" Si courir ou marcher était notre seul but, nous passerions à côté de moments inoubliables "

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« Chaleur + vacances », ce mélange détonnant peut nous faire radicalement changer d’habitudes alimentaires l’espace d’un à deux mois. Pour le meilleur ou pour le pire ? Notre dossier va vous aider à optimiser votre état de forme, afin que la sortie de l’été ne soit pas l’entrée dans une ère de déboires…

1°) NE PAS ABUSER DE BARBECUES :
BarbecueL’été, les grillades constituent souvent le prétexte à des repas rapides et conviviaux, où on retrouve notre instinct grégaire et de chasseur autour d’un barbecue. La pratique trop régulière de celui-ci peut poser quelques problèmes qu’il convient de connaître. Il ne s’agit pas tant de souligner le risque éventuel de prise de poids lié à une consommation trop régulière et trop abondante de saucisse ou de ventrèche, en général aggravée par l’aïoli, la mayonnaise et quelques apéritifs arrosés de cacahuètes, que de mettre en garde le sportif contre une consommation trop importante de produits animaux portés à trop haute température. Ainsi, il se forme des dérivés appelés « benzopyrènes », lors d’un chauffage à haute température des protéines et des graisses constitutives des viandes. Il s’agit de molécules cancérigènes.
Leur formation est à la fois favorisée par le chauffage à haute température et par la mise en contact des graisses qui suintent et des protéines. Si on perce les viandes pour que les graisses tombent et qu’on a recours à un grill vertical, on limite le risque d’apparition de ces dérivés.
Ainsi, on sait sur le plan médical que le remplacement des grilles horizontales par des grilles verticales, divise par 5 la quantité de benzopyrènes formés. En outre, le contrôle de la température apporte une sécurité supplémentaire. En-dessous de 200°C, leur formation est restreinte. Au-dessus de 250°C, elle s’accentue. C’est une information très intéressante à prendre en compte, notamment par tous ceux qui cuisent régulièrement leurs viandes et volailles au four.
A l’inverse, pratiqué dans de bonnes conditions, avec une grille verticale et des morceaux bien choisis, la prise occasionnelle d’abondantes portions de viande n’a aucune influence défavorable sur l’état de santé. Notre patrimoine génétique de chasseur- cueilleur est plus adapté à de grosses prises ponctuelles (y compris de 350- 400 g) et espacées, qu’à la consommation biquotidienne de portions normales de produits animaux. Il suffit d’éviter ces grillades avant un entraînement intense, du fait que le délai de digestion requis après un tel repas est assez long, ce qui pourrait contrarier le confort digestif lors de la session.

2°) ATTENTION A LA SURCONSOMMATION DE SUCRE :
sodas et autres boissons sucréesLa prise de sucres « rapides », surtout en-dehors  des repas et associés à des graisses, peut influer défavorablement sur le poids de ceux et celles qui ont une hérédité défavorable. L’un des pièges des glaces, sodas et autres boissons sucrées c’est que, servies glacées, elles masquent très facilement leur richesse en sucre. Faites le test de laisser fondre un bout de crème glacée dans une assiette et de la goûter ensuite. Le goût très sucré va vous écœurer.
L’été est propice à ce genre de tentations, et il convient de rester vigilant, à la fois pour éviter que la consommation trop systématique  de ce genre de produits conduise à une diminution de l’ingestion d’eaux, de fruits, de légumes ou de yaourts et à une surconsommation de graisses cachées et de sucre. Les options intéressantes sont de se limiter à une prise tous les 3 jours, de privilégier leur prise dans le cadre des repas, et enfin d’aller plutôt vers les jus de fruits, les milk-shakes aux fruits frais, les glaces au yaourt, les boissons gazeuses non sucrées, et d’évier le plus possible les « Magnum » et autres crèmes glacées qui, prises de manière répétée, font très mal à votre ligne d’athlète…

Régalez-vous de salades de fruits, de cocktails aux fruits frais… et de thé chaud. Particulièrement prise des habitants du désert, il est reconnu pour ses vertus désaltérantes. Le paradoxe est en effet qu’en buvant trop froid on attise sa soif au lieu de l’étancher.

