséquent, nous pouvons répondre « oui, le joggeur du dimanche peut progresser ». Il rencontrera probablement quelques difficultés à optimiser ses performances mais, il réussira à améliorer son système cardio-vasculaire, respiratoire et digestif. Il pourra également bénéficier de nombreux avantages tels ceux de s’aérer l’esprit, d’oublier les soucis de la semaine et d’entretenir son système cardio-vasculaire et respiratoire. Mais le principal atout de ce jogging hebdomadaire reste le plaisir de se retrouver seul ou entre amis et de se maintenir en bonne santé.

Mature Couple Running In Countryside

Mature Couple Running In Countryside

Un autre point fondamental n’est pas à délaisser. Nous ne tenons compte souvent que de l’aspect physique ou physiologique. Mais qu’en est-il de l’aspect psychologique ? Ces deux aspects sont en interaction constante, c’est-à-dire il fonctionne en connivence. Dans ce contexte, si le joggeur du dimanche a décidé de progresser, il y arrivera plus facilement que celui qui n’aura aucune volonté. Un minimum d’entraînement, de la volonté à réussir et du plaisir, et vous progresserez !!!

Ayez confiance en vous ! L’aspect physiologique n’agit pas seul. Il est intimement lié avec l’aspect psychologique !

Par contre, il ne faut pas oublier que l’entraînement a un caractère scientifique qui ne permet pas à l’athlète de s’entraîner n’importe comment s’il envisage d’optimiser ses performances. Pour progresser, il devra alterner plusieurs séances par semaine ayant un but différent. Il nous faut au minimum 2 à 3 séances par semaine pour faire une séance d’aérobie et une autre en finissant plus rapide soit en sollicitant un autre régime d’entraînement.  Pour les coureurs qui ne peuvent s’entraîner que le week-end, nous pouvons placer une séance le samedi et une autre le dimanche de nature différente.

Pour commencer, durant les premières semaines, il faudra essentiellement utiliser ces entraînements pour le même objectif : celui de développer votre endurance. C’est-à-dire faire des sorties de 40’ à 1h voire 1h30 suivant votre objectif (10km, semi, marathon) à un rythme assez élevé dans lequel vous devez être à la limite de l’essoufflement ou à la limite de ne plus parler avec votre partenaire d’entraînement. Si possible finissez par 10’ rapide afin de vous habituer à changer de rythme et à connaître des vitesses plus élevées.

       Un danger existe chez les coureurs de fond, celui de stagner et de courir sans cesse à une même vitesse. Au final, vous vous endormez et vous vous mettez sur un faux rythme.*

Trail runner man looking at heart rate monitor watch running in cold forest wearing hat and gloves. Male jogger running training in woods.

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Courir longtemps est un entraînement mais courir vite et longtemps s’en est un autre, c’est pourquoi je recommande de finir l’entraînement par 5 à 10’ accélérée.

Au début, vous devrez vous concentrer en restant à une vitesse « élevée » » mais ensuite, et grâce à la fréquence des entraînements, ce sera une habitude de courir de la sorte et vous imprimerez cette allure. Une fois cette nouvelle vitesse acquise, vous recommencerez à vous concentrer à maintenir une vitesse un peu plus rapide et ainsi de suite, vous améliorez vos capacités physiques.

Ensuite, vous pourrez placez tous les 15 jours, une séance soit au seuil anaérobie (environ 85% VMA) soit en VMA.
Plus explicitement,
•    Semaine 1 : séance au seuil anaérobie soit 30 à 40’ d’échauffement
+ 4 x 6’ à 8’ (récupération entre 3’ et 3’30) + 10’ faciles.
•    Semaine 3 : séance VMA : 12 x 300 m récupération temps de course ou 10 x 400 m ou 5 x 1000m
•    Semaine 5 : séance au seuil anaérobie
•    Semaine 7 : séance VMA
•    Semaine 9 :….

L’idéal serait de rajouter une à deux séances facultatives qui consisteront à courir 45’ à 1h10 dans la semaine.

Pour conclure, le joggeur du dimanche peut un minimum progresser sur différents aspects tant mental que physique y compris l’entretien du système cardio-vasculaire, respiratoire etc. Cependant s’il envisage un réel progrès de ses performances physiques, il faudra effectuer une séance chaque jour du Week-end (le samedi et le dimanche) et une autre d’endurance si possible la semaine. Avec ses trois entraînements, l’athlète est sûr de progresser. Le joggeur du dimanche est un mythe qui peut faire rire les athlètes confirmés mais ils ont du mérite, du courage et de la volonté. Il est important que ceux concernés sachent qu’ils ne se lèvent pas le dimanche pour rien. Il vaut mieux s’entraîner une seule fois par semaine que pas du tout.

TEMOIGNAGE de Mimoun BENALLAH, 28 ans

mimoun-benallah« Je pense qu’en effet, je progresse en m’entraînant qu’une fois par semaine. Je me sens de mieux en mieux et je retrouve mes sensations que je pouvais avoir quand je m’entraînais au régulièrement au Racing Club de France, il y a 8 ans. Au début que j’ai repris, j’avais du mal à suivre les mecs du groupe le mercredi lors des sorties longues. J’avais pris du poids et surtout j’avais perdu mes habitudes de course. C’était dur. Par la suite, j’ai réussi  à les accrocher et je me suis retrouvé en tête du groupe. Ça me fait plaisir car je ne m’entraîne qu’une fois par semaine avec eux. En fait, il faut être patient, il faut laisser le temps à l’organisme de trouver ses marques, mais dès qu’on retrouve ses habitudes, on se sent beaucoup mieux.

Oui je crois alors qu’on peut progresser, mais c’est surtout dans les sensations, même si je sais qu’avec un entraînement par semaine, je ne pourrais rien faire d’extraordinaire ».

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Amandine LE CORNEC
Entraîneur d’athlétisme
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

 

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SDPO, c’est aussi l’organisation des Foulées de la Soie et l’Ultra Trail d’Angkor

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