3°) C’EST L’OCCASION DE MANGER DAVANTAGE DE VÉGÉTAUX FRAIS… POUR TOUJOURS :
MelonsPour les vertus « santé » des multiples constituants qu’ils renferment, on préconise la  consommation plus régulière de fruits et légumes. Idéalement, chaque sujet devrait arriver à en consommer cinq portions quotidiennes. En pratique, les nombreuses enquêtes alimentaires que nous conduisons nous montrent que, quel que soit le niveau de pratique sportive des sujets concernés, cette recommandation n’est suivie qu’une fois sur huit ou dix.
Pour leurs vertus désaltérantes, qui font qu’on peut en manger même quand il fait chaud, grâce à la diversité des variétés disponibles et à leur facilité d’utilisation dans de grandes salades, les végétaux frais peuvent facilement trouver une plus large place à nos menus estivaux.
Si vous n’êtes pas un aficionado de la verdure, il est possible, grâce à quelques astuces, d’arriver à ingérer votre quota d’éléments protecteurs : mangez du melon ou de la pastèque, ajoutez des tomates dans vos plats, avalez des fruits frais le matin et après vos entraînements, faites vous-mêmes vos sorbets maison (en vous inspirant des recettes du livre publié aux Editions VO2), ajoutez un peu de champignons, de courgettes, ou d’épinards à vos plats de pâtes, ou pensez au risotto, au taboulé (avec poivron, tomate et oignon), voire au potage froid, tel que le « Gazpacho », très agréable lors des soupers estivaux. Et si possible, gardez cette bonne habitude. Leur ingestion insuffisante est liée à une survenue plus fréquente de blessures traînantes, d’infections, de problèmes de récupération. On peut par exemple prévoir un fruit ou une portion de salade de fruit le matin (comprenant des fruits secs), un autre après un entraînement et un troisième le soir, une portion de crudités et/ou de salade le midi et au moins une portion de légumes cuits, en accompagnement d’un plat de féculents à l’un des deux principaux repas.

4°) ATTENTION AU MAGNÉSIUM…
Course chaleurLe magnésium est le minéral le plus fortement représenté dans nos cellules. 99% de celui présent dans notre organisme y figure, le 1% restant apparaissant dans le sang, ce qui explique le peu de pertinence de sa mesure, lorsqu’on veut rendre compte d’un risque de déficit. Il participe à toutes les réactions énergétiques de l’organisme, au bon déroulement de la contraction musculaire et de la transmission de l’influx nerveux, à de bonnes défenses immunitaires et à un endormissement facile. Se préserver d’un déficit est donc essentiel. Or, les efforts accomplis dans la chaleur favorisent une importante déperdition de magnésium. D’abord par la sueur. Surtout si on sue beaucoup, car dans ce cas ce minéral se trouve moins bien préservé et est beaucoup plus largement perdu.
Si en outre on effectue des séances intenses, dans un contexte de stress important (comme à l’occasion de compétitions sur piste) ou des sorties de plus d’une heure, les pertes de magnésium par les urines et dans les selles augmentent elles aussi très largement. Cela peut au final influer sur l’équilibre nutritionnel, et explique pourquoi les mois de juillet et d’août favorisent aussi souvent la survenue de fatigue, d’altération du sommeil et de lassitude lorsque la rentrée des classes arrive. Ce n’est pas seulement circonstanciel ! Ceci est d’autant plus fréquent que les apports spontanés des sportifs couvrent difficilement les besoins quotidiens. Rappelons qu’on le trouve dans certaines eaux (Contrex, Talians, Hépar, Taillefine, Courmayeur), dans les fruits de mer, les fruits secs et oléagineux, les légumes secs, le chocolat, les bettes, le soja, les cardons, les épinards ou encore les céréales complètes. Redonnez une place plus large à ces aliments. Pensez aussi à cuire le plus possible les aliments à la vapeur, de façon à limiter les pertes minérales occasionnées. Même au régime vous pourrez, grâce au respect de quelques-uns de ces conseils, améliorer votre statut en magnésium.

5°) ET AU CUIVRE :
Coureurs sueurComme dans le cas du magnésium, les chaleurs estivales peuvent favoriser des pertes accrues en cuivre. Divers travaux montrent qu’il existe de grandes disparités en ce qui concerne les quantités de cuivre perdues par la sueur chez un individu lambda. En fait, le taux peut fluctuer d’un facteur un à dix. Dans le pire des cas, celui d’un sujet qui sue beaucoup, le cuivre ainsi éliminé peut correspondre à 500 µg/j, ce qui représente environ le ¼ de nos besoins quotidiens. Le cuivre est un élément très important, notamment en raison de son rôle crucial dans le processus d’assimilation du fer.
Un déficit cuprique non identifié et évidemment non corrigé peut expliquer la persistance de certains déficits en fer, même en cas de complémentation martiale.
Le cuivre est également impliqué dans la synthèse de molécules nommés « neurotransmetteurs », impliquées dans le bon déroulement des fonctions cérébrales. Enfin, certains processus de neutralisation des radicaux libres (entités impliqués dans le vieillissement cellulaire et dont l’excès peut favoriser la survenue de pathologies dégénératives et de blessures, dépendent du cuivre. Une fraction non négligeable de la population française ne satisfait pas les « apports quotidiens conseillés », qui sont de l’ordre d’1,5 mg/j pour les femmes et de 2 pour les hommes. Notre travail de suivi auprès des membres de l’équipe de France masculine de lutte, sport où on sue beaucoup dans les saunas ou les hammams pour faire le poids le jour des compétitions, montre que par exemple la moitié de l’équipe masculine présente un taux sanguin de cuivre inférieur à la normale.

Une telle situation se rencontre aussi dans les sports d’endurance. Aux pertes par la sueur (particulièrement présentes l’été, s’ajoutent des apports souvent insuffisants. Il faut dire que les meilleures sources de cuivre ne figurent pas quotidiennement à nos tables. En effet, ses meilleures sources alimentaires sont constituées du foie de veau et de mouton, des coquilles St Jacques, des huîtres, des moules, du cacao, des écrevisses, et enfin des noix et noisettes, d’où la difficulté d’en satisfaire correctement les besoins… et l’intérêt de s’accorder plus souvent un plateau de fruits de mer. L’été, surtout en cas de séjour au bord de l’océan, offre de réelles opportunités ! Pensez également au foie (y compris à celui de volaille, ajouté à une salade composée) et aux oléagineux, dont on a déjà vanté ici les mérites.

6°) REDÉCOUVREZ LES PRODUITS MARINS :
Nous insistons beaucoup sur les vertus des poissons gras, riches en acides gras à longue chaîne de la lignée « oméga 3 », d’où dérivent de nombreuses molécules très utiles à notre organisme. Elles modulent notamment le bon déroulement des défenses immunitaires, de l’inflammation, participent à un fonctionnement cérébral optimal et, plus surprenant, garantissent le maintien de l’aptitude à mobiliser les graisses de réserve. Plusieurs études ont d’ailleurs montré qu’en ajoutant des graisses de poisson à un régime destiné à la perte de poids on parvenait, sans rien faire d’autre, à débloquer l’un des verrous de résistance à l’amaigrissement.

Truites , poissons en acides gras oméga-3En prévention de problèmes inflammatoires chroniques, tous ces mots en « ite » qui n’épargnent pas le coureur, leur ingestion au moins deux fois par semaine constitue un « plus ». Les animaux marins dans leur ensemble délivrent également de l’iode, dont on sait aujourd’hui qu’environ 1/3 de la population notamment loin des rivages est carencée. Les algues, les fruits de mer et les poissons marins se montrent, de ce point de vue, d’une valeur égale. Le poisson possède également des protéines de qualité, dont la composition particulière en acides aminés est très propice au sommeil, à l’inverse de celle des viandes rouges par exemple.
Ceci explique que dans une logique de « chrononutrition » la viande, la volaille, les abats trouvent plutôt leur place au repas du midi, et les produits marins davantage à celui du soir.
Les 2/3 de la population française ne consomme pas plus de deux portions hebdomadaires de poissons, et encore moins de fruits de mer. Ces derniers à raison d’une fois par semaine offrent beaucoup davantage, alors qu’avec une telle fréquence de consommation le risque d’ingestion d’une quantité trop importante de métaux lourds est faible. Les quantités avalées restent globalement compatibles avec ce que notre organisme est capable, spontanément, de détoxiquer. Profitez donc des vacances pour avaler davantage de poisson blanc, de poisson gras, de fruits de mer, et découvrez les algues, dignes pendants, par leur teneur minérale, des végétaux terrestres.

7°) REDÉCOUVREZ LES VERTUS DU PETIT DÉJEUNER :
Petit déjeuner avec céréalesTrop souvent, le reste de l’année, on court-circuite le premier repas de la journée afin de dormir un peu plus (ce qui ne sert à rien, le créneau du matin n’étant pas le plus propice à la récupération. Les marins ne s’y trompent pas, ne privilégiant jamais la tranche 6 h- 8h pour dormir). D’autres, soucieux de placer leur séance avant d’aller travailler, limitent la quantité d’aliments consommés. Enfin, la plupart d’entre nous (en fait, 4 Français sur cinq), limitent la composition de ce repas à un laitage et à des céréales sucrés, 1/10 y ajoute un jus de fruit, ce qui au bout du compte représente un repas délivrant très vite un abondant contenu en sucres « rapides ». Conséquence ?
Une hypoglycémie réactionnelle, accompagnée d’un retour rapide de la sensation de faim, de léthargie, de fatiguez et de baisse de vigilance.

Nos connaissances actuelles dans le domaine de la chrononutrition, désormais bien établie, nous amènent à préconiser un vrai repas le matin, ce que la période des vacances permet de tester, puis d’intégrer rapidement à ses habitudes. Relativement au petit déjeuner « standard », sa variante « santé » est plus diversifiée ; ainsi, la prise de protéines le matin, sous forme d’aliments salés consommés  en plus d’un laitage bien toléré,  est une bonne habitude. Elle contribue à un retour plus tardif de la sensation de faim et une vigilance accrue. Le petit déjeuner idéal comprendra alors :

•    Un fruit (plutôt qu’un jus de fruit, plus vite absorbé), par exemple sous forme de salade de fruit pouvant englober quelques fruits secs
•    Un laitage si bien toléré (vache, brebis) ou de soja. Un, yaourt est préférable au lait.
•    Du pain ou des céréales (plutôt du pain aux céréales ou un müesli riche en fruits secs) avec du beurre, du miel ou encore de la purée d’amande
•    Un œuf ou du jambon ou du fromage, selon les tolérances individuelles
•    Une boisson chaude (thé, café)
Il sera, dans la mesure du possible, terminé deux heures avant le début de l’entraînement, et idéalement pris au retour de celui-ci plusieurs fois dans la semaine (voir ci-dessous).

8°) COUREZ A JEUN QUAND C’EST POSSIBLE :

Courir à jeun article Denis RichéCela permet de bénéficier d’un sommeil  récupérateur après un coucher plus tardif. Les soirées fraîches, qui tranchent avec la canicule, les discussions et repas qui s’éternisent, empiètent sur votre début de nuit. Quand vous émergez, la chaleur n’est pas loin de devenir difficilement supportable, même pour un bipède aguerri. Si vous avez intégré le conseil précédent et veillez à respecter le délai nécessaire au maintien d’un bon confort digestif, vous coure alors le risque de vous élancer en pleine chaleur, ce qui est à la fois fatigant et dangereux, si le mercure grimpe vraiment trop haut. Pour cette raison, il peut être intéressant de courir avant de faire quoi que ce soit d’autre. Pas forcément en se levant à 6 h du matin pour cela. Courir entre 7 h 45 et 8 h 30 peut convenir, vous laissant du temps pour déjeuner, faire d’autres activités, et conserver des horaires décents pour les autres repas. Si cette approche vous convient bien, vous l’intègrerez peut-être plus régulièrement à vos habitudes, notamment si vous libérer un créneau pour courir deux fois dans le semaine (en-dehors des sessions du week-end) est un vrai combat.
En outre, grâce aux adaptations qui se mettent en place lors de telles sorties, vous brûlez, à intensité et durée égales, davantage de graisses lors de séances à jeun. Cela peut vous aider à perdre progressivement un surplus de masse grasse, mais aussi à améliorer vos aptitudes à utiliser les graisses à une allure modérée. Pas de risque d’hypoglycémie si vous pensez à manger des féculents la veille au soir, et si vous vous munissez d’une boisson énergétique. Le « nec plus ultra » sera qu’elle renferme des acides aminés ramifiés, ceci évitant la trop importante mobilisation de certaines protéines qui peut également survenir  dans ces conditions particulières d’exercice. « Hyprosport effort » convient alors remarquablement…

9°) PENSEZ AUX FÉCULENTS LE SOIR :
Prise de féculentsToujours à cause de cette fameuse « chrononutrition », on recommande la prise de féculents le soir, et celle de protéines animales plutôt le midi. Cela permet à la fois de restaurer le glycogène utilisé au cours de la journée, de favoriser l’apport d’éléments initiateurs du sommeil, et d’éviter la prise de poids. En effet, et de manière paradoxale, la combustion des graisses est supérieure le matin et le midi, et le risque de mise en réserve des glucides sous forme de graisses apparaît, lorsqu’on a arrêté ou diminué son entraînement, maximale vers 14 heures.
En pratique, on consommera des céréales et/ou du pain le matin, un peu de féculents et des protéines animales le midi, et une belle portion de féculents le soir. Les protéines animales, hormis celles d’origine marine et bien sûr les laitages, étant alors nullement indispensable avant d’aller au lit. Si cette approche dissociée, testée à l’occasion des congés, vous convient et entre peu à peu dans vos mœurs, vous pourrez alors facilement la reproduire au retour des vacances. Petit déjeuner copieux, repas à dominante viande ou volaille et légumes verts le midi (avec un peu de féculents en entrée), collation à base de fruits et glucides, repas du soir en alternance à dominante de féculents (associés à des végétaux et un laitage) ou de poissons et fruits de mer (associés à des légumes verts et/ou des féculents selon le niveau d’activité et un éventuel surpoids), constituera le canevas à la fois d’une ration équilibrée et diversifiée, mais aussi parfaitement calibrée sur le plan chronobiologique, et pour tout dire optimale pour vos performances physiques et intellectuelles.

10°) GÉREZ BIEN LA JOURNÉE A LA PLAGE :
sommerspaLe risque de surchauffe, l’absence de faim, une certaine léthargie au retour du bain de soleil, tout cela peut vous porter préjudice si, en fin  d’après-midi, vous projetez d’aller courir. Plusieurs recommandations s’imposent alors. D’abord, comme on l’a vu, faites un vrai repas le matin. Ensuite, déjeunez un minimum, plutôt à base de salades composées (avec par exemple du riz, des œufs, du thon) qu’à base de merguez- frites achetés à une baraque au bord de la plage, et préparées dans des conditions d’hygiène souvent déplorables.
Pensez également à vous munir d’eau, à préparer votre bidon de boisson énergétique que vous mettez dans la glacière, de fruits pour la collation. Prenez un bain de mer frais ou une douche pour vous réveiller et abaisser la température de votre organisme (situation favorisant une surchauffe prématurée lors de la séance qui suit), préparez-vous mentalement à votre séance, étirez-vous un peu, buvez abondamment avant de partir et hydratez-vous régulièrement. Si vous subissez des coups de soleil et ressentez des brûlures localisées sur le corps, diminuez la durée initialement prévue pour votre sortie. En effet, votre organisme a déjà subi un préjudice, est sans doute déshydraté, et négliger cette réalité vous expose à des désagréments (blessure, fatigue), que personne ne souhaite rencontrer. Enfin, essayez de programmer votre parcours de façon à ce qu’il comporte plusieurs points d’eau, voire à ce qu’il se termine près d’un plan d’eau permettant un bain récupérateur à l’issue de la sortie.

Portrait Denis Riche 4

Denis Riché
Doctorat en nutrition humaine et
Spécialiste français de la micronutrition

 

 

Résumé :  Ces aliments qui nous veulent du bien  de Denis Riché

Ces aliments qui nous veulent du bienBoire un verre de vin par jour est-il bon pour la santé ? La viande rouge est-elle si nocive ? Pourquoi l’avocat protège-t-il du risque cardiaque ? Quelles molécules dans la betterave sont anti-cancéreuses ? Les champignons améliorent-ils notre immunité ? Pourquoi l’oignon, comme le pain de seigle, peuvent-ils modifier l’expression de nos gènes ? Si beaucoup d’ouvrages pointent les vertus de divers aliments « santé », la plupart n’en présentent qu’un tableau simpliste et caricatural. Or, chaque aliment délivre une multitude de nutriments, certains s’opposant entre eux. En analysant en détail 33 aliments fondamentaux de notre quotidien, le nutritionniste Denis Riché, fort de nombreuses études récentes, décrit avec clarté l’intérêt réel de chacun, notamment pour la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires.
Il balaie certaines idées reçues et démontre toute l’importance des quantités, de la fréquence d’ingestion, des modes de préparation ou de la provenance de ces aliments. Ce livre recèle d’informations précises et de conseils pratiques pour notre santé.

